पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 362
वसा - 11 जी
कार्ब्स - 34 जी
प्रोटीन - 32 जी
कुल समय 30 मिनट
तैयारी 10 मिनट , कुक 20 मिनट
सर्विंग्स 4 (2 कप प्रत्येक)
लालसा टेकआउट? 30 मिनट में डिनर टेबल पर चिकन और शतावरी के साथ आप इस स्वस्थ तला हुआ ब्राउन चावल ले सकते हैं, उसी समय के बारे में जब आप डिलीवरी के लिए इंतजार करेंगे। यह नुस्खा सफेद चावल के लिए फाइबर समृद्ध ब्राउन चावल को स्वैप करता है, जो आपको पूर्ण रखने में मदद करता है और रक्त शर्करा को स्थिर रखता है।
सामग्री
- 2 चम्मच मूंगफली का तेल, विभाजित
- 1 पाउंड चिकन स्तन, काटने के आकार के टुकड़ों में कटा हुआ
- ½ पीला प्याज, छील और कटा हुआ
- 1 गाजर, छंटनी और कटा हुआ
- 3 लहसुन लौंग, छील और minced
- 1 बड़ा चमचा छोटा अदरक
- लगभग 1-पाउंड गुच्छा से 2 कप कटा हुआ शतावरी
- ⅓ कप पानी
- 2 कप पका हुआ ब्राउन चावल, ठंडा
- 2 चम्मच कम सोडियम सोया सॉस
- ¾ कप जमे हुए हरी मटर
तैयारी
एक बड़े skillet में मध्यम उच्च गर्मी पर 1 बड़ा चमचा मूंगफली का तेल गरम करें। चिकन जोड़ें और सभी तरफ सुनहरे तक पकाएं और लगभग 5 से 7 मिनट तक पकाया जाता है। Skillet से चिकन निकालें और एक कटोरे में अलग सेट।
स्किलेट साफ साफ करें। स्किलेट में शेष चम्मच तेल और मध्यम-उच्च पर गर्मी जोड़ें। प्याज, गाजर, लहसुन, और अदरक जोड़ें। प्याज तक 2 से 3 मिनट तक सॉस पारदर्शी है। शतावरी और ⅓ कप पानी में हिलाओ, नीचे किसी भी भूरे रंग के बिट्स scraping। जब तक शतावरी निविदा न हो तब तक कुक करें लेकिन अभी भी उज्ज्वल हरा और पानी लगभग 5 मिनट वाष्पित हो गया है।
- चावल और सोया सॉस में हिलाएं और पकाएं, कभी-कभी सरकते हुए, थोड़ा कुरकुरा और गर्म होने तक, लगभग 5 मिनट कुल मिलाकर। मटर में हिलाओ और गर्म करने के लिए एक अतिरिक्त मिनट पकाएं।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
यदि आप आम तौर पर ब्राउन चावल के भारी स्वाद के प्रशंसक नहीं हैं, तो आप इस पकवान में इसे ढूंढने के लिए आश्चर्यचकित हो सकते हैं। ब्राउन चावल की नट स्वाद मूंगफली के तेल में एक त्वरित हलचल तलना द्वारा बाहर लाया जाता है। हालांकि, अगर आप अभी भी बेचे नहीं गए हैं, तो आप सफेद और भूरे चावल के मिश्रण का प्रयास कर सकते हैं या इसे सफेद चावल के साथ बना सकते हैं।
अनाज और सब्जी बनाने के लिए एक टेम्पलेट के रूप में इस त्वरित और आसान नुस्खा के बारे में सोचें। चावल से परे देखो और विभिन्न अनाज का प्रयास करें। Quinoa प्रोटीन के साथ पैक किया जाता है और एक ही fluffy बनावट है। बाजरा का हल्का स्वाद है कि बहुत से लोग जो ब्राउन चावल का आनंद नहीं लेते वे सुखद पाएंगे। आप इसे अन्य अनाज जैसे फेरो या वर्तनी वाले अनाज के साथ भी बना सकते हैं, जो अपने बड़े अनाज से एक नट स्वाद और चबाने वाली बनावट उधार देते हैं।
इस पकवान शाकाहारी बनाने के लिए, चिकन के लिए टोफू के क्यूब्स स्वैप करें। आप इसे पहले मसाला या नींबू काली मिर्च की तरह मसालेदार मसाले के साथ टॉस करना चाह सकते हैं। टोफू खुद ही सुंदर है। आप इसे पोर्क टेंडरलॉइन या दुबला हैम के टुकड़ों के साथ भी बना सकते हैं।
लस मुक्त मुक्त तला हुआ चावल के लिए, सोया सॉस के बजाय तामरी का उपयोग करें।
तामारी एक सोया सॉस है जो सोया और गेहूं के मिश्रण के बजाय केवल सोयाबीन से बना है। यदि आप सोया के लिए एलर्जी हैं, नारियल अमीनो की तलाश करें, जिसमें एक समान उमामी स्वाद है।
आप या आपके परिवार के सब्जियों के किसी भी संयोजन का आनंद लेने के लिए स्वतंत्र महसूस करें! मैंने इसे किराने की दुकान में बेचने या मौसमी जो भी उबला हुआ, हरी बीन्स, ब्रोकोली और मिर्च के साथ बनाया है।
मूंगफली एलर्जी वाले लोगों के लिए, इसे तिल के तेल के साथ बनाते हैं, जो एक समान नट स्वाद, या आपके पसंदीदा तटस्थ स्वाद वाले तेल, जैसे कैनोला या एवोकैडो तेल जोड़ता है। जैतून का तेल से बचें, जो इस पकवान के लिए बहुत दृढ़ता से स्वाद है।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
इस पकवान का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा यह सुनिश्चित कर रहा है कि आपका ब्राउन चावल ठंडा हो, अन्यथा यह एक गोंद, चिपचिपा स्थिरता प्राप्त करेगा। इसे पहले रात तैयार करें और इसे रेफ्रिजेरेटेड रखें, या जमे हुए, पूर्व-भूरे रंग के चावल का उपयोग करें, माइक्रोवेव में गरम करने के लिए केवल एक मिनट के लिए गर्म करें। मजेदार तथ्य: खाना पकाने और शीतलन चावल अधिक प्रतिरोधी स्टार्च बनाने की अनुमति देता है, इसलिए इसका रक्त शर्करा पर कम प्रभाव पड़ता है।
मुझे थोड़ी सोया सॉस, अदरक, और तिल के बीज के साथ फेंकने वाले तले हुए हरी बीन्स उबले हुए या हलचल के साथ इसकी सेवा करना पसंद है।