पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 237
वसा - 3 जी
कार्ब्स - 42 जी
प्रोटीन - 13 जी
कुल समय 55 मिनट
तैयारी 10 मिनट , कुक 45 मिनट
सेवा 2
अपना खुद का दोपहर का भोजन करने से आप स्वस्थ खाने की बात करते समय पैसे बचाने और ट्रैक पर बने रहने में मदद कर सकते हैं। आप जानते हैं कि वास्तव में आपके भोजन (अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ) में क्या होता है और क्या रहता है ( सोडियम , अतिरिक्त संरक्षक, और संतृप्त वसा)।
यह भरा हुआ मीठा आलू एक अच्छा लंच विकल्प है जो आपको वजन घटाने के बिना सब्जियां, पौधे प्रोटीन और फाइबर के बहुत सारे प्रदान करता है। यह विटामिन ए , सी, और के से भी भरा है। इसमें कोई नमक नहीं है और केवल दिल-स्वस्थ जैतून का तेल का उपयोग करता है, ताकि आप अपने दोपहर के भोजन के बारे में अच्छा महसूस कर सकें। मसूर जैसे प्रोटीन के शाकाहारी स्रोत भी बहुत बजट अनुकूल हैं और थोक में उपलब्ध हैं ।
सामग्री
- 2 छोटे मीठे आलू
- 1/4 कप सूखे मसूर
- 1/2 कप पानी
- 1 चम्मच जैतून का तेल
- 4 लौंग लहसुन, minced
- रिबन में कटा हुआ 4 बड़े काले पत्ते
- 2 चम्मच सादा nonfat ग्रीक दही
- 2 चम्मच अजमोद, कटा हुआ
- स्वाद के लिए काली मिर्च
तैयारी
- 400 फीट के लिए पहले से गरम ओवन।
- कुछ स्थानों में एक कांटा के साथ मीठे आलू और छेद कुल्ला। प्रत्येक आलू को पन्नी में लपेटें और लगभग 30 मिनट सेंकना, या निविदा तक। ओवन से मीठे आलू निकालें और सेवा के लिए तैयार होने तक पन्नी में लपेटें।
- इस बीच, दाल तैयार करें। मसूर और पानी को एक छोटे सॉस पैन में जोड़ें और उबाल लें। कवर, कम गर्मी को कम करें, और 15-20 मिनट उबाल लें या जब तक मसूर सभी पानी को अवशोषित न करें।
- मध्यम कम गर्मी पर एक छोटे नॉनस्टिक स्किलेट में हीट ऑयल। लहसुन और काली जोड़ें और धीरे-धीरे सरकते हुए पकाएं, जब तक काली विल्ट न हो जाए, लगभग 2 मिनट। दाल जोड़ें और हलचल। गर्मी से हटाएँ।
- पन्नी से मीठे आलू निकालें और आधे लंबाई में कटौती करें, केवल अपने चाकू के साथ लगभग आधे गहरे जा रहे हैं ताकि आप आलू के माध्यम से सभी तरह से काट नहीं रहे। मीठे आलू को खोलने के लिए धीरे-धीरे दो सिरों को निचोड़ें। केंद्रों को काले और दाल मिश्रण के साथ भरें। दही, अजमोद, और ताजा कटा हुआ काली मिर्च के साथ शीर्ष।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
यदि आप मीठे आलू की सेवा करना पसंद नहीं करते हैं तो आप नियमित आलू का उपयोग कर सकते हैं।
यदि आपके पास काले नहीं है, तो किसी भी तरह के काले पत्तेदार हिरन, जैसे पालक, स्विस चार्ड, या सरसों के साग का उपयोग करें।
एक अतिरिक्त प्रोटीन बूस्ट के लिए, इस आलू में जोड़ने के लिए ब्राउन 1 औंस ग्राउंड चिकन या टर्की।
इसे एक शाकाहारी भोजन बनाने के लिए दही छोड़ दें।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
रेफ्रिजरेटर में रहने के लिए रविवार को मीठे आलू और मसूर के एक बर्तन को कुचलने के लिए ताकि आप सप्ताह के दौरान इस भोजन और दूसरों को स्नैप में बना सकें।
यह स्वादिष्ट भरा मीठा आलू भी कुछ समय से पहले कर सकता है। कई स्वस्थ काम लंच के लिए एक समय में एक से अधिक तैयार करें और इकट्ठा करें। इस तरह, आपके पास हमेशा स्वस्थ लंच खाने का समय होता है। समय के साथ, लंच पर $ 8 + सैंडविच और चिप्स को छोड़कर न केवल आपके वॉलेट को बचाएगा, बल्कि यह आपको स्वस्थ रखेगा!
और भी veggies जोड़ने के लिए, इस आलू को एक साइड सलाद या एक कप सब्जी सूप के साथ सेवा करते हैं।