शुरुआती और इंटरमीडिएट्स के लिए योजनाएं ट्रैनिंग
ये 8 के प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती या मध्यवर्ती धावकों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जो 8 के दौड़ (4.9 7 मील) दौड़ना चाहते हैं। चूंकि 8 के लगभग पांच मील की दूरी पर है, ये कार्यक्रम पांच मील दौड़ के लिए किसी भी धावक प्रशिक्षण के लिए भी काम करते हैं।
प्रशिक्षण अवलोकन
नीचे दिए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको हर सप्ताह के लिए अपने सभी कसरत देते हैं। आपको विशिष्ट दिनों पर अपने रन नहीं करना है; हालांकि, आपको लगातार दो दिन चलने से बचने की कोशिश करनी चाहिए।
रन के बीच के दिनों में आराम दिन या क्रॉस-ट्रेनिंग करना बेहतर होता है। क्रॉस-ट्रेनिंग चल रहा है, बाइकिंग, नृत्य, तैराकी, या किसी भी अन्य गतिविधि (चलने के अलावा) जो आप आनंद लेते हैं। 15 से 20 मिनट की शक्ति-प्रशिक्षण सप्ताह में एक से दो बार करना फायदेमंद भी हो सकता है।
शुरुआती प्रशिक्षण अनुसूची
यह शुरुआती धावक कार्यक्रम मानता है कि आप कम से कम एक मील पहले ही चला सकते हैं। यदि आपने कभी भी रन नहीं किया है या चलाया / चलाया है, तो आप इस कार्यक्रम को शुरू करने से पहले तीन सप्ताह के साथ 30 मिनट के चलने वाले आदत कार्यक्रम या चार सप्ताह से एक मील तक शुरू करना चाहेंगे।
आपको प्रत्येक रन को पांच से दस मिनट के गर्म- चलने वाले चलने या धीमी जॉग के साथ शुरू करना चाहिए। रन आरामदायक, बातचीतत्मक गति से किया जाना चाहिए। पांच से दस मिनट के ठंडा-नीचे चलने या धीमी जॉग के साथ समाप्त करें।
सप्ताह 1
दिन 1: आसान 1 मील (1.6 के) चलाएं
दिन 2: आराम करो
दिन 3: आसान 1 मील (1.6 के) चलाएं
दिन 4: 40-45 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग
दिन 5: आराम करो
दिन 6: आसान 1.5 मील (2.4 के) चलाएं
दिन 7: आराम या 30 मिनट की पैदल दूरी पर
सप्ताह 2
दिन 1: आसान 1.5 मील (2.4 के) चलाएं
दिन 2: आराम करो
दिन 3: आसान 1 मील (1.6 के) चलाएं
दिन 4: 40-45 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग
दिन 5: आराम करो
दिन 6: आसान 1.5 मील (2.4 किमी) चलाएं
दिन 7: आराम या 30 मिनट की पैदल दूरी पर
सप्ताह 3
दिन 1: आसान 2 मील (3.2 के) चलाएं
दिन 2: आराम करो
दिन 3: आसान 1.5 मील (2.4 के) चलाएं
दिन 4: 40-45 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग
दिन 5: आराम करो
दिन 6: आसान 2 मील (3.2 के) चलाएं
दिन 7: आराम या 30 मिनट की पैदल दूरी पर
सप्ताह 4
दिन 1: आसान 2 मील (3.2 के) चलाएं
दिन 2: आराम करो
दिन 3: आसान 1.5 मील (2.4 के) चलाएं
दिन 4: 40-45 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग
दिन 5: आराम करो
दिन 6: आसान 2.5 मील (4 के) चलाएं
दिन 7: आराम या 30 मिनट की पैदल दूरी पर
सप्ताह 5
दिन 1: आसान 3 मील (5 के) चलाएं
दिन 2: आराम करो
दिन 3: आसान 2 मील (3.2 के) चलाएं
दिन 4: 40-45 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग
दिन 5: आराम करो
दिन 6: आसान 3 मील (5 के) चलाएं
दिन 7: आराम या 30 मिनट की पैदल दूरी पर
सप्ताह 6
दिन 1: आसान 3.5 मील (5.6 के) चलाएं
दिन 2: आराम करो
दिन 3: आसान 3 मील (5 के) चलाएं
दिन 4: 40-45 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग
दिन 5: आराम करो
दिन 6: आसान 3.5 मील (5.6 के) चलाएं
दिन 7: आराम या 30 मिनट की पैदल दूरी पर
सप्ताह 7
दिन 1: आसान 4 मील (6.4 किमी) चलाएं
दिन 2: आराम करो
दिन 3: आसान 3 मील (5 के) चलाएं
दिन 4: 40-45 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग
दिन 5: आराम करो
दिन 6: आसान 4.5 मील (7.2 किमी) चलाएं
दिन 7: आराम या 30 मिनट की पैदल दूरी पर
सप्ताह 8
आपका पहला 8 के (5-मिलर) इस सप्ताह है! इस हफ्ते इसे थोड़ा आसान बनाने की कोशिश करें, ताकि आप अपनी दौड़ के लिए अच्छी तरह से विश्राम कर सकें। सौभाग्य!
