यदि आप फेंकने वाले खेल खेलते हैं, तो ये अभ्यास आपको चोट से मुक्त रहने में मदद कर सकते हैं
आपको लगता है कि फेंकने की गति के दौरान चोट से बचने के लिए आपको हाथ और कंधे की ताकत और शक्ति में सुधार करने की जरूरत है। और एक अच्छी भुजा होने के दौरान एक शक्तिशाली फेंक के लिए एक निश्चित आवश्यकता है, यह समीकरण का केवल एक हिस्सा है। हाथ और कंधे की ताकत बनाने के लिए विशेष रूप से रोटेटर कफ की मांसपेशियों में महत्वपूर्ण है। लेकिन अच्छी तरह से फेंकने और चोट से बचने के लिए बिजली पैदा करने के लिए भी बिजली उत्पन्न करने के लिए अच्छी कोर शक्ति और मजबूत, ठोस नींव की आवश्यकता होती है।
फेंकने की गति वास्तव में एक मजबूत कोर , विशेष रूप से ट्रांसवर्सस पेटी , और एक मजबूत निचला शरीर से शुरू होती है जो धड़ के माध्यम से धड़ के माध्यम से बिजली उत्पन्न और हस्तांतरित कर सकती है। तो, फेंकने की असली शक्ति पूरे शरीर के आंदोलन के माध्यम से उत्पन्न होती है।
एक गेंद फेंकना शुरू होता है जब एथलीट फेंकने वाली भुजा के पक्ष में अपने शरीर के वजन को बदल देता है। वजन हस्तांतरण के बाद, एथलीट बलपूर्वक आगे पैर को धक्का देता है और शरीर के माध्यम से और फेंकने के लक्ष्य की ओर उस बल को स्थानांतरित करता है। पैरों और कोर (साथ ही हथियार और कंधे) में ताकत और शक्ति में सुधार इस ऊर्जा हस्तांतरण को तेज करता है और गेंद जारी होने पर अधिक वेग और सटीकता उत्पन्न करता है।
चूंकि कंधे संयुक्त फेंकने की गति के अधिकांश बल को लेता है, इसलिए आपको कई फेंकने वाले अभ्यास कार्यक्रम मिलेंगे जो विशेष रूप से कंधे के गले पर ध्यान केंद्रित करते हैं। इन दिनचर्या, जैसे कि थ्रोवर टेन , में अक्सर स्केपरुलर स्थिरीकरण, रोटेटर कफ को मजबूत करने और पूरे कंधे के संयुक्त स्थिरीकरण को शामिल किया जाता है।
और जबकि ये अभ्यास महत्वपूर्ण हैं, यह भी महत्वपूर्ण है कि फेंकने वाले एथलीटों ने समग्र फेंकने यांत्रिकी को बेहतर बनाने में मदद के लिए अपने नियमित रूप से विशिष्ट पैर और कोर मजबूती अभ्यास जोड़ें। फेंकने के लिए अच्छे अभ्यास में वे लोग शामिल हैं जो पैरों, कूल्हों, कोर, कंधे और हथियार का उपयोग एकजुट करते हैं।
चोट मुक्त फेंकने के लिए व्यायाम
- गर्म ऊपर किसी भी कसरत के साथ शुरू करने से पहले, और विशेष रूप से ओवरहेड आंदोलन वर्कआउट से पहले, मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को बढ़ाने के लिए पूरी तरह गर्मजोशी करें। सरल जॉगिंग, छोड़ने और हाथ सर्कल में अग्रणी, गर्म करने का एक बुनियादी तरीका है। कूदने वाले जैक या एक मोड़ के साथ छोड़ें जब तक कि आप अपने मूल तापमान में वृद्धि महसूस न करें और आप बस पसीना शुरू करें।
- फलक फलक एक महान कोर स्टेबलाइज़र है। 30 से 60 सेकेंड के लिए प्लैंक करें और दो से तीन बार दोहराएं।
- Supermans । यह अभ्यास स्केपुलर स्थिरीकरण में सुधार करता है, जो फेंकने के दौरान रोटेटर कफ पर दबाव मुक्त करने के लिए महत्वपूर्ण है। 30 से 60 सेकेंड के लिए सुपरमैन करें और दो से तीन बार दोहराएं।
- सिंगल लेग ब्रिज एकल पैर पुल ग्ल्यूट्स और कोर को आग लगाने में मदद करता है ताकि वे व्यायाम के दौरान सक्रिय हो जाएं। पुल को प्रत्येक तरफ 20 से 30 सेकेंड के लिए करें और दो से तीन बार दोहराएं।
- चलना डंबेल फेफड़े । चलने वाली लंग (डंबेल के साथ या बिना) एक पैर से दूसरे पैर में वजन घटाने के दौरान पैर और मूल शक्ति बनाने के लिए एक और शानदार व्यायाम है। चूंकि आपका पूरा वजन किसी दिए गए पल में एक पैर पर है, इसलिए आप कोर संलग्न करते हैं और संतुलन और प्राप्ति का निर्माण करते हैं।
- पार्श्व बैंड चलना । पार्श्व बैंड चलना हिप स्थिरता में सुधार करने, हिप अपहरणकर्ता शक्ति में वृद्धि और घुटने के संयुक्त की स्थिरता में सुधार करने का एक शानदार तरीका है।
- मेडिसिन बॉल ट्विस्ट्स के साथ लंग । पैर की ताकत और संतुलन बनाने के लिए लंग और मोड़ आदर्श हैं। एक दवा गेंद (या एक डंबेल या वेट प्लेट) धारण करके प्रदान की गई भारित घूर्णन गति गहरी, अक्सर अनदेखी स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए मजबूर करती है।
- मेडिसिन बॉल रिबाउंड्स । एक ठोस दीवार के लिए लंबवत खड़े होकर शुरू करें। कंधों के माध्यम से कूल्हों से घूर्णन करके दीवार में एक मजबूत रिबाउंड फेंक का उपयोग करें। प्रत्येक तरफ आठ से 12 पुनरावृत्ति के दो से तीन सेट करें।
- दूरी फेंकता है । अपने कसरत के दौरान आपके द्वारा बनाई गई मांसपेशियों को संलग्न करने और सक्रिय करने के लिए कई लंबी दूरी की फेंकने के साथ अपना कसरत समाप्त करें। यह फेंकने के लिए उचित आंदोलन पैटर्न को मजबूत करके अपने कसरत को पूरा करता है। यदि आपके पास अभी भी आपकी बांह और कंधे में जीवन है, तो सटीकता और गति के लिए कुछ छोटी शक्ति फेंकता है।
विशिष्ट जोड़ों और मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कई विशिष्ट अभ्यास हैं।
थ्रोवर्स टेन प्रशिक्षकों और ऑर्थोपेडिक चिकित्सकों द्वारा विशिष्ट संयुक्त स्थिरता में सुधार के लिए उपयोग किया जाने वाला एक लोकप्रिय कार्यक्रम है। ये अभ्यास अक्सर रोटेटर कफ और अन्य कंधे की चोटों के एक पुनर्वसन कार्यक्रम के हिस्से के रूप में सहायक होते हैं।
आखिरकार, यह हो सकता है कि एक उत्कृष्ट पिचर बनने या सही फास्टबॉल फेंकने की कुंजी आपके जेनेटिक्स, बॉडी संरेखण और बायोमेकॅनिक्स पर आधारित है। हालांकि, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप वर्तमान में कहां हैं, आप पूरे शरीर की फिटनेस के निर्माण और संभावित चोट के किसी चेतावनी संकेतों को सुनकर चोटों को फेंकने में मदद कर सकते हैं।