पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 131
वसा - 6 जी
कार्ब्स - 11 जी
प्रोटीन - 9 जी
कुल समय 30 मिनट
तैयारी 10 मिनट , कुक 20 मिनट
सेवा 4
यह नुस्खा आपको मधुमेह के अनुकूल तरीके से कुरकुरा तला हुआ मछली का आनंद लेने देता है। पूरे अनाज कॉर्नमील से ब्रेड, कॉड के लिए यह नुस्खा गहरे फ्रायर के बजाय ओवन में पकाया जाता है। स्वस्थ वसा और फाइबर के साथ पैक, घर का बना एवोकैडो प्यूरी के एक गुड़िया के साथ इसे शीर्ष पर रखें।
सामग्री
- 4 6-औंस कॉड फाइलें
- ¼ कप पत्थर जमीन cornmeal
- ¼ चम्मच नमक
- ¼ चम्मच काली मिर्च
- 1 मध्यम एवोकैडो, छील, पिट, और कटा हुआ
- ½ कप बारीक minced लाल प्याज
- 2 चम्मच नींबू का रस
- ¼ चम्मच नमक
तैयारी
- ओवन को चार सौ डिग्री पर गरम करें। जैतून का तेल के साथ एक बड़ी बेकिंग शीट स्प्रे।
- एक बड़ी प्लेट पर cornmeal फैलाओ। नमक और काली मिर्च में मिलाएं। हल्के से cornmeal में मछली डुबकी। बेकिंग शीट पर समान रूप से व्यवस्थित करें। जैतून के तेल के साथ मछली के शीर्ष को स्प्रे करें, तब तक ओवन में 20 मिनट सेंकने के लिए रखें, जब तक कि इसे पकाया न जाए और एक कांटा से आसानी से फ्लेक्स न हो जाए।
- एक कटोरे में मैश एवोकैडो। लाल प्याज, नींबू का रस, और नमक में मिलाएं।
- एवोकैडो प्यूरी के एक बड़े गुड़िया के साथ शीर्ष पर मछली की सेवा करें।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
मुझे ओवन फ्राइंग के लिए पत्थर के मैदान कॉर्नमील का उपयोग करना अच्छा लगता है क्योंकि आश्चर्य-वास्तव में यह एक पूरा अनाज है ! पूरे अनाज के आटे में अभी भी बरकरार अनाज के ब्रैन और रोगाणु होते हैं, जो फाइबर, विटामिन और खनिज सामग्री में वृद्धि करते हैं, जिससे यह मधुमेह के अनुकूल भोजन के लिए स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट विकल्प बन जाता है। इसके अलावा, कॉर्नमील कोटिंग में एक स्वादिष्ट स्वाद जोड़ता है। यदि आप किराने की दुकान या स्थानीय किसान के बाजार में नहीं पा रहे हैं, तो ठीक पोलेंटा, मासा, या नियमित कॉर्नमील को प्रतिस्थापित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। यदि आपके पास हाथ है तो आप बादाम के भोजन का भी उपयोग कर सकते हैं।
यदि आप मसालेदार तला हुआ मछली का आनंद लेते हैं, तो मिश्रण के लिए एक चम्मच पेपरिका और केयने के कुछ डैश जोड़ें। एक अन्य मसाला विकल्प क्रेओल मसाला है, जो आमतौर पर प्याज पाउडर, लहसुन पाउडर, थाइम, अयस्कों, पेपरिका और केयेन के साथ बनाया जाता है। हालांकि इसमें पहले से ही नमक हो सकता है, इसलिए अतिरिक्त नमक छोड़ दें।
यदि आप एवोकैडोस के स्वाद पर बड़े नहीं हैं, तो खरीदे गए घर या घर के बने साल्सा के लिए एवोकैडो प्यूरी को स्वैप करने पर विचार करें। व्यक्तिगत रूप से, मुझे मछली पर आम या आड़ू साल्सा जैसे फल साल्सा पसंद हैं।
समय बचाने के लिए, Guacamole खरीदा स्टोर स्वैप करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। जबकि ताजा हमेशा सबसे अच्छा स्वाद लेता है, प्री-मेड भी एक स्मार्ट खरीद है, खासकर अगर आपको स्टोर में कोई पका हुआ एवोकैडो नहीं मिल रहा है या आपके avocados का उपयोग करने से पहले आप पर बुरा लगता है।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
यह जांचने के लिए कि क्या आपका एवोकैडो परिपक्व है, यह सुनिश्चित करने के लिए देखें कि इसमें बिना किसी इंडेंटेशन के काले रंग की त्वचा है। यह दृढ़ लेकिन सौम्य दबाव के लिए उपज चाहिए। आप स्टेम के नीचे रंग भी देख सकते हैं, जो एक पीला हरा होना चाहिए। यदि यह पीला पीला या भूरा है, तो इसे पकाए जाने के लिए कुछ और दिनों की जरूरत है। यदि यह गहरा भूरा है, तो यह ओवरराइप है।
इस भोजन को पूरा करने के लिए, ब्राउन चावल या एक और पूरे अनाज, जैसे कि फारो या क्विनोआ , ताजा जड़ी बूटी के साथ फेंक दिया जाता है। यह उबले हुए या भुना हुआ मीठे आलू के साथ भी स्वादिष्ट है। मैं विशेष रूप से मिर्च पाउडर के साथ स्वाद वाले मीठे आलू का आनंद लेता हूं। मीठा और मसालेदार संयोजन काफी आकर्षक है।
चीजों को सरल रखने के लिए, भुना हुआ सब्जियों के एक पक्ष के साथ इसकी सेवा करें। चूंकि अधिकांश सब्जियां 400 डिग्री पर भुनाती हैं, इसलिए आप पकाने के लिए मछली के नीचे रैक पर ओवन में जैतून का तेल के साथ फेंकने वाली कटा हुआ सब्जियों की एक भुना हुआ चादर डाल सकते हैं।