दिन 1: 40 मिनट चलाएं
दिन 2: 30 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग
दिन 3: 30 मिनट चलाएं
उन्नत शुरुआती अनुसूची
कार्यक्रम मानता है कि आप पहले से ही दो मील दौड़ सकते हैं। यदि यह बहुत मुश्किल लगता है, तो आप उपरोक्त शुरुआती कार्यक्रम को आजमा सकते हैं।
सप्ताह 1
दिन 1: आसान 2 मील (3.2 के) चलाएं
दिन 2: आराम करो
दिन 3: आसान 1.5 मील (2.4 के) चलाएं
दिन 4: 40-45 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग
दिन 5: आराम करो
दिन 6: आसान 2 मील (3.2 के) चलाएं
दिन 7: आराम या 30 मिनट की पैदल दूरी पर
सप्ताह 2
दिन 1: आसान 2 मील (3.2 के) चलाएं
दिन 2: आराम करो
दिन 3: आसान 1.5 मील (2.4 के) चलाएं
दिन 4: 40-45 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग
दिन 5: आराम करो
दिन 6: आसान 2.5 मील (4 के) चलाएं
दिन 7: आराम या 30 मिनट की पैदल दूरी पर
सप्ताह 3
दिन 1: आसान 3 मील (5 के) चलाएं
दिन 2: आराम करो
दिन 3: आसान 2 मील (3.2 के) चलाएं
दिन 4: 40-45 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग
दिन 5: आराम करो
दिन 6: आसान 3 मील (5 के) चलाएं
दिन 7: आराम या 30 मिनट की पैदल दूरी पर
सप्ताह 4
दिन 1: आसान 3.5 मील (5.6 के) चलाएं
दिन 2: आराम करो
दिन 3: आसान 3 मील (5 के) चलाएं
दिन 4: 40-45 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग
दिन 5: आराम करो
दिन 6: आसान 3.5 मील (5.6 के) चलाएं
दिन 7: आराम या 30 मिनट की पैदल दूरी पर
सप्ताह 5
दिन 1: आसान 4 मील (6.4 किमी) चलाएं
दिन 2: आराम करो
दिन 3: आसान 3 मील (5 के) चलाएं
दिन 4: 40-45 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग
दिन 5: आराम करो
दिन 6: आसान 4 मील (6.4 किमी) चलाएं
दिन 7: आराम या 30 मिनट की पैदल दूरी पर
सप्ताह 6
दिन 1: आसान 4 मील (6.4 किमी) चलाएं
दिन 2: आराम करो
दिन 3: आसान 3 मील (5 के) चलाएं
दिन 4: 40-45 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग
दिन 5: आराम करो
दिन 6: आसान 5 मील (7.2 के) चलाएं
दिन 7: आराम या 30 मिनट की पैदल दूरी पर
सप्ताह 7
दिन 1: आसान 4 मील (6.4 किमी) चलाएं
दिन 2: आराम करो
दिन 3: आसान 4 मील (6.4 किमी) चलाएं
दिन 4: 40-45 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग
दिन 5: आराम करो
दिन 6: आसान 5 मील (7.2 के) चलाएं
दिन 7: आराम या 30 मिनट की पैदल दूरी पर
सप्ताह 8
आपका 8K (5-मिलर) इस सप्ताह है! इस हफ्ते इसे थोड़ा आसान बनाने की कोशिश करें, ताकि आप अपनी दौड़ के लिए अच्छी तरह से विश्राम कर सकें। सौभाग्य!
दिन 1: 40 मिनट चलाएं
दिन 2: आराम करो
दिन 3: 30 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग
दिन 4: आराम करो
दिन 5: 30 मिनट चलाएं
दिन 6: आराम करो
दिन 7: रेस डे!
