अभ्यास गेंद पर पाइक एक पिलेट्स व्यायाम है जो आपको अपने पेट को प्रभावी ढंग से लक्षित करने में मदद करने जा रहा है। इसे पाइडर की स्थिति बनाने के लिए कंधे स्थिरता , श्रोणि स्थिरता और पेट के नियंत्रण के बहुत सारे की आवश्यकता होती है।
- व्यायाम कठिनाई: पाईक औसत कठिनाई का है
- समय आवश्यक: सेट करने में लगभग 2 मिनट लग सकते हैं।
व्यायाम गेंद पर पाइक के लिए पूर्वापेक्षाएँ
अभ्यास गेंद पर पाइक करने से पहले, आप फर्श पर एक अच्छी फलक स्थिति बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए।
हालांकि यह खेलने के लिए एक मजेदार व्यायाम है, इसके लिए ताकत और संतुलन की आवश्यकता होती है। अभ्यास गेंद पर पाइक करने के लिए आगे बढ़ने से पहले आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप फलक कर स्थिर महसूस करें।
उपकरण की ज़रूरत
एकमात्र उपकरण जो आपको चाहिए वह अभ्यास गेंद है। आप इस अभ्यास को पिलेट्स स्टूडियो या जिम में घर पर कर सकते हैं।
पाइलेट पाइक कैसे करें
गेंद पर एक फलक स्थिति ले लो। गेंद आपकी जांघों के नीचे स्थित है। आपके पैरों को सीधे आपके पीछे बढ़ाया गया है। आपके कंधे आपके कानों से दूर, पीछे और नीचे घूमते हैं।
सही स्थिरता की जगह खोजने के लिए एक पल लें। फर्श पर फंसे की तरह, आपका पेट उठा लिया जाता है और आपका शरीर एक लंबी रेखा में है। आपको अपने पैरों और बट को संलग्न करने की आवश्यकता होगी, उन्हें स्थिरता के लिए अपनी midline पर चिपकाएं।
अपने हाथों पर अपने आप को आगे बढ़ें ताकि गेंद आपके घुटने या आपके चमक के शीर्ष के नीचे हो। एक पाईक पाने के लिए आपको सही दूरी खोजने के लिए इसे अपने साथ खेलना होगा।
जितना आगे आप आगे बढ़ेंगे उतना ही आपका पाइक होगा, लेकिन आप भी कम स्थिर होंगे ताकि धीरे-धीरे काम कर सकें।
श्वास।
Exhale: एक चिकनी, बहती गति में, अपने कूल्हों को एक पाईक स्थिति में खींचने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें (अंजीर देखें 1)। गेंद आपके पैरों के नीचे आपके एंगल्स के करीब हो जाएगी।
अपनी छाती को चौड़े और अपने कंधे को नीचे रखें ताकि कंधे और कानों के बीच बहुत दूरी हो।
धीमी गति से जाओ और अपनी शेष राशि की निगरानी करें।
युक्ति: बहुत दूर मत जाओ, आप आगे बढ़ सकते हैं। अपने पेट पर पकड़ो।
- इनहेल: फलक की स्थिति में लौटने के लिए पेट के नियंत्रण का प्रयोग करें।
- पाइक को 3 से 6 बार दोहराएं।
टिप्स
- गेंद में अपने शिन दबाकर स्थिरता में मदद मिलेगी।
- सुनिश्चित करें कि गेंद आपके लिए सही आकार है । इस अभ्यास के लिए एक oversize गेंद का उपयोग न करें।
- ध्यान दें कि इस अभ्यास में पाईक आंदोलन कैसे पिलेट्स पुश अप के पाईक हिस्से से संबंधित है। यह कंधे स्थिरता, श्रोणि स्थिरता और midline hugging भी आवश्यक है।
- क्या आपको अपने सभी Pilates अभ्यासों के लिए सही आकार या एकाधिक आकार की एक गेंद की आवश्यकता है?