डबल लेग खिंचाव में, हम दो विपरीत स्थितियों के बीच एक सीधा मार्ग लेते हैं, लेकिन इन दो चरम सीमाओं के बीच में जाने के बारे में बहुत कुछ पता चला है। यदि आपका ट्रंक अस्थिर है, यदि आपका पेट कमजोर हो जाता है, या आपकी सांस आपके लिए काम नहीं कर रही है, तो आपका फॉर्म इसे बड़ा समय दिखाएगा।
डबल पैर खिंचाव एक महान अब कसरत है। यह मूल रूप से कोर पावरहाउस से विकिरण करता है, जो पेट से ताकत और धीरज दोनों की मांग करता है। आप अपने सिर को नीचे छोड़कर और / या अपने पैरों के साथ काम करके संशोधित कर सकते हैं। छाती लिफ्ट और सिंगल लेग खिंचाव और डबल लेग खिंचाव तैयार इस अभ्यास के लिए अच्छे भवन ब्लॉक हैं।
1 - निकास: कर्ल अप
टेबल शीर्ष स्थिति में, अपनी मंजिल के साथ समानांतर में अपनी चमक के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ। साँस लेना
निकास: अपने ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर घुमाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को खींचें। पेट को गहरा कर, अपने माथे को अपने घुटनों की ओर लाओ।
अपने शिन या एड़ियों को समझें।
आपकी निचली पीठ मंजिल पर है, तटस्थ रीढ़ की हड्डी में नहीं।
2 - इनहेल: लंबी पहुंचें
इनहेल : आपके कंधे आपके कानों से दूर रहते हैं, और आपका पेट अंदर खींचा जाता है, क्योंकि आप एक साथ विपरीत दिशाओं में अपनी बाहों और पैरों तक पहुंचते हैं। जहां तक संभव हो उतना विस्तार करें जब आपका पेट खींच लिया जाए और चटाई पर निचले हिस्से को रखें।
जब आप पहुंचते हैं तो आपका ऊपरी शरीर उठा रहता है - बाहों के विस्तार को छाती के स्तर को छोड़ने न दें।
जब आप पहुंचते हैं तो आपको अपनी बाहों और पैरों की ऊंचाई समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है। वे जितने कम हैं, उतना ही मुश्किल है कि आप अपनी पीठ को चटनी पर रखें।
3 - Exhale: केंद्र में खींचो
Exhale : जैसे ही आप अपनी बाहों को पक्षों तक बाहर निकालते हैं और अपने शिन को समझने के लिए चारों ओर पहुंचते हैं, आपका पेट गहराई से और पैरों को केंद्र में खींच रहा है।
अपने ऊपरी शरीर वक्र को मत छोड़ो। अभ्यास की अवधि के लिए आपकी छाती और सिर उठाया जाता है।
विस्तार 6 से 10 बार दोहराएं।
4 - युक्ति: केंद्र रेखा पर रखें
डबल पैर खिंचाव कोर से काम करने के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि आप अपने पेट का उपयोग करने और केंद्र में लौटने के लिए उपयोग करते हैं।
लेकिन केंद्र के साथ काम करने का एक और तरीका है जो इस अभ्यास द्वारा हाइलाइट किया गया है, और यह केंद्र रेखा के साथ काम करना है।
इसमें, और कई अन्य Pilates व्यायाम, बहुत संकीर्ण रहने पर ध्यान केंद्रित करना सहायक होता है। जैसे ही वे विस्तार करते हैं, अपने पैरों को कसकर एक साथ रखें, पेट लाइन की ओर बढ़ने वाले पेट और पसलियों के बारे में सोचें, और बैठकर हड्डियों की छवि का उपयोग करें।
जब आप आगे बढ़ते हैं तो ये सभी केंद्र रेखा को ट्रैक करने में आपकी सहायता करेंगे। यदि पूर्ण डबल पैर खिंचाव थोड़ा मुश्किल लगता है, डबल पैर खिंचाव के साथ पेट की ताकत का निर्माण करें।