मैक्सिकन चिकन वर्दे Quinoa पुलाव पकाने की विधि

पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)

कैलोरी - 3 9 5

वसा - 11 जी

कार्ब्स - 43 जी

प्रोटीन - 34 जी

कुल समय 90 मिनट
तैयारी 30 मिनट , कुक 60 मिनट
सर्विंग्स 6 (प्रत्येक 2 कप)

यह प्यारा मैक्सिकन क्विनोआ पुलाव एक भीड़ pleaser है! 10 ग्राम फाइबर और 34 ग्राम प्रोटीन प्रति सेवारत के साथ, यह आपकी पसलियों के प्रकार के लिए एक छड़ी है। बेहतर अभी तक, यह सफाई को कम करने के लिए केवल एक पकवान में बनाया गया है।

इस तथ्य के अलावा कि यह नुस्खा आसान, स्वादिष्ट है, और केवल एक कैसरोल डिश, चाकू, और काटने के बोर्ड को तैयार करने की आवश्यकता है, इस पकवान के बारे में मेरी पसंदीदा चीजों में से एक यह है कि विभिन्न प्रकार के स्वाद और आहार संबंधी आवश्यकताओं को अनुकूलित करना कितना आसान है । नीचे दिए गए सभी सुझाव देखें।

सामग्री

तैयारी

  1. 375 एफ के लिए पहले से गरम ओवन
  2. तेल के साथ एक बड़े पुलाव पकवान स्प्रे। पकवान में, चिकन, क्विनोआ, काले सेम, पीले स्क्वैश, मशरूम, चील, साल्सा, मसाले, नमक, और काली मिर्च मिलाएं।
  3. शीर्ष पर शोरबा डालो, जो क्विनो को नीचे पकाने के लिए नीचे जाने में मदद करता है। जमे हुए मिर्च और प्याज के साथ शीर्ष।
  4. 30 मिनट के लिए ओवन में कवर और जगह। ढक्कन निकालें और शीर्ष पर पनीर छिड़कें। ओवन में वापस रखें और 30 मिनट के लिए सेंकना।
  1. 10 मिनट तक बैठने दें ताकि तरल पदार्थ अवशोषित कर सकें, फिर वांछित गार्निश के साथ काम करें।

संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस

Quinoa, फाइबर समृद्ध दक्षिण अमेरिकी छद्म अनाज, इस पुलाव के लिए सही आधार बनाता है। यह चिकन शोरबा के साथ थोड़ा सा ओवन में पूरी तरह से निविदा बनाता है। अधिकांश किराने की दुकानों में क्विनोआ बेचती है, लेकिन अगर आपको यह नहीं मिल रहा है या आपको यकीन नहीं है कि आप इसे ब्राउन चावल में स्वैप करना चाहते हैं।

यदि आप ब्राउन चावल का उपयोग करते हैं, तो इसे पकाने से पहले 2 कप बहुत गर्म चिकन शोरबा के साथ शीर्ष पर रखें और कबूतर को पूरे समय ओवन में ढक दें, क्योंकि ब्राउन चावल को पकाने में थोड़ी देर लगती है। जब चावल निविदा होता है, तो पनीर के साथ पुलाव को छिड़कें और ओवन में वापस पिघलने के लिए 5 मिनट रखें।

एक मांसहीन संस्करण के लिए, चिकन को टोफू के cubes , crumbled tempeh के लिए स्वैप करें, या अधिक सेम जोड़ें। विविधता के लिए पिंटो सेम और काले सेम का मिश्रण आज़माएं। वैकल्पिक रूप से, यदि आपकी कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता कम है, तो काले सेम छोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें और चिकन के अतिरिक्त आधा पौंड का उपयोग करें।

इस quinoa casserole नुस्खा एक टेम्पलेट पर विचार करें और विभिन्न स्वाद संयोजनों के साथ खेलते हैं। साल्सा और मिर्च के लिए डिब्बाबंद टमाटर में स्वैप करके भूमध्यसागरीय क्विनोआ पुलाव में घुमाएं, मसालों के लिए अयस्कों, तुलसी, और कुचल लाल मिर्च फ्लेक्स का उपयोग करें, काले रंग की बजाय सफेद सेम, और सेवारत से पहले feta का एक छिड़काव।

या एक ब्रोकोली चेडर संस्करण का प्रयास करें, साल्सा और मिर्च छोड़कर, स्क्वैश के लिए ब्रोकोली स्वैपिंग, जैक पनीर के लिए शेडडर, और स्वाद के लिए सूखे थाइम का एक चम्मच का उपयोग करें।

पाक कला और सेवा युक्तियाँ

यदि आपने कभी खोज करने से पहले क्विनोआ पकाया है तो थोड़ा कड़वा स्वाद होता है, तो समस्या इसे कुल्ला करने के लिए भूल रही हो सकती है। क्विनोआ सैपोनिन के साथ लेपित होता है, जो एक स्वाभाविक रूप से होने वाला रसायन है जो इसे कीड़ों से दूर रखने में मदद करता है। हालांकि, हम मनुष्यों को कड़वा स्वाद पसंद नहीं करते हैं, इसलिए खाना पकाने से पहले अपने क्विनो को एक अच्छी जाल चलनी में अच्छी कुल्ला देना सुनिश्चित करें।

यदि आप अपने कैसरोल को ओवन से बाहर खींचते हैं और थोड़ी अतिरिक्त तरल बुलबुले देखते हैं तो बहुत ज्यादा चिंता न करें। जब यह बैठता है तो इसमें से अधिकांश सोख जाएंगे। आप पकाने के अंत की ओर पुलाव की जांच कर सकते हैं। यदि यह सूखा दिखता है, तो एक अतिरिक्त चौथाई कप शोरबा जोड़ें।

यह नुस्खा एक काफी पूरा भोजन बनाता है, लेकिन यदि आप कुछ और अधिक महत्वपूर्ण चाहते हैं, तो टॉमिला चिप्स या रोमेन, मूली, और टमाटर के एक टुकड़े टुकड़े के साथ एक चूना vinaigrette की एक सेवारत सलाद की कोशिश करें।