अपने मैराथन समय में सुधार के लिए प्रशिक्षण युक्तियाँ
अपना पहला मैराथन चलाने के बाद, आप सोच रहे होंगे कि आप अपने अगले मैराथन के लिए अपना समय सुधारना चाहते हैं। यदि आप एक तेज मैराथन चलाने की उम्मीद कर रहे हैं, तो इनमें से कुछ सुझावों को आजमाएं:
मैराथन पेस में और प्रशिक्षण करें
शुरुआती धीमी गति से अपने लंबे रन चलाने के लिए जाते हैं, जो उन्हें लंबे, धीमी मील दौड़ने में अच्छा बनाता है। लेकिन अगर आप एक निश्चित मैराथन समय के लिए शूटिंग कर रहे हैं, तो आपको अपनी लक्ष्य दौड़ की गति पर अधिक ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होगी। आप निश्चित रूप से मैराथन गति (एमपी) में अपने पूरे लंबे रन नहीं चलाना चाहते हैं, लेकिन यह आपके अनुमानित मैराथन गति पर आपके लंबे भाग के आखिरी 1/3 से 1/2 को चलाने में मदद करता है। अपने रन के अंत में सांसद पर चलना अच्छा प्रशिक्षण है क्योंकि जब आप अपने पैरों को पहले ही थक चुके हैं तो आप गति उठाएंगे। और यदि आप पिछले कुछ मील में अपने एमपी (या तेज़) पर दौड़ सकते हैं, तो यह एक अच्छा संकेत है कि आपका लक्ष्य समय यथार्थवादी है।
अपने साप्ताहिक लाभ बढ़ाएं
हर हफ्ते अधिक मील चलाना आपके दिल को मजबूत करता है और आपकी मांसपेशियों में अधिक रक्त देने के लिए और अधिक केशिकाएं जोड़ता है, आपकी पैर की शक्ति में सुधार करता है, और आपकी मानसिक शक्ति बनाता है-जो सभी आपको तेजी से और लंबे समय तक चलाने में मदद करते हैं। बस सावधान रहें कि आप अपने समग्र लाभ को प्रति सप्ताह 10 प्रतिशत से अधिक नहीं बढ़ाते हैं। माइलेज में बड़े कूद से चोट लग सकती है।
मील दोहराना
मील दोहराना एक तेज़ मैराथन चलाने के लिए आप कर सकते हैं सबसे अच्छा गति वर्कआउट्स में से एक है। हफ्ते में एक बार मील दोहराने का प्रयास करें, दो से तीन दोहराने से शुरू करें और छः दोहराने तक अपना रास्ता काम करें। आपको अपने यथार्थवादी लक्ष्य मैराथन गति से लगभग 10 से 15 सेकंड तक तेजी से चलाना चाहिए और दोहराने के बीच में आधे मील के लिए (एक आसान गति से) पुनर्प्राप्त करना चाहिए।
सही दौड़ चुनें
यह सामान्य ज्ञान की तरह प्रतीत हो सकता है, लेकिन यदि आप एक तेज मैराथन चलाने के लिए चाहते हैं, तो एक मैराथन चुनें जो तेजी से होने के लिए जाना जाता है । कुछ धावक होनोलूलू जैसे सुंदर मैराथन चुनते हैं और फिर यह पता लगाते हैं कि पाठ्यक्रम तेजी से नहीं है, या तो पहाड़ियों, मौसम या भीड़ की स्थिति के कारण। अपने शोध करें और कोर्स पर ऊंचाई, विशिष्ट रेस डे मौसम, और भीड़ आपको धीमा कर सकती है या नहीं।
अपने पोषण और हाइड्रेशन का अभ्यास करें
पोर्ट-ए-जॉन्स में आपके पहले मैराथन को कई स्टॉप द्वारा तबाह कर दिया गया हो सकता है। समय बनाने वाले पिट स्टॉप को बर्बाद करने से बचने के लिए सुनिश्चित करें कि आप अपने प्रशिक्षण के दौरान ठीक से खा रहे हैं और हाइड्रेटिंग कर रहे हैं ताकि आप रेस डे पर कुछ नया न करें। धावक के ट्राट को ट्रिगर करने के लिए जाने वाले खाद्य पदार्थों से बचें और इतनी ज्यादा न पीएं कि आपको लगातार पेशाब करना बंद कर देना पड़ेगा। सुनिश्चित करें कि आप जानते हैं कि अपने मैराथन से पहले दिन कैसे तैयार किया जाए ।
पाठ्यक्रम से परिचित हो जाओ
मैराथन की वेबसाइट पर कोर्स प्रोफाइल का अध्ययन करें और पता लगाएं कि आप कितनी पहाड़ियों का सामना करेंगे और किस मील पर। यदि आपको पता है कि पाठ्यक्रम पर पहाड़ियों की अपेक्षा कब की जाती है, तो आप मानसिक रूप से तैयार रहेंगे और आप उनके लिए स्वयं को ठीक से गति दे सकते हैं। यदि आप स्थानीय मैराथन चला रहे हैं, तो मैराथन कोर्स पर कुछ लंबे प्रशिक्षण चलाने की कोशिश करें। दौड़ के लिए अच्छी शारीरिक तैयारी होने के अलावा, वास्तविक पाठ्यक्रम पर चलने से आपको अधिक मानसिक रूप से तैयार होने में मदद मिलेगी।
यासो 800 रन करें
यासो 800 एक धावक के बीच एक लोकप्रिय कसरत है जो एक विशिष्ट मैराथन लक्ष्य प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं। विचार यह है कि आप अपने मैराथन लक्ष्य का समय घंटों / मिनटों में लेते हैं और इसे मिनट / सेकंड में परिवर्तित करते हैं (इसलिए 3 घंटे 10 मिनट मैराथन 3 मिनट 10 सेकेंड होगा), और उसके बाद परिवर्तित समय में 800 मीटर दोहराने की कोशिश करें ।
पाठ्यक्रम पर टैंगेंट चलाएं
भले ही रेस कोर्स सटीक रूप से मापा जाता है, फिर भी कई रेसर्स सड़क में हर वक्र का पालन करके लंबी दूरी (और इसलिए धीमी गति का समय) चलाते हैं। एक टेंगेंट एक सीधी रेखा है जो सिर्फ वक्र को छूती है, इसलिए "टेंगेंट चलाने" की अवधारणा सीधे एक वक्र से अगले तक चलकर सबसे छोटी दूरी को चलाने के लिए होती है।
अपने मैराथन से पहले छः सप्ताह तक हाफ मैराथन चलाएं
अपने मैराथन के लिए यथार्थवादी समय निर्धारित करने के लिए आपके मैराथन एक शानदार तरीका है इससे पहले कुछ हफ्तों पहले ट्यून-अप अर्ध-मैराथन करना। आप अपने अर्ध-मैराथन समय को रेस टाइम भविष्यवाणी कैलकुलेटर में प्लग कर सकते हैं और पता लगा सकते हैं कि एक प्राप्त रेस गति क्या है। यह जानने के लिए कि आपको अपने मैराथन के दौरान कितनी गति चलनी चाहिए, आपको बाद में मील में बहुत तेज और लुप्त होने से बचने में मदद मिलेगी।
बाकी दिन मत छोड़ो
एक तेज मैराथन समय के लिए शूटिंग कर रहे कई धावक मानते हैं कि लगभग हर दिन कड़ी मेहनत से उन्हें तेज कर दिया जाएगा। बाकी आपकी वसूली और चोट की रोकथाम के प्रयासों के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए हर हफ्ते कम से कम एक दिन पूरी तरह से बंद न करें। आपकी मांसपेशियों वास्तव में अपने आराम के दिनों के दौरान खुद को बनाते हैं और मरम्मत करते हैं। इसलिए, यदि आप अपने कड़ी मेहनत के बीच वसूली के दिनों के बिना हर दिन कड़ी मेहनत करते हैं, तो आप अपने शरीर को ठीक होने और खुद को मजबूत बनाने का मौका नहीं देते हैं।
फ़िट टेंपो आपके प्रशिक्षण में भागता है
टेम्पो आपको अपने एनारोबिक थ्रेसहोल्ड को विकसित करने में मदद करता है, जो तेजी से चलने के लिए महत्वपूर्ण है। एक टेम्पो रन करने के लिए, अपने रन को पांच से 10 मिनट के आसान चलने के साथ शुरू करें, फिर अपने 10 के गति के करीब 15 से 20 मिनट चलते रहें। ठंडा करने के 5 से 10 मिनट के साथ समाप्त करें। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपकी 10K गति क्या है, तो उस गति से चलें जो "आराम से कठिन" महसूस करती है।