6 सप्ताह इंटरमीडिएट अनुसूची
इंटरमीडिएट 8 के शेड्यूल में प्रशिक्षण में कुछ अतिरिक्त रन शामिल हैं।
- टेम्पो रन (टीआर): दस मिनट के आसान चलने के साथ अपना टेम्पो रन शुरू करें, फिर 20 से 25 मिनट तक जारी रखें, प्रति 10 सेकंड प्रति मील धीमी गति से अपने 10 के दौड़ की गति से धीमा हो, और दस मिनट ठंडा होने के साथ खत्म करें। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपकी 10 के दौड़ की गति क्या है, तो "आराम से कड़ी" गति से चलें जो आप 20 से 25 मिनट तक बनाए रख सकते हैं।
- 8 के अंतराल वर्कआउट्स: प्रत्येक अंतराल के बीच दो मिनट की आसान-गति वाली वसूली के साथ, अपने 8K (5 मील) दौड़ गति पर अपने अंतराल वर्कआउट चलाएं। आपको इन वर्कआउट्स को गर्म और ठंडा करने के लिए आसान चलने के एक मील के साथ शुरू करना और समाप्त करना चाहिए।
- हिल दोहराता है (एचआर): अपनी पहाड़ी दोहराने के लिए , 200 से 400 मीटर लंबी पहाड़ी चुनें जो बहुत खड़ी नहीं है। अपने 8 के (5 मील) दौड़ प्रयास में भागने की कोशिश करें। एक आसान गति से पहाड़ी नीचे पुनर्प्राप्त करें।
- लांग रन (एलआर): यद्यपि आप लंबी दूरी की घटना के लिए प्रशिक्षण नहीं दे रहे हैं, लेकिन लंबी दौड़ आपको अपनी सहनशक्ति विकसित करने में मदद करती है, जो कि 8 के रेसिंग में महत्वपूर्ण है। एक आरामदायक, बातचीत गति पर अपने लंबे रन करो। सुनिश्चित करें कि आप आसानी से सांस लेने में सक्षम हैं और पूर्ण वाक्यों में बात कर सकते हैं। इस प्रयास में आपको अपने आसान रन (ईआर) भी कर सकते हैं।
सप्ताह 1
दिन 1: 40 मिनट सीटी या बाकी
दिन 2: 20 मिनट टीआर + 2 पहाड़ी दोहराना
दिन 3: 30 मिनट सीटी या आराम
दिन 4: 4 मिनट @ 8 के प्रयास x 3
दिन 5: आराम करो
दिन 6: 4 मील एलआर
दिन 7: 3 मील ईआर
सप्ताह 2
दिन 1: 40 मिनट सीटी या बाकी
दिन 2: 20 मिनट टीआर + 3 पहाड़ी दोहराना
दिन 3: 25 मिनट सीटी या आराम
दिन 4: 4 मिनट @ 8 के प्रयास x 4
दिन 5: आराम करो
दिन 6: 5 मील एलआर
दिन 7: 3 मील ईआर
सप्ताह 3
दिन 1: 40 मिनट सीटी या बाकी
दिन 2: 20 मिनट टीआर + 3 पहाड़ी दोहराना
दिन 3: 30 मिनट सीटी या आराम
दिन 4: 4 मिनट @ 8 के प्रयास x 4
दिन 5: आराम करो
दिन 6: 6 मील एलआर
दिन 7: 3 मील ईआर
सप्ताह 4
दिन 1: 40 मिनट सीटी या बाकी
दिन 2: 20 मिनट टीआर + 3 पहाड़ी दोहराना
दिन 3: 30 मिनट सीटी या आराम
दिन 4: 4 मिनट @ 8 के प्रयास x 4
दिन 5: आराम करो
दिन 6: 7 मील एलआर
दिन 7: 3 मील ईआर
सप्ताह 5
दिन 1: 40 मिनट सीटी या बाकी
दिन 2: 25 मिनट टीआर + 3 पहाड़ी दोहराना
दिन 3: 30 मिनट सीटी या आराम
दिन 4: 4 मिनट @ 8 के प्रयास x 3
दिन 5: आराम करो
दिन 6: 5 मील एलआर
दिन 7: 3 मील ईआर
सप्ताह 6
दिन 1: 30 मिनट सीटी
दिन 2: आराम करो
दिन 3: 20 मिनट टीआर
दिन 4: आराम करो
दिन 5: 2-3 मील ईआर
दिन 6: आराम करो
दिन 7: 8 के या 5-मील रेस!
से एक शब्द
अपनी 8 के दौड़ के लिए ट्रेन करने के लिए छह से आठ सप्ताह के साथ, आपके पास दौड़ तैयार करने के लिए बहुत समय होगा, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप इसे अधिक नहीं करते हैं और सामान्य गलतियां करते हैं जिससे चोट लग सकती है । 8K प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनें जो आपके वर्तमान चल रहे स्तर के आधार पर आपके लिए सही है और यदि आप किसी भी दर्द को देखते हैं जो एक या दो दिन से अधिक समय तक रहता है तो अतिरिक्त आराम दिन लें।