पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 275
वसा - 14 जी
कार्ब्स - 28 जी
प्रोटीन - 10 जी
कुल समय 40 मिनट
तैयारी 15 मिनट , कुक 25 मिनट
सेवा 2
यह शाकाहारी पकवान एक अच्छा सप्ताहांत नाश्ता या ब्रंच की पेशकश करता है और जल्दी सप्ताहांत "नाश्ते के लिए नाश्ते के रूप में काम करने के लिए पर्याप्त हार्दिक है।" यह स्वादिष्ट हैश, अंडे से कम, मुख्य भोजन के लिए एक महान सब्जी पक्ष पकवान भी बनाता है। एफओडीएमएपी में सभी अवयव कम हैं, इसलिए आप आईबीएस के लक्षणों को ट्रिगर किए बिना आनंद ले सकते हैं।
सामग्री
- 5 चम्मच लहसुन-अवरुद्ध जैतून का तेल, विभाजित
- त्वचा के साथ ½ पाउंड लाल आलू , ¼-इंच diced
- 3 औंस unpeeled बैंगन , ½-इंच diced (1 कप)
- 3 औंस लाल घंटी काली मिर्च, ¼-इंच diced (3/4 कप)
- 1/8 चम्मच नमक
- 1/8 चम्मच ताजा जमीन काली मिर्च
- 3 औंस zucchini , 1/4-इंच diced (3/4 कप)
- ¾ चम्मच सूखे अयस्कों के पत्ते
- 1/3 कप पतली कटा हुआ स्कैलियन ग्रीन्स
- 2 बड़े अंडे
तैयारी
- एक बड़े skillet में, मध्यम उच्च गर्मी पर लहसुन-infused तेल के 2 चम्मच गर्मी।
- आलू जोड़ें, पैन में समान रूप से फैलाएं, और नीचे से सुनहरे भूरे रंग तक, 1½ से 2 मिनट तक निर्विवाद बैठें। आलू को एक स्पुतुला के साथ ढीला करें और टुकड़ों को चालू करें।
- Sautee, कभी-कभी stirring, 1 मिनट के लिए और अधिक। 2 चम्मच लहसुन infused तेल, बैंगन, घंटी मिर्च, नमक, और काली मिर्च जोड़ें। सब्जियों को पकाएं, हलचल और टुकड़ों को तब तक मोड़ें जब तक कि बैंगन और काली मिर्च नरम न हो जाए और धब्बे में ब्राउन बारी करें, लगभग 5 मिनट।
- उबचिनी और अयस्कों को जोड़ें और तब तक पकाएं जब तक कि उबचिनी कुरकुरा न हो लेकिन 3 से 4 मिनट निविदाएं। ¼ कप पानी जोड़ें और तरल वाष्पित होने तक हलचल करें और आलू लगभग 1 मिनट के माध्यम से पकाया जाता है। यदि आलू नहीं किए जाते हैं, तो 2 चम्मच पानी, कवर, कम गर्मी को कम करें, और सब्जियों को 8 मिनट तक भाप दें। गर्मी से निकालें और scallions में हलचल। गर्म रखने के लिए कवर।
- मध्यम-उच्च गर्मी पर एक छोटा फ्राइंग पैन हीट करें। 1 चम्मच लहसुन-अवरक्त तेल जोड़ें। नमक और काली मिर्च के साथ हल्के ढंग से skillet और मौसम में अंडे क्रैक। जब तक अंडे पकाया जाता है तब तक कुक करें, या तो "धूप वाली तरफ" या "आसान हो।" सेवा करने के लिए, प्लेट पर 1 ¼ कप हैश और एक तला हुआ अंडे के साथ शीर्ष पर रखें।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
¼ कप minced chives के साथ scallions बदलें।
ज्यूचिनी के बजाय डाइस पीले ग्रीष्मकालीन स्क्वैश का प्रयोग करें।
खाना पकाने के आखिरी मिनट में लाल घंटी मिर्च और वैकल्पिक जारड, डाइस भुना हुआ घंटी काली मिर्च डालें।
मसालेदार गर्मी के लिए ½ चम्मच कुचल लाल मिर्च फ्लेक्स या कई चुटकी केयर्न मिर्च जोड़ें।
एक अमीर स्वाद के लिए सेवा करने से पहले कुछ grated परमेसन पनीर के साथ पकवान छिड़कना।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
हम भोजन से उत्पन्न बीमारी के जोखिम से बचने के लिए सभी तरह से खाना पकाने की सलाह देते हैं। यदि आप अपने अंडे धूप की तरफ पसंद करते हैं, तो अंडे लगभग पूरा होने पर पानी के एक चम्मच को जोड़ें, पैन को कवर करें, गर्मी कम करें, और भाप को अंडों के शीर्ष को पकाएं।