जब आप व्यायाम करते हैं और विशेष रूप से भार उठाते हैं तो हम अच्छे फॉर्म के बारे में बहुत कुछ बोलते हैं। प्रत्येक अभ्यास के लिए अच्छा रूप अलग होता है, लेकिन व्यायाम करने का एक बड़ा हिस्सा सही तरीके से आपके शरीर को स्थिर करने में सक्षम होता है।
उदाहरण के लिए, यहां तक कि एक साधारण बाइसप्स कर्ल के लिए आपके कंधे को स्थिर रहने की आवश्यकता होती है क्योंकि आप कंधों की ओर वजन को घुमाते हैं। एक बाइसप्स कर्ल करते समय एक पैर पर खड़े हो जाओ और अब आपको कोर और निचला शरीर शामिल है।
Squats जैसे अन्य अभ्यास के बारे में सोचो। आप मुख्य रूप से ग्लूट्स का काम कर रहे हैं, जो आप कर रहे स्क्वाट के प्रकार के आधार पर कर रहे हैं, लेकिन आपके शरीर को सही रास्ते पर चलने के लिए संयोजन में काम करने वाली कई स्टेबलाइज़र मांसपेशियां हैं।
आपके हैमस्ट्रिंग्स, बछड़े, निचले हिस्से, पेट और obliques सभी सही दिशा में जाने के लिए सभी कार्य करते हैं।
उस स्क्वाट को संभव बनाता है कि तथ्य यह है कि उन स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को एक अधिक आइसोमेट्रिक तरीके से काम करते हैं जबकि मुख्य प्रेमी, जैसे ऊपर के स्क्वाट उदाहरण में ग्ल्यूट्स, आपके शरीर को ऊपर और नीचे ले जा सकते हैं।
आपका स्टेबलाइज़र मांसपेशियों
शरीर में विशिष्ट स्टेबलाइज़र मांसपेशियों में नहीं हैं। नाम बस वर्णन करता है कि ये मांसपेशियां क्या करती हैं।
वे एक संयुक्त को स्थिर करने के लिए कार्य करते हैं ताकि वांछित आंदोलन एक और संयुक्त में किया जा सके। ये मांसपेशियों आमतौर पर सीधे एक आंदोलन में शामिल नहीं होती हैं, लेकिन आपको स्थिर रखने के लिए काम करती हैं ताकि आपकी प्राथमिक मांसपेशियां अपना काम कर सकें।
एक और उदाहरण व्यायाम गेंद पर छाती दबा सकता है, काम करने वाली प्राथमिक मांसपेशियों में छाती और ट्राइसप्स शामिल होते हैं , लेकिन पेट , पीठ और पैर आपके शरीर को स्थिर करने के लिए आइसोमेट्रिक रूप से काम करते हैं।
इसका मतलब है कि केवल एक अभ्यास करने के लिए एक ही समय में कई मांसपेशियों को आग लगाना आवश्यक है। उन मांसपेशियों को सुदृढ़ करने से न केवल आपके रूप में मदद मिलेगी, इससे संतुलन और आपके समन्वय की क्षमता बढ़ जाती है।
अच्छी खबर यह है कि, अपने नियमित कसरत के दौरान अपनी स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना बहुत आसान है।
अपनी स्थिरता कैसे बढ़ाएं
यदि आप एक प्रारंभिक अभ्यासकर्ता हैं , तो संतुलन और स्थिरता एक चुनौती हो सकती है, जो कि अधिक चुनौतीपूर्ण कसरत पर जाने से पहले फिटनेस के इन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करने का एक बड़ा कारण है।
स्थिरता की प्राकृतिक प्रगति है, इस पर निर्भर करता है कि आप कहां से शुरू कर रहे हैं:
- अभ्यासों को बैठें - जब आप बैठे हों, तो आपके पास अपने निचले शरीर के लिए समर्थन है, इसलिए आपको स्थिर करने के लिए कड़ी मेहनत करने की ज़रूरत नहीं है।
- खड़े होने पर अभ्यास करें - जैसे ही आप खड़े हो जाते हैं, आप अभ्यास में पूरे शरीर को शामिल करते हैं क्योंकि आपने कोई समर्थन लिया है। व्यायाम करते समय अब आपके शरीर को स्वयं का समर्थन करना है।
- एक विस्तृत रुख में खड़े रहें - जब आप व्यापक रुख में खड़े होते हैं, तो आप अपने समर्थन के आधार को बढ़ाते हैं, जिससे आप अधिक संतुलित और स्थिर महसूस करते हैं।
- एक संकीर्ण रुख में खड़े हो जाओ - अपने पैरों को करीब लाओ और आप कम स्थिर महसूस करेंगे, इस प्रकार आपके स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को लात मारने के लिए ट्रिगर करते हैं।
