पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 344
वसा - 13 जी
कार्ब्स - 44 जी
प्रोटीन - 1 9 जी
कुल समय 60 मिनट
तैयारी 30 मिनट , कुक 30 मिनट
सर्विंग्स 6 (2 1/2 कप प्रत्येक)
हां, अगर आपको मधुमेह है तो भी आपको पास्ता हो सकता है! यह आरामदायक पास्ता casserole फाइबर समृद्ध पूरे अनाज पास्ता के साथ बनाया जाता है, जो स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। मीठे शतावरी, उज्ज्वल तुलसी, और नींबू उत्तेजकता की गुड़िया के साथ ricotta spiked, वसंत की तरह हर काटने स्वाद!
सामग्री
- 12 औंस 100% पूरे गेहूं पेन
- 2 चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
- ½ पीला प्याज, छील और कटा हुआ
- 3 लहसुन लौंग, छील और minced
- 1 28-औंस कम सोडियम डाइस टमाटर कम कर सकते हैं
- ¾ चम्मच नमक
- ¼ चम्मच ताजा जमीन काली मिर्च
- ½ कप कटा हुआ ताजा तुलसी
- 4 कप कटा हुआ ताजा काले, मोटी उपजी हटा दी गई
- 2 कप शतावरी, वुडी सिरों को तोड़ दिया, 1 इंच के टुकड़ों में कटा हुआ
- ½ कप grated parmesan पनीर
- 1 ½ कप भाग-स्कीम ricotta
- 1 नींबू प्लस 1 बड़ा चमचा रस का उत्साह
तैयारी
चार सौ डिग्री पर ओवन को पहले से गरम करें।
उबालने के लिए पानी का एक बड़े बर्तन लाओ। पास्ता जोड़ें और थोड़ी देर तक पकाएं। पके हुए पास्ता को पॉट में वापस रखें और उपयोग करने के लिए तैयार होने तक अलग-अलग सेट करें।
अगला, सॉस बनाओ। मध्यम-उच्च गर्मी पर एक मध्यम पॉट में हीट जैतून का तेल। सुनहरे, लहसुन और सुनहरे तक सुनें, लगभग 5 से 7 मिनट तक। टमाटर, नमक, और काली मिर्च जोड़ें और मोटाई तक 15 मिनट उबाल लें और स्वाद मिलाएं। तुलसी में हिलाओ और गर्मी बंद करें।
जबकि सॉस खाना पकाने के लिए, सब्जियों भाप। एक कोलंडर में काले बंद कुल्ला और एक बड़े माइक्रोवेव सुरक्षित कटोरे में स्थानांतरित करें। चार मिनट के लिए माइक्रोवेव में गर्मी और पके हुए पास्ता के साथ पॉट में जोड़ें। 1 चम्मच पानी के साथ माइक्रोवेव में शतावरी रखें। कुरकुरा निविदा तक 3 मिनट के लिए माइक्रोवेव। पके हुए पास्ता और काले के साथ पॉट में जोड़ें।
पके हुए पास्ता और सब्जियों के साथ टमाटर सॉस को पॉट में डालो। अच्छी तरह से संयुक्त जब तक हिलाओ। एक बड़े पुलाव पकवान में मिश्रण डालो।
नींबू उत्तेजकता और रस के साथ ricotta पनीर मिलाएं। पास्ता के शीर्ष पर गुड़िया। परमेसन पनीर के साथ शीर्ष। ओवन और सेंकना में 30 मिनट तक खुला रहता है जब तक कि कैसरोल शीर्ष पर सुनहरा न हो और किनारों के चारों ओर थोड़ा कुरकुरा हो।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
मधुमेह वाले बहुत से लोग पास्ता खाने से डरते हैं, लेकिन पास्ता पूरी तरह से मधुमेह आहार में फिट हो सकती है, खासकर जब आप उच्च फाइबर , पूरे अनाज पास्ता चुनते हैं।
उन लोगों की तलाश करें जो 100 प्रतिशत पूरे गेहूं या 100 प्रतिशत पूरे अनाज कहते हैं, जो रक्त ग्लूकोज नियंत्रण के लिए आपकी सबसे अच्छी शर्त है।
आप ग्लूटेन मुक्त पास्ता का भी उपयोग कर सकते हैं। ब्राउन चावल या क्विनोआ से बने लोग भी पूरे अनाज और रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए फायदेमंद होते हैं। मसूर या बीन आटा पास्ता भी है, जिसमें प्रोटीन में उच्च होने का अतिरिक्त बोनस होता है।
बस सुनिश्चित करें कि इन लस मुक्त मुक्त पास्ता को ऊपर नहीं निकालें, जिनके ऊपर ओवरडोन होने पर मशहूर होने की प्रवृत्ति है।
अधिक प्रोटीन के लिए, टमाटर सॉस में दुबला जमीन गोमांस, टर्की या चिकन का पाउंड जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। या, आप बचे हुए rotisserie चिकन में मिश्रण कर सकते हैं। इसे शाकाहारी रखने के लिए लेकिन प्रोटीन सामग्री को ऊपर रखने के लिए, सूखे चम्मच या सफेद सेम का एक कैन जोड़ें।
मुझे बनावट और थोड़ा कड़वाहट पसंद है हल्के ढंग से उबले हुए काले इस पकवान में जोड़ते हैं, लेकिन यदि आप अधिक निविदा हिरण पसंद करते हैं, तो चार्ड या पालक में स्वैप करें।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
यदि इस पकवान को एक सप्ताह के अंत में बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप कई बार बचत कर सकते हैं जो आप नियोजित कर सकते हैं। डिफ्रॉस्टेड जमे हुए शतावरी और काले (या पालक) का प्रयोग करें, बस सुनिश्चित करने से पहले अतिरिक्त तरल पदार्थ से छुटकारा पाने के लिए एक डिशवॉइल के साथ सूखे हिरन को निचोड़ लें।
आप जार्रेड टमाटर-तुलसी सॉस को भी स्वैप कर सकते हैं-बस चीनी में कम होने वाले व्यक्ति की तलाश करें। चीनी के शून्य ग्राम के साथ एक को खोजने के बारे में चिंता न करें, क्योंकि टमाटर में स्वाभाविक रूप से थोड़ी सी मात्रा होती है, और अम्लीय स्वाद का सामना करने के लिए अक्सर एक चुटकी जोड़ दी जाती है।
यह एक ऐसा डिश भी है जिसे आप आगे बढ़ा सकते हैं और बाद में फ्रीज कर सकते हैं। एक ओवनसेफ कैसरोल डिश में पास्ता फ्रीज करें। जमे हुए से सेंकने के लिए, इसे 375 डिग्री ओवन में रखें और पके हुए और सुनहरे तक लगभग 60 मिनट तक सेंकना।
इसे अपनी पसंदीदा बोतलबंद ड्रेसिंग, या बाल्सामिक या रेड वाइन सिरका और नमक और काली मिर्च के साथ अनुभवी जैतून का तेल का एक साधारण मिश्रण के साथ फेंकने वाले एक साधारण साइड सलाद या स्लो के साथ परोसें।