पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 172
वसा - 12 जी
कार्ब्स - 6 जी
प्रोटीन - 12 जी
कुल समय 25 मिनट
तैयारी 15 मिनट , कुक 10 मिनट
सेवा 4
यदि आप मेरे जैसे हैं और स्नूज़ बटन मारने का एक बड़ा प्रशंसक हैं, तो आप जानते हैं कि पौष्टिक और नाश्ते भरना एक चुनौती हो सकता है। सप्ताहांत पर इस वेजी पैक फ्रिटाटा तैयार करें और एक हड़पने और नाश्ते के लिए एक टुकड़ा का आनंद लें। आपका पेट आपको धन्यवाद देगा!
सामग्री
- 8 अंडे, पीटा
- ¼ चम्मच नमक
- ¼ चम्मच ताजा जमीन काली मिर्च
- 1 बड़ा चमचा अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
- ½ पीला प्याज, छील और कटा हुआ
- कटा हुआ 1 बड़ा टमाटर
- 2 कप जमे हुए ब्रोकोली फ्लोरेट्स, डीफ्रॉस्टेड
- 1 औंस बकरी पनीर
तैयारी
- अच्छी तरह से संयुक्त होने तक एक बड़े कटोरे में नमक और काली मिर्च के साथ अंडे को एक साथ मारो। ओवन के बीच में रैक रखें और ब्रोइलर preheat।
- मध्यम गर्मी पर एक बड़े, ओवनप्रूफ स्किलेट में हीट जैतून का तेल। पारदर्शी तक प्याज और सॉट जोड़ें, लगभग 3 मिनट। टमाटर में हिलाओ और निविदा तक पकाएं, लगभग 2 मिनट। ब्रोकोली में हिलाओ।
- पीटा अंडे डालो और पैन को पूरी तरह से ढकने तक चारों ओर घूमें। Frittata कुक जब तक यह किनारों के चारों ओर सेट शुरू हो रहा है, तो बकरी पनीर के साथ शीर्ष छिड़के। ब्रूयलर के माध्यम से पकाने के लिए frittata रखें। इसमें केवल एक मिनट लगना चाहिए और यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह जला नहीं जाता है, पर नजदीकी नजर रखें।
- ओवन से ढके हुए हाथ के साथ, ओवन से हटा दें, थोड़ा ठंडा होने दें, फिर एक सेवारत प्लेट पर घुमाएं, चार स्लाइस में काटें और खाने के लिए तैयार होने तक ठंडा करें या ठंडा करें।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
मुझे फ्रेटटास को साल भर एक आसान और संतोषजनक