कम कार्ब आहार के लिए बिल्कुल सही
कार्बोहाइड्रेट को कम करना हाल ही में वजन घटाने और स्वास्थ्य योजनाओं का ध्यान केंद्रित किया गया है, और अच्छे कारण से। हालांकि वे सभी बुरे नहीं हैं, कई अमेरिकी बहुत सारे carbs खाते हैं - और गलत लोग। कार्बोस आमतौर पर तीन मुख्य श्रेणियों में से एक में आते हैं: चीनी, स्टार्च, या फाइबर। फाइबर और स्टार्च एक साथ बंधे चीनी की कई इकाइयों से बने जटिल कार्बोस होते हैं।
फल, सब्जियां, अनाज, और फलियां इन दो श्रेणियों में आती हैं। दूसरी ओर, चीनी एक साधारण कार्बोहाइड्रेट है। यह फल और दूध में स्वाभाविक रूप से होता है, लेकिन sucrose के रूप में खाद्य पदार्थों में भी जोड़ा जा सकता है।
कार्बोहाइड्रेट का आपका दैनिक सेवन
खाद्य एवं औषधि प्रशासन ने सिफारिश की है कि कुल दैनिक कैलोरी सेवन के 45 से 65 प्रतिशत के बीच कार्बो शामिल हैं। हालांकि, स्वस्थ आहार में कार्बोस को शामिल करने की चाल यह जानती है कि कौन से चयन करना है - और कौन से बचें। कम कार्ब दृष्टिकोण का उपयोग करके वजन कम करने और स्वास्थ्य में सुधार करने की कुंजी अतिरिक्त शर्करा के साथ-साथ शर्करा पेय और मिठाई जैसे परिष्कृत अनाज वाले खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करना है। ये खाद्य पदार्थ कैलोरी से भरे हुए हैं लेकिन बहुत कम पौष्टिक लाभ है।
फल और सबजीया
जबकि कम कार्ब आहार अक्सर फलों और सब्ज़ियों की खपत को प्रतिबंधित करता है, इस बात का कोई सबूत नहीं है कि इन प्रकार के कार्बो वजन घटाने या मोटापा से जुड़े किसी भी स्वास्थ्य जोखिम का कारण बनते हैं।
वास्तव में, अक्सर फल और सब्जियां वजन कम करने या बनाए रखने में सहायक होती हैं क्योंकि उनकी फाइबर सामग्री आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करती है।
फलों और सब्जियों में से कुछ अपने इष्टतम पौष्टिक लाभ के लिए खड़े हैं। ज़ुचचिनी में कार्बोहाइड्रेट, एक हल्की सब्जी जो कई अलग-अलग भोजन में जा सकती है, फायदेमंद प्रकार है जो वजन बढ़ाने में योगदान नहीं देती है और वास्तव में वजन कम करने में आपकी मदद कर सकती है।
इसके अलावा, उबचिनी विटामिन सी, विटामिन बी 6, रिबोफ्लाविन और मैंगनीज का एक अच्छा स्रोत है, साथ ही साथ कई अन्य पोषक तत्वों की चपेट में है।
ज़ुचिनी एक बेहद बहुमुखी घटक है जो आप जो भी पकवान बना रहे हैं, उसके स्वादों को ले सकते हैं। स्ट्रिप्स में कटौती (इसे आसान बनाने के लिए एक सब्जी पीलर का उपयोग करें), यह पास्ता के लिए विकल्प (या इससे भी बेहतर, इस नुस्खा को उबचिनी पास्ता के लिए देख सकता है)। यह बढ़ना आसान है, और यद्यपि यह गर्मी की सब्जी है, लेकिन आमतौर पर यह साल भर आसानी से उपलब्ध होता है।
Zucchini के लिए कार्बोहाइड्रेट और फाइबर मायने रखता है
- 1/2 कप कटा हुआ उबचिनी: 1.5 ग्राम प्रभावी (शुद्ध) कार्बोहाइड्रेट प्लस 1 ग्राम फाइबर और 10 कैलोरी
- 1 मध्यम शक्कर (लगभग 7 औंस): 5 ग्राम प्रभावी (शुद्ध) कार्बोहाइड्रेट प्लस 2 ग्राम फाइबर और 31 कैलोरी
- 4 औंस उबचिनी (1/4 पाउंड): 3 ग्राम प्रभावी (शुद्ध) कार्बोहाइड्रेट प्लस 1 ग्राम फाइबर और 18 कैलोरी
ज्यूचिनी के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स
अधिकांश गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के साथ, उबचिनी के ग्लाइसेमिक इंडेक्स का कोई वैज्ञानिक अध्ययन नहीं होता है।
ज़ुचिनी का अनुमानित ग्लाइसेमिक लोड
- 1/2 कप कटा हुआ उबचिनी: 1
- 1 मध्यम उबचिनी (लगभग 7 औंस): 3
- 4 औंस उबचिनी (1/4 पाउंड): 2
Zucchini के साथ कम कार्ब व्यंजनों
उपरोक्त वर्णित पास्ता के लिए विकल्प, या इन्हें आजमाएं:
> स्रोत:
> लेरोक्स, मार्कसफोस्टर-पॉवेल, केय, होल्ट, सुसान और ब्रांड मिलर, जेनेट। " ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड वैल्यूज की अंतर्राष्ट्रीय तालिका: 2002। " अमेरिकी जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन । वॉल्यूम। 76, संख्या 1, 5-56, (2002)।
> मानक संदर्भ के लिए यूएसडीए राष्ट्रीय पोषक डाटाबेस, रिलीज 20।