पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 288
वसा - 13 जी
कार्ब्स - 32 जी
प्रोटीन - 12 जी
कुल समय 15 मिनट
तैयारी 10 मिनट , कुक 5 मिनट
सर्विंग्स 4 (लगभग 1 कप प्रत्येक)
मैं अपनी जड़ें वापस काले-आंखों वाले मटर के लिए इस यूनानी-प्रेरित नुस्खा के साथ जा रहा हूं, अन्यथा मावरामैटिका के रूप में जाना जाता है। यह न्यूनतम तैयारी के साथ एक नो-फस डिश है और केवल हर दिन बेहतर होता है क्योंकि यह बड़ी मात्रा में बनाने और पूरे सप्ताह में खाने के लिए सही है।
पकवान एक महान पक्ष पकवान है या अतिरिक्त फाइबर और पौधे आधारित प्रोटीन के लिए एक अधिक पारंपरिक पत्तेदार हरी सलाद या अनाज कटोरे में जोड़ा जा सकता है। फाइबर और प्रोटीन गिनती इसे मधुमेह के अनुकूल भोजन के लिए सही बनाती है, क्योंकि वे कठोर रक्त शर्करा की स्पाइक्स को रोकने में मदद करते हैं।
सामग्री
- 3 कप डिब्बाबंद काले आंखों वाले मटर , अनसाल्टेड, सूखा, और अच्छी तरह से धोया
- 2 चम्मच बारीक कटा हुआ ताजा डिल
- बारीक कटा हुआ ताजा अजमोद 2 चम्मच
- 1 लौंग लहसुन, लहसुन प्रेस के साथ कुचल या बहुत बारीक minced
- 1/4 कप कटा हुआ स्कैलियन, अधिमानतः केवल बोतलें (लगभग 1/2 छोटा गुच्छा)
- 3 बड़ा चमचा लाल शराब सिरका
- 3 बड़ा चमचा अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
- 1/4 चम्मच ठीक समुद्र नमक
- जमीन काली मिर्च का चुटकी
- 1/4 कप भ्रूण feta
तैयारी
1. मध्यम कटोरे में feta पनीर को छोड़कर सभी अवयवों को मिलाएं और गठबंधन करने के लिए धीरे-धीरे मिलाएं।
2. चार कटोरे और ऊपर crumbled feta (प्रति सेवा 1 बड़ा चमचा) के साथ विभाजित करें।
3. एक सप्ताह तक किसी भी बचे हुए बचे हुए पदार्थों को रेफ्रिजरेट करें।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
भ्रूण आसानी से एक शाकाहारी या लैक्टोज मुक्त पकवान के लिए छोड़ा जा सकता है।
यद्यपि परंपरागत रूप से काले आंखों वाले मटर का उपयोग किया जाता है, लेकिन यह पकवान कई अन्य प्रकार के सेम जैसे सफेद सेम, गुर्दे सेम, या चम्मच के साथ बनाया जा सकता है।
सफेद शराब सिरका जैसे एक और अम्लीय सिरका का उपयोग रेड वाइन सिरका के स्थान पर किया जा सकता है लेकिन बेलसैमिक सिरका जैसे मीठे सिरका में स्वाद बदल जाएगा।
आपके स्वाद वरीयता के आधार पर अधिक या कम लहसुन का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन ध्यान रखें कि कच्चे लहसुन के रूप में यह अधिक तीव्र हो जाता है।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
डिब्बाबंद के बजाय, आप सेम तक सूखे से बीन्स पका सकते हैं और मशहूर नहीं।
अग्रिम में किए गए मिश्रण या ठंड के तुरंत बाद यह पकवान कमरे के तापमान पर खाया जा सकता है। सेवारत से पहले मिश्रण करने के लिए याद रखें ताकि सेम ड्रेसिंग और जड़ी बूटियों के साथ अच्छी तरह से लेपित हो।
ध्यान रखें कि कटोरे के नीचे अतिरिक्त तेल और सिरका होगा क्योंकि सेम मसालेदार होते हैं, इसलिए आप एक नियमित चम्मच की सेवा करते समय या एक सलाद में जोड़ने के दौरान एक स्लॉट चम्मच का उपयोग करना चाह सकते हैं- अतिरिक्त समुद्री भोजन कर सकते हैं एक स्वादिष्ट vinaigrette के रूप में कार्य करें!