- अपने पैरों को झुकाएं - अगली प्रगति एक चौंकाने वाली स्थिति में खड़ी है, एक पैर के पीछे एक पैर थोड़ा सा है। यह तुरंत आपके संतुलन को चुनौती देता है क्योंकि स्थिर आधार अब वहां नहीं है।
- स्प्लिट स्टेंस - अब एक विभाजित रुख में खड़े होने की कोशिश करें जहां एक पैर दूसरे के सामने है, पैर लगभग 3 या उससे अधिक फीट अलग हैं। यह वही रुख है जिसका उपयोग आप एक लंगेज के दौरान करते हैं और फिर, एक विस्तृत रुख या चौंकाने वाली रुख की तुलना में अपने संतुलन के लिए और अधिक चुनौतीपूर्ण है।
- टंडेम स्टैंस - यह संतुलन बीम पर खड़े होने जैसा है, दूसरे के सामने एक पैर है। इस स्थिति में व्यायाम करने का प्रयास करें और आप वास्तव में अपनी शेष राशि को चुनौती देंगे।
- एक पैर पर खड़े हो जाओ - व्यायाम करते समय अंतिम प्रगति एक पैर पर खड़े होनी चाहिए। आप देखेंगे कि शरीर में हर मांसपेशियों को आपके संतुलन को रखने में मदद करने के लिए अनुबंध होगा।
संतुलन और स्थिरता व्यायाम
यदि आप संतुलन और स्थिरता में वृद्धि करना चाहते हैं, तो नियमित आधार पर इसका एकमात्र तरीका काम करना है।
सरल संतुलन व्यायाम
आपको अपनी शेष राशि और स्थिरता में सुधार करने के लिए व्यायाम करने की भी आवश्यकता नहीं है। दिन में कई बार नीचे दी गई कुछ चालों का अभ्यास करने का प्रयास करें।
अगर आपको संतुलन में मदद की ज़रूरत है तो पहले दीवार के बगल में रहें। जैसे ही आप दीवार से कदम दूर करते हैं।
- एक पैर पर खड़ा
- एक पैर पर खड़े होने पर धीरे-धीरे अपने सिर को तरफ से बदल दें
- एक पैर पर खड़े हो जाओ और धीरे-धीरे अपने विपरीत हाथ को एक बड़े सर्कल में घुमाएं
- एक पैर पर खड़े होने पर, अपनी आंखें बंद करें
- एक पैर के साथ एक पैर के साथ फर्श पर घूमने की कोशिश करें, जैसे आप संतुलन बीम पर हैं
- अपने पैर की उंगलियों पर कमरे में चलो
- अपने ऊँची एड़ी के जूते पर कमरे में चलो
अधिक उन्नत संतुलन और स्थिरता व्यायाम
- एक लीग्ड स्क्वाट्स
- एक पैर पर Biceps कर्ल
- एक लीगड डेडलिफ्ट्स
- गेंद पर एक लीग हिप लिफ्ट्स
- बेंटोवर लेग लिफ्ट्स
- योद्धा मैं व्यायाम
- योद्धा द्वितीय व्यायाम
- त्रिभुज मुद्रा
उन अभ्यासों को अपने सामान्य दिनचर्या में शामिल करना ताकत, धीरज और लचीलापन पर काम करते हुए आपके संतुलन पर काम करने का एक शानदार तरीका है।
अब, कसरत के बारे में क्या? निम्नलिखित कसरत में विभिन्न प्रकार के संतुलन और स्थिरता गियर शामिल हैं जो आपको संतुलन, स्थिरता और मूल शक्ति पर काम करने में मदद करेंगे .... सभी चीजें जो आपकी स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को मजबूत करती हैं और साथ ही साथ समन्वय को भी बढ़ाती हैं।
संतुलन और स्थिरता वर्कआउट्स
- शुरुआती बैलेंस और स्थिरता कसरत
- 10 शुरुआती बोसू व्यायाम
- गेंद पर आराम और चुनौतीपूर्ण खिंचाव
- कुल शारीरिक शक्ति, संतुलन और स्थिरता कसरत
- गेंद पर कोर व्यायाम
यहां तक कि बस अपनी रोज़मर्रा में व्यायाम गेंद को शामिल करना - उस पर बैठना, वजन घटाने के रूप में इसका उपयोग करना, या मुख्य कार्य करना, उन स्टेबलाइज़र मांसपेशियों पर काम करने के बिना काम करने का एक शानदार तरीका है।
जब आप कंप्यूटर पर काम करते हैं तो टीवी पर बैठकर उस पर बैठकर गेंद पर बैठकर चारों ओर घूमने की कोशिश करें। यहां तक कि दिन में केवल कुछ मिनट भी अंतर डाल सकते हैं। आप पाएंगे कि उन मांसपेशियों को मजबूत करना और आपकी शेष राशि में सुधार करना आपके जीवन के अन्य क्षेत्रों में भी फैल जाएगा।
> स्रोत:
> गैंबल पी एट अल। 2007. कोर स्थिरता प्रशिक्षण के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण। ताकत और कंडीशनिंग जर्नल : 2 9 (1): 58-68।
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