अंतराल प्रशिक्षण पर एक नया स्पिन
अंतराल प्रशिक्षण अब हमारे अभ्यास लेक्सिकॉन का हिस्सा है, जो कसरत के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक बन रहा है। न केवल आप कम समय में अधिक कैलोरी जला सकते हैं, आप अन्य प्रकार के कार्डियो के मुकाबले अंतराल प्रशिक्षण के साथ अपने सहनशक्ति को और भी तेजी से बढ़ा सकते हैं।
हमने सभी प्रकार के अंतराल वर्कआउट्स देखे हैं: एरोबिक अंतराल , जो शुरुआती लोगों के लिए अधिक उपयुक्त हो सकता है, एनारोबिक अंतराल, जो आपको अपनी सीमा तक ले जाता है और नवीनतम सनक, टैबटा प्रशिक्षण जिसमें चार मिनट के हत्यारा अंतराल शामिल होते हैं।
इन सभी अंतराल वर्कआउट्स के साथ, सभी अलग-अलग काम-से-आराम अनुपात के साथ, सवाल यह है: क्या वहां एक बेहतरीन अंतराल कसरत है? शोधकर्ताओं का एक समूह सोचता है कि उन्हें ऐसा कसरत मिला है, जिसे वे 10-20-30 प्रशिक्षण अवधारणा कहते हैं।
10-20-30 की मूल बातें
10-20-30 प्रशिक्षण अवधारणा अनिवार्य रूप से धावकों के लिए है और शोधकर्ताओं के बारे में आया जो देखना चाहते थे कि क्या उन्हें एक सटीक HIIT फॉर्मूला मिल सकता है जिसे कोई भी प्रदर्शन बढ़ाने के लिए उपयोग कर सकता है।
अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने "मामूली प्रशिक्षित" धावकों का एक समूह लिया जो सप्ताह में 14 मील की दूरी पर जॉगिंग कर रहे थे और उन्हें उच्च तीव्रता अंतराल कसरत पर रखा गया था जिसमें 30 सेकंड (अधिकतम तीव्रता का 30%) के लिए कम गति वाली दौड़ शामिल थी, मध्यम- गति 20 सेकंड (अधिकतम तीव्रता का 60%) और उच्च गति 10 सेकंड (अधिकतम तीव्रता का 9 0%) के लिए चल रही है।
उन्होंने 5-20 मिनट के लिए इस 10-20-30 अनुक्रम को दोहराया, लगभग 20-30 मिनट के लिए अंतराल के बीच 2 मिनट के लिए पुनर्प्राप्त, प्रभावी ढंग से अपने सामान्य प्रशिक्षण को लगभग 50% तक काट दिया।
7 सप्ताह के अध्ययन के अंत में, उन्होंने नियंत्रण समूह के साथ परिणामों की तुलना की, जो हर हफ्ते लगभग 14 मील की दूरी पर कूदते रहे और पाया कि अंतराल समूह ने अपने 5K बार एक मिनट तक बढ़ाया जबकि उनके रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को भी कम किया।
इस अध्ययन के साथ अभ्यास दुनिया में बहुत सारे खेल मिल गए हैं, प्रश्न यह है: क्या यह अंतराल प्रशिक्षण का पवित्र अंगूर है?
