पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 257
वसा - 8 जी
कार्ब्स - 1 9 जी
प्रोटीन - 27 जी
कुल समय 55 मिनट
तैयारी 15 मिनट , कुक 40 मिनट
सर्विंग्स 6 (1 कप स्टू + 1 पट्टिका)
यह सरल टमाटर सौंफ़ स्टू प्रोवेनक जड़ी बूटियों और मसालों से अपने सभी स्वाद प्राप्त करता है और बस बेक्ड मछली के लिए एक महान पूरक है। यह समृद्ध और स्वादिष्ट, कार्बोस में कम है , और प्रति सेवा 300 कैलोरी से कम है।
स्टू किसी भी प्रकार के समुद्री खाने के साथ काम करने के लिए बहुमुखी है (यह शेलफिश के साथ बहुत अच्छा होगा) और मछली को सेंकते समय आसानी से आगे बढ़ाया जा सकता है। खाना पकाने के दौरान टमाटर में जोड़ा गया नींबू छील उज्ज्वल साइट्रस नोट्स जोड़ता है जो इसे भोजन गर्मियों या सर्दी में उतना ही अच्छा बनाता है!
सामग्री
- मछली के लिए 2 चम्मच जैतून का तेल + 1 बड़ा चमचा
- ¼ कप बारीक कटा हुआ लहसुन
- 2 कप छोटे कटा हुआ प्याज
- 2 कप छोटे कटा हुआ सौंफ़ (लगभग 1 बड़ा बल्ब)
- 5 बड़े स्लाइस नींबू छील (लगभग ½ नींबू)
- 1 1/2 चम्मच कोशेर नमक, विभाजित (मछली के लिए स्टू + ¾ चम्मच के लिए 3/4 चम्मच)
- 1/4 कप सूखी सफेद शराब
- 5 कप डिब्बाबंद टमाटर टमाटर, कोई नमक जोड़ा नहीं
- मछली के लिए 1.5 चम्मच सूखे अयस्कों + 1/2 चम्मच सूखे
- 1 चम्मच सौंफ़ बीज
- ½ चम्मच लहसुन पाउडर
- ½ चम्मच प्याज पाउडर
- ¼ चम्मच जमीन काली मिर्च
- 6 स्प्रेग ताजा थाइम + 2 बड़े sprigs ताजा दौनी, रसोई जुड़वां के साथ बंधे
- 6 6-औंस fillets कोड, rinsed और सूखा patted
- 1/8 चम्मच पेपरिका
तैयारी
- मछली के लिए 400 एफ के लिए पहले से गरम ओवन।
- एक मध्यम पॉट में तेल जोड़ें और गर्मी को मध्यम में बदल दें। 3/4 चम्मच नमक के साथ लहसुन, सौंफ़, और प्याज और मौसम जोड़ें। प्याज और सौंफ तक नरम होने और पारदर्शी बारी बारी से लगभग 10 मिनट तक कुक करें।
- सफेद शराब को डिग्लज़ में जोड़ें और दो मिनट के लिए पकाएं।
- टमाटर, सूखे अयस्क, सौंफ़ बीज, लहसुन पाउडर, प्याज पाउडर, नींबू छील, और काली मिर्च जोड़ें। गठबंधन करने के लिए हिलाओ। टमाटर मिश्रण में बंधे थाइम और दौनी जोड़ें और धीरे-धीरे डुबकी जोड़ें।
- मिश्रण को उबाल लें, अनदेखा या आंशिक रूप से कवर किया जाए, कम से कम 30 से 40 मिनट तक जब तक मिश्रण चंकी टमाटर के स्टू जैसा दिखता न हो।
- इस बीच, चर्मपत्र या पन्नी-रेखा वाली बेकिंग शीट पर कॉड fillets रखें। प्रत्येक पट्टिका को ½ चम्मच जैतून का तेल और मौसम के साथ नमक, काली मिर्च, अयस्क, और पेपरिका के साथ रगड़ें।
- 15 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में सेंकना या जब तक कि मछली आसानी से एक कांटा से अलग नहीं हो जाती।
- सेवा करने के लिए, एक कटोरे के नीचे एक कप टमाटर का स्टू चम्मच और शीर्ष पर धीरे-धीरे बेक्ड कॉड रखें।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
यह नुस्खा कॉड का उपयोग करता है लेकिन किसी भी चमकदार सफेद मछली करेगा। शेलफिश भी स्वादिष्ट स्वाद लेगा-चाहे वह ऊपर की ओर बढ़ने के लिए झींगा झुका रहा है, उबले हुए मुसलमानों के साथ सेवा कर रहा है, या सीधे उन्हें स्टू में जोड़ रहा है। अगर स्टू में जोड़ना है, तो मैं एक कप पानी जोड़ने की सलाह देता हूं ताकि सीफ़ूड पकाने के लिए और अधिक तरल हो।
मौसम में जब ताजा टमाटर का उपयोग किया जा सकता है, या ताजा और डिब्बाबंद के संयोजन का उपयोग करें।
यदि आपको अनसाल्टेड डिब्बाबंद टमाटर नहीं मिल पा रहे हैं, तो इसे सोडियम में कम रखने के लिए नुस्खा में जोड़ा नमक छोड़ दें।
यदि आप पोषक तत्वों का अतिरिक्त बढ़ावा चाहते हैं या शाकाहारी बनाना चाहते हैं, तो पकाया सफेद सेम प्रोटीन और फाइबर के लिए स्टू में जोड़ा जा सकता है (खाना पकाने के आखिरी 10 मिनट के दौरान जोड़ें)।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
यदि आपके पास रसोईघर की ट्विन नहीं है, तो रोज़गार और थाइम को सीधे पॉट में जोड़ा जा सकता है लेकिन यह सेवा देने से पहले उन्हें मछली पकड़ने के लिए थोड़ा और चुनौतीपूर्ण होगा।
टमाटर के स्टू को कई दिन पहले बनाया जा सकता है और मछली पकाने के दौरान स्टोव पर एक बर्तन में गरम किया जा सकता है।
प्रस्तुति के लिए सौंफ़ के तने (सौंफ़ बल्ब के शीर्ष) के साथ गार्निश।
यह पकवान गर्म क्रिस्टी रोटी के साथ सबसे अच्छी तरह से परोसा जाता है लेकिन यदि आप अपने carbs देख रहे हैं तो भागों को ध्यान में रखें।