यह शुरुआती पिलेट्स सुधारक कसरत आपको अभ्यास और उनके अनुक्रम को दिखाता है जैसा कि द पिलेट्स सेंटर ऑफ बोल्डर में पढ़ाया जाता है। प्रत्येक तस्वीर में उपकरण नोट्स, सुरक्षा युक्तियाँ, और कुछ संकेत शामिल हैं। ये Pilates पेशेवर अपनी विशेषज्ञता दिखाते हैं ताकि आप देख सकें कि आप अभ्यास के साथ कहां जा रहे हैं, लेकिन कृपया डरो मत!
इसका उद्देश्य पिलेट्स कक्षाओं के साथ घर सुधारक वर्कआउट करने वाले लोगों के लिए एक अनुस्मारक फोटो संदर्भ होना है। अभ्यास निर्देश विस्तृत नहीं हैं और सुझावों का उद्देश्य लाइव पिलेट्स निर्देशों को प्रतिस्थापित करने का इरादा नहीं है जो पिलेट्स उपकरण अभ्यास से इष्टतम लाभ के लिए महत्वपूर्ण है।
हमने उन स्प्रिंग्स की संख्या का हवाला दिया है जिनका हम उपयोग कर रहे हैं। आपका सुधारक और वसंत प्रतिरोध अलग हो सकता है।
पूरी तरह से सांस लें - गहरी इनहेल्स और पूर्ण निकास। आम तौर पर, जब आप गाड़ी निकालते हैं तो सांस लें। जब आप गाड़ी लाते हैं तो बाहर निकलें। मैंने उन जगहों पर ध्यान दिया है जहां यह भिन्न होता है।
सुधारक फुटवर्क
फुटवर्क नोट्स:
- 4 स्प्रिंग्स हेडस्टेस्ट
- 10 प्रत्येक पैर की स्थिति reps - इनहेल पर बाहर निकास पर बाहर
पैर स्थिति अनुक्रम:
- पिलेट्स वी - पैर बार पर पैरों की गेंदें, ऊँची एड़ी उठाई जाती है, कंधे की चौड़ाई और घुटनों नहीं होती है
- एक पेच पर पक्षी - एक साथ पैर
- ऊँची एड़ी के जूते - एक साथ पैर
- ऊँची एड़ी के जूते ऊँची लिफ्ट
सुधारक फुटवर्क पर अनुस्मारक
- पैरवर्क संलग्न पेट के साथ तटस्थ रीढ़ की हड्डी में किया जाता है।
- पिलेट्स वी में, ऊँची एड़ी के लिफ्ट भीतरी जांघ और श्रोणि तल संलग्न करने में मदद करता है।
- लंबाई के लिए जाओ - इनहेल और निकास दोनों पर।
- सुनिश्चित करें कि पूरा पैर काम कर रहा है, खासकर पैर के पीछे - यह सिर्फ एक ट्रैक्टर व्यायाम नहीं है।
- चटाई में बाहों की पीठ दबाएं।
सुधारक फुटवर्क जारी - ऊँची एड़ी के जूते और लिफ्ट
फुटवर्क टिप्स:
- बाहर दबाएं, बाहर रहें, फिर 3 गिनती के लिए ऊँची एड़ी कम करें और 3 के लिए उठाएं।
- ऊँची एड़ी के अंदर उठने के लिए उठाओ।
पाइलेट रिफार्मर पर सैकड़ों
- फुटबार नीचे है।
- हैंडल ले लो।
- 10 सेट - 5 पंप इन-सांस, 5 पंप आउट-सांस।
पिलेट्स सुधारक पर सैकड़ों पर युक्तियाँ
- शुरुआती स्तर पर, अभ्यास सिर और ऊपरी रीढ़ की हड्डी को घुमाने के साथ शुरू होता है जैसे पैरों को सीधे हाथ में घुमाया जाता है।
- तब पैरों को एक टेबल शीर्ष स्थिति में ले जाया जाता है, या सीधे 90 डिग्री पर बढ़ाया जाता है, या दिखाए गए अनुसार थोड़ा कम होता है।
- स्थिति को पकड़ो, पेट सीधे ड्रैग पंप ऊपर और नीचे के रूप में ड्राइंग।
- विवरण के लिए, चटाई पर सौ की समीक्षा करें ।
- सुरक्षा युक्ति: पैरों को इतनी कम नहीं जाना चाहिए कि पीठ चटाई से छील रही है।
- यदि आप अधिक उन्नत हैं, तो आप पंक्तियों की श्रृंखला को आगे डाल सकते हैं।
- शुरुआती और इंटरमीडिएट पैर सर्किल पर जाते हैं।
पिलेट्स सुधारक पर लेग सर्किल
- 2 स्प्रिंग्स हेडस्टेस्ट
- लूप और हैंडल के माध्यम से लंबे पट्टियों को थ्रेड करें। सुनिश्चित करें कि धातु क्लिप बाहर है।
- प्रत्येक दिशा में 5 सर्कल।
पिलेट्स सुधारक पर लेग सर्किल के लिए टिप्स
- पैर ऊपर और एक साथ, बाहरी घुमावदार। कूल्हों से बाहर घुमाएं।
- शुरुआती पैर 45 डिग्री से कम नहीं जाते हैं।
- पैरों को लाने के लिए निकास। खोलने के लिए इनहेल। उन्हें एक साथ लाने के लिए निकास।
पिलेट्स सुधारक पर मेंढक
- 2 स्प्रिंग्स
- लंबे पट्टियाँ अभी भी चालू हैं।
- हेडरेस्ट अभी भी ऊपर है।
- 5 रेप्स
पिलेट्स सुधारक पर मेंढक के लिए युक्तियाँ
- मेंढक तटस्थ रीढ़ में किया जाता है।
- पैरों को कूल्हों पर बाहर घुमाया जाता है
- आंतरिक जांघों को व्यस्त रखें। कंधे चौड़ाई से परे घुटनों मत लो।
- इसके अलावा, व्यायाम बैंड के साथ मेंढक देखें
- यदि आप अपने कसरत को एक पायदान पर ले जाना चाहते हैं, तो आप इस बिंदु पर सुधारक रोइंग अभ्यास डाल सकते हैं और फिर वापस आकर पेट मालिश के साथ जारी रह सकते हैं।
पेट मालिश - घुमावदार
- 4 स्प्रिंग्स
- हेडस्टेस्ट
- 8 रेप्स
पेट मालिश के लिए सुझाव - गोल:
- गैर-पर्ची पैड पर कैरिज के किनारे के करीब बैठें यदि आपके पास है। यह एक गहरी सी-वक्र स्थिति है।
- ऊँची एड़ी के साथ पैर के साथ शुरू पिलेट्स वी में हैं।
- बाहर निकलने के लिए श्वास लेना, निकास ऊँची एड़ी के नीचे ले जाता है, श्वास ऊँची एड़ी लेता है, कूल्हे पर एक गहरी क्रीज के साथ गाड़ी लाने के लिए निकास।
पेट मालिश - हथियार वापस
- एक वसंत ड्रॉप - 3 स्प्रिंग्स।
- 8 प्रतिनिधि
पेट मालिश के लिए युक्तियाँ - हथियार वापस:
- गैर पर्ची पैड पर गाड़ी के किनारे के करीब बैठो।
- फीट पिलेट्स वी में ऊँची एड़ी के साथ शुरू होता है।
- पूरे रिब पिंजरे के माध्यम से लिफ्ट, न केवल सामने। छाती खोलने के लिए हथियारों का उपयोग करें।
- ऊँची एड़ी के साथ पिलेट्स वी में पैर के साथ शुरू करें। बाहर निकलने के लिए श्वास लेना, निकास ऊँची एड़ी के नीचे ले जाता है, इनहेल ऊँची एड़ी लेता है, गाड़ी लाने के लिए निकास करता है।
- अपने पेट का प्रयोग करें।
- पैरों की भीतरी जांघों और पीठों का काम करें। जब आप अंदर आते हैं तो कूल्हे पर एक गहरी क्रीज़ के लिए जाएं।
शॉर्ट बॉक्स - राउंड बैक
- शॉर्ट बॉक्स कंधे के ब्लॉक पर चला जाता है।
- फ्लेक्स फीट पट्टा के नीचे जाते हैं।
- 5 रेप्स
शॉर्ट बॉक्स के लिए टिप्स - राउंड बैक
- बैठे हड्डियों पर बैठो और पैरों के माध्यम से पीछे और पीछे की भावना के बारे में सोचें।
- अभ्यास एक गहरे, लंबे, सी-वक्र में शुरू होता है और आप उस वक्र को रखते हैं क्योंकि आप वापस जाने के लिए पैरों के नीचे और पैरों पर घुमाते हैं। यह पेट का व्यायाम है। बस अपनी जांघों का झुकाव मत करो।
- वापस जाने के लिए श्वास लें। बाहर आने के लिए exhale।
शॉर्ट बॉक्स - फ्लैट बैक
- शॉर्ट बॉक्स कंधे के ब्लॉक पर चला जाता है।
- फ्लेक्स पैर पैर के नीचे जाते हैं।
- 5 प्रतिनिधि
शॉर्ट बॉक्स के लिए टिप्स - फ्लैट बैक
- बैठे हड्डियों पर बैठो और पैरों के माध्यम से पीछे और पीछे की भावना के बारे में सोचें।
- श्रोणि के साथ, एक टुकड़े में धड़ को रखना सुनिश्चित करें। पेट के माध्यम से उठाओ और पीछे। वापस कमान मत करो। पीठ में लगे हथियार रखें।
- वापस जाने के लिए श्वास लें। बाहर आने के लिए exhale।
शॉर्ट बॉक्स श्रृंखला - ध्रुव के साथ फ्लैट वापस
- शॉर्ट बॉक्स कंधे के ब्लॉक पर चला जाता है।
- पैर पट्टा के नीचे जाओ।
- 5 रेप्स
शॉर्ट बॉक्स के लिए टिप्स - ध्रुव के साथ फ्लैट पीछे
- बैठे हड्डियों पर बैठो और पैरों के माध्यम से पीछे और पीछे की भावना के बारे में सोचें।
- धड़ को एक टुकड़े में रखना सुनिश्चित करें - पेट के ऊपर उठो और वापस जाएं। बाहों को पीछे और अपने परिधीय दृष्टि में रखें।
- वापस जाने के लिए श्वास लें। बाहर आने के लिए exhale।
यदि आप मध्यवर्ती कसरत करते हैं, तो आप यहां एक पेड़ पर चढ़ सकते हैं, फिर हाथी पर चले जाओ।
पिलेट्स सुधारक पर हाथी
- 2 स्प्रिंग्स
- हेडस्टेस्ट
- फुटबार ऊपर।
- 8 रेप्स
पिलेट्स सुधारक पर हाथी के लिए टिप्स
- अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से कनेक्ट करना सुनिश्चित करें।
- गाड़ी आपके पेट की लिफ्ट के कारण अंदर और बाहर जाती है, न कि कूल्हों पर सिर्फ एक हिंग।
- गाड़ी को तेज रूप से लाने के लिए अपने निकास का प्रयोग करें।
- अपने केंद्र में खिलाने वाले स्प्रिंग्स और फुटबार महसूस करें।
घुटने खिंचाव श्रृंखला: दौर वापस
- 2 स्प्रिंग्स
- फुटबार ऊपर।
- हेडस्टेस्ट
- 8 रेप्स
गोल पीठ के साथ घुटने खिंचाव के लिए युक्तियाँ
एक बार जब आप अपने खूबसूरत दौर को वापस ले लें और पेट को स्कूप्ड करें, तो इसे रखें। घुटने के खिंचाव सिर्फ एक खोलने और कूल्हे पर बंद कर रहे हैं। और कुछ नहीं चलता है। सुनिश्चित करें कि आपका पेट काम कर रहा है।
घुटने खिंचाव श्रृंखला: आर्क वापस
- 2 स्प्रिंग्स
- फुटबार ऊपर।
- हेडस्टेस्ट
- 8 रेप्स
कमाना वापस के साथ घुटने खिंचाव के लिए युक्तियाँ
एक बार जब आप अपनी सुंदर विस्तारित पीठ और उठाए गए पेट को स्थापित कर लेते हैं, तो स्थिति रखें। घुटने की खिंचाव कूल्हे पर एक उद्घाटन और समापन है। और कुछ नहीं चलता है। सुनिश्चित करें कि आपका पेट काम कर रहा है।
पिलेट्स सुधारक पर चल रहा है
- 4 स्प्रिंग्स
- हेडस्टेस्ट
- फुटबार ऊपर।
- 20 सेट
Pilates सुधारक पर चलने के लिए युक्तियाँ
पैरों की अभिव्यक्ति पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। पैर की पीठ से एड़ी के लिफ्ट और ऊर्जा पर जोर दिया जाता है।
पिलेट्स सुधारक पर नीचे लिफ्ट
- 4 स्प्रिंग्स
- फुटबार ऊपर।
- हेडस्टेस्ट
- 5-8 रेप्स
Pilates सुधारक पर नीचे लिफ्ट के लिए युक्तियाँ
- सुनिश्चित करें कि टर्नआउट आपके कूल्हों के अंदर गहरे से आता है, न कि आपके घुटने।
- श्रोणि गाड़ी के ऊपर केवल मुट्ठी ऊंचाई उठाता है।
- तटस्थ रीढ़। यह श्रोणि का एक टक नहीं है।
- चटाई पर अपनी बाहों की पीठ के प्रेस का लाभ उठाएं।
आउटलुक प्रशंसा बोल्डर के द पिलेट्स सेंटर में जाती है। यहां की तस्वीरें द पिलेट्स सेंटर ऑफ बोल्डर में ली गईं और केंद्रलाइन सुधारक की सुविधा दी गई। सेंटरलाइन पिलेट्स उपकरण जोसेफ पिलेट्स के डिजाइन पर आधारित है और बैलेंस्ड बॉडी पिलेट्स के माध्यम से उपलब्ध है। हमारा असाधारण मॉडल पिलेट्स प्रशिक्षक पाउला किर्कलैंड है और शूट को डेबोरा कोल्वेई द्वारा प्रशिक्षित किया गया था।