1 - दलिया
एक फाइबर पैक नाश्ते के साथ अपना दिन शुरू करने से आपको दोपहर के भोजन तक पूरा महसूस करने में मदद मिलेगी। ओट्स आपको आवश्यक फाइबर प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन सभी दलिया बराबर नहीं बनाया जाता है। पुरानी जमे हुए जई के साथ शुरू करें - आधे कप की सेवा में चार ग्राम फाइबर होता है। इसे अतिरिक्त भरने के लिए, इसे " बढ़ते दलिया " शैली को दो बार तरल के साथ तैयार करें और पकाने के समय को दोगुना करें। यह आपको एक विशाल हिस्सा देगा। और भी फाइबर के लिए, इसे ताजा फल के साथ बंद करें।
2 - बीन्स
बीन्स आपके आहार में जोड़ने के लिए एक अद्भुत भोजन है। न केवल वे फाइबर में स्वाभाविक रूप से उच्च हैं, बल्कि वे प्रोटीन के साथ भी पैक किए जाते हैं। काले सेम, garbanzo सेम, और गुर्दे सेम सभी सितारों हैं - उनमें से आधा कप फाइबर के लगभग छह ग्राम है। और वे बहुत बहुमुखी हैं। मैंने वेजी बर्गर, मैक्सिकन स्टू और यहां तक कि चॉकलेट केक बनाने के लिए काले सेम का इस्तेमाल किया है!
3 - सूप
सूप फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थों का असंगत नायक है। बेशक, सभी सूप फाइबर पैक नहीं करते हैं , लेकिन कई प्रकार के चॉकलेट से भरे हुए हैं। स्प्लिट मटर और मसूर सूप ज्यादातर फलियां हैं जो फाइबर के सुपर स्रोत हैं। और संतोषजनक, उच्च फाइबर veggies जैसे Butternut स्क्वैश और आलू के साथ बनाया कोई सूप या स्टू पूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने के लिए बाध्य है। बस अपने हिस्से के आकार देखें और आंकड़ों की जांच करें, क्योंकि कैलोरी में घने सूप उच्च हो सकते हैं।
4 - डार्क रंगीन सब्जियां
अंगूठे के नियम के रूप में, समृद्ध रंगीन veggies - गाजर, चुकंदर, अजमोद, ब्रसेल्स अंकुरित - फाइबर में उच्च हैं। सब्जियां सुपर-साइज भोजन के लिए एक शानदार तरीका हैं और आपको बड़ी कैलोरी गिनती के बिना एक बड़ा हिस्सा देते हैं। और उच्च फाइबर veggies का उपयोग भोजन को और भी संतोषजनक बनाता है।
5 - रास्पबेरी
रास्पबेरी के एक कप में आठ ग्राम फाइबर और केवल 64 कैलोरी होती है - जो इसे दुनिया के सबसे फाइबर-घने खाद्य पदार्थों में से एक बनाती है। अधिकांश फल - विशेष रूप से जामुन - फाइबर का एक गुच्छा पैक करते हैं, लेकिन रास्पबेरी अपनी खुद की श्रेणी प्राप्त करते हैं क्योंकि वे वास्तव में अपने स्वयं के फाइबर लीग में हैं। उन्हें सीधे अपने दही कटोरे या स्नैक्स में जोड़ें।
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