अलीसा व्याट द्वारा योगदान
रोविंग कहा जाता है मध्यवर्ती स्तर पिलेट्स सुधारक अभ्यास हैं । शास्त्रीय Pilates पंक्तियों अनुक्रम में छह रोइंग अभ्यास हैं। रोइंग अनुक्रम में पहले दो अभ्यासों के लिए निर्देश नीचे दिए गए हैं। पंक्तियों 1 और 2 कंधे के ब्लॉक के बीच निचले पैरों के साथ किया जाता है। बेशक, पंक्तियों को आमतौर पर एक पूर्ण Pilates सुधारक कसरत के संदर्भ में किया जाता है।
हमें पिलेट्स प्रशिक्षक अलीसा व्याट की पंक्तियों के लिए फोटो और व्यायाम निर्देशों का विशेषाधिकार प्राप्त है। अलीसा एक प्रसिद्ध पिलेट्स प्रशिक्षक और Pilatesology.com के संस्थापक हैं। अलीसा से: रोइंग श्रृंखला आपके केंद्र से जुड़ने और अपनी कूल्हे के आधार से ताकत को अपने पीछे और अपनी बाहों से विकिरण करने के बारे में है। हथियार केवल आपके केंद्र के साथ जितना मजबूत हो उतना मजबूत हैं जितना अधिक आप अपनी रीढ़ की हड्डी को मजबूत कर सकते हैं और उतना ही बेहतर कर सकते हैं जितना बेहतर आप आगे बढ़ेंगे। सभी अभ्यास 1 वसंत का उपयोग करें।
यह अनुक्रम इस तरह से दिखाया गया है जो आपको अभ्यास के प्रवाह को देखने की अनुमति देता है।
पिलेट्स सुधारक रोइंग 1 - स्टर्नम में - चरण 1
सीधे बैठो हैंडल पकड़ो क्योंकि आप ऊन की एक जोड़ी, एक साथ अंगूठे, कंधे की ऊंचाई पर कोहनी उठाएंगे।
रोइंग 1 - चरण 2
अपने पेट, सीट, और निचले हिस्से में कर्ल का उपयोग करना जैसे कि आप एक नाव रो रहे हैं, स्टर्नम में हाथ। आपकी निचली पीठ एक पत्र सी की तरह वक्र होगा। ध्यान दें कि यह आपका शरीर है जो गाड़ी चलाता है, आपकी बाहें केवल थोड़ी-थोड़ी बदल जाती हैं।
रोइंग 1 - चरण 3
शरीर को अभी भी पकड़ो और हाथों को गाड़ी से थोड़ा बड़ा करने के लिए खोलें।
रोइंग 1 - चरण 4
अपने आंत और सीट की ताकत का उपयोग करके, शरीर को अभी भी रखें और बाहों को पीछे दबाएं। जहां तक हथियार वापस यात्रा कर सकते हैं, गाड़ी चलेगी।
ध्यान दें कि इस विशिष्ट आंदोलन के लिए आपके केंद्र से गहरा संबंध होना आवश्यक है और प्राप्त करने के लिए बहुत सारी अभ्यास कर सकती है।
रोइंग 1 - चरण 5
जब तक हथियार और गाड़ी जितनी दूर हो सके, आगे बढ़ने लगते हैं, घुटनों की ओर बढ़ते हैं, लगातार जांघों से पेट को दूर करते हैं क्योंकि हाथ वापस यात्रा करते हैं और सीट के पीछे एक साथ आते हैं।
रोइंग 1 - चरण 6
छाती और कंधे खोलने, छत की ओर हाथ उठाने के लिए पेट को सी-वक्र में खींचना जारी रखें। लिफ्ट की सहायता के लिए हाथों को पकड़ें (या एक अनुभवी प्रशिक्षक भी सहायता कर सकता है)।
रोइंग 1 - चरण 7
नियंत्रण के साथ, हथियार खोलें और उन्हें उच्च और चौड़े के रूप में सर्कल करें क्योंकि कंधे आराम से अनुमति देते हैं, पेट के स्कूप को कभी नहीं खोते हैं।
रोइंग 1 - चरण 8
पैरों की ओर पहुंचने के लिए खत्म करो।
प्रारंभ स्थिति पर लौटें।
अभ्यास दो बार और दोहराएं।
रोइंग 2 के लिए आगे बढ़ें।
पिलेट्स सुधारक रोइंग 2 - 9 0 डिग्री - चरण 1
सीधे बैठो, कोहनी 90 डिग्री कोण पर झुकाव, आप का सामना करने वाले हथेलियों।
रोइंग 2- चरण 2
रीढ़ की हड्डी को पूरी तरह से लंबा और सीधे रखते हुए, कूल्हों से एक टुकड़े में वापस आना। रेंज लंबे समय तक रखते हुए आंदोलन को नियंत्रित करने की आपकी क्षमता पर निर्भर करता है।
रोइंग 2- चरण 3
जैसे ही आप फिर से आगे बढ़ना शुरू करते हैं, हथेलियों को नीचे मुड़ने और हथियार तक पहुंचने के लिए सुधारक के बहुत दूर की तरफ आगे बढ़ते हैं। बाहों की पहुंच निचले हिस्से में निकलती है।
रोइंग 2- चरण 4
आगे बढ़ो क्योंकि हथियार आगे बढ़ने के लिए आगे बढ़ते हैं और फिर गाड़ी के साथ नीचे जाते हैं।
रोइंग 2- चरण 5
पेट को जांघों से दूर रखना जारी रखें क्योंकि हथियार आपकी सीट पर मिलने के लिए वापस यात्रा करते हैं।
रोइंग 2- चरण 6
छाती और कंधे खोलने, छत की ओर हाथ उठाने के लिए सी-वक्र में स्कूप करना जारी रखें। लिफ्ट की सहायता के लिए हाथों को पकड़ें (या एक अनुभवी प्रशिक्षक भी सहायता कर सकता है)।
रोइंग 2- चरण 7
नियंत्रण के साथ, हथियार खोलें और कंधे को आराम से अनुमति दें क्योंकि उन्हें उच्च और चौड़े के रूप में सर्कल करें।
रोइंग 2- चरण 8
पैरों की ओर पहुंचने के लिए खत्म करो।
प्रारंभ स्थिति पर लौटें।
अभ्यास दो बार और दोहराएं।
Pilates सुधारक रोविंग्स 3 और 4 के लिए आगे बढ़ें
या रोविंग्स 5 - 6 (शेविंग और गले लगाना)
नोट्स और लिंक
हमारे विशेष प्रशिक्षक अलीसा व्याट के लिए बहुत धन्यवाद। अलीसा Pilatesology.com का एक सह-संस्थापक है, जो ऑनलाइन सदस्यता पत्रिका कक्षाओं की पेशकश करता है। वह एक व्यापक रूप से ज्ञात पिलेट्स प्रशिक्षक भी हैं जिन्होंने चार पिलेट्स डीवीडी प्रकाशित की हैं: शुरुआती, इंटरमीडिएट, और उन्नत पिलेट्स कसरत और पुरुषों के लिए Pilates
समीक्षा देखें:
उन्नत Pilates डीवीडी
समीक्षा: इंटरमीडिएट पिलेट्स डीवीडी
एलिसा व्याट को पिलेट्स मैट व्यायाम गर्दन खींचने के निर्देशों में भी शामिल किया गया है और पिलेट्स गर्दन खींच पर मास्टर्स से उनके नोट्स यहां एक महत्वपूर्ण योगदान रहे हैं।