एक अध्ययन वास्तव में इसका उत्तर देने के लिए पर्याप्त नहीं है, लेकिन विशेषज्ञों ने इस लेख में परामर्श दिया, "क्या शोधकर्ताओं ने आदर्श HIIT फॉर्मूला खोजा है?" HIIT पर इस नए स्पिन की तरह:
- यह उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण को शामिल करने का एक प्रभावी तरीका है
- यह साबित करता है कि प्रदर्शन में सुधार करने के कई तरीके हैं जो केवल एक-आकार-फिट नहीं हैं
- यह एक प्रभावी, सरल तकनीक है जो किसी भी स्तर की फिटनेस का लाभ उठा सकती है, भले ही एक शुरुआती या अधिक अनुभवी व्यायामकर्ता
- कसरत निरंतर है, जिसका अर्थ है कि कोई वास्तविक आराम चरण नहीं है। व्यायामकर्ता उच्च तीव्रता से कम तीव्रता तक जाते हैं, लेकिन फिर भी चलते रहते हैं, जो प्रदर्शन में उस सुधार के लिए एक कारण हो सकता है।
अध्ययन पर टिप्पणी करने वाले एक विशेषज्ञ ने सुझाव दिया कि इस प्रकार का प्रशिक्षण शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा विचार नहीं हो सकता है और कुछ प्रश्न हैं जिन्हें अभी भी उत्तर देने की आवश्यकता है।
एक के लिए, इन शोधकर्ताओं ने केवल धावकों का अध्ययन किया, इसलिए हम नहीं जानते कि यह विधि ताकत प्रशिक्षण या अन्य कार्डियो गतिविधियों जैसे अन्य अभ्यासों पर लागू होगी या नहीं। कार्डियो मशीन पर इस तरह के प्रशिक्षण करना मुश्किल होगा, उदाहरण के लिए, क्योंकि अंतराल इतने छोटे होते हैं, आपके पास अपनी गति या प्रतिरोध को पर्याप्त तेज़ी से प्राप्त करने का समय नहीं होगा।
इस बात का कोई वास्तविक प्रमाण भी नहीं है कि इस प्रकार का HIIT प्रशिक्षण किसी अन्य प्रकार के प्रशिक्षण से बेहतर है।
इस तरह के अध्ययन की वास्तविक अपील यह है कि यह सुझाव देता है कि हम आधा समय और आधे वर्कलोड में क्या परिणाम देख सकते हैं। हो सकता है कि धावक इस से लाभ उठा सकें, खासकर प्रतिस्पर्धी धावक, लेकिन औसत अभ्यास करने वाले के बारे में क्या?
असली दुनिया में 10-20-30
हमारे उन लोगों के लिए 10-20-30 का मतलब क्या है जो बस फिट रहने की कोशिश कर रहे हैं? इस तरह का प्रशिक्षण आपके व्यायाम टूलबॉक्स में केवल एक और टूल है जो आपके कसरत को ताजा रखने और नए तरीकों से खुद को चुनौती देने के लिए है। हम में से कई टैबटा प्रशिक्षण या अन्य प्रकार के अंतराल या सर्किट वर्कआउट्स को शामिल करते हैं, तो 10-20-30 क्यों नहीं?
ऐसा करने के लिए, एक गतिविधि या व्यायाम करें और इसे 3 अलग-अलग चाल, एक आसान संस्करण, एक मध्यम संस्करण, और एक उच्च तीव्रता संस्करण में तोड़ दें।
उच्च तीव्रता संस्करण के लिए, आप जितना तेज़ और उतना कठिन कर सकते हैं उतना ही बाहर जाना चाहते हैं। आप अपनी तीव्रता की निगरानी के लिए अपने लक्षित हृदय गति जोन , कथित परिश्रम , हृदय गति मॉनिटर या इनके संयोजन का उपयोग कर सकते हैं। कुछ उदाहरण:
- एक तेज गति वाले स्क्वाट (30 सेकंड), एक स्क्वाट कूद (20 सेकंड) और बेवकूफ कूद (10 सेकंड)
- एक कम प्रभाव कूदने जैक (30 सेकंड), नियमित कूदते जैक (20 सेकंड) और एक प्लाई जैक (10 सेकंड)
- फ्रंट लंग (30 सेकंड) को बदलना, एक मेड बॉल (20 सेकंड) और एक प्लाई लंग (10 सेकंड) के साथ तरफ से फेफड़े
अपने अभ्यास या गतिविधि का चयन करें, और कुल 5 मिनट के लिए प्रत्येक कम, मध्यम और उच्च तीव्रता खंड दोहराएं, या तो हर बार एक ही व्यायाम या विभिन्न अभ्यास करें। 2 मिनट के लिए आराम करें और फिर लगभग 20-30 मिनट के लिए दोहराएं। इसे सुरक्षित, पूर्ण कसरत बनाने के लिए गर्म, ठंडा करने और खिंचाव करने के लिए मत भूलना।
सूत्रों का कहना है:
जेरार्ड, जे। "शोधकर्ताओं ने आदर्श HIIT फॉर्मूला का पता लगाया है?" एसीई प्रमाणित समाचार। दिसंबर, 2012।
गुन्नर्सन टीपी, बंग्सबो जे। 10-20-30 प्रशिक्षण अवधारणा मामूली प्रशिक्षित धावकों में प्रदर्शन और स्वास्थ्य प्रोफाइल में सुधार करती है। जे एप्पल फिजियोल। 2012 जुलाई; 113 (1): 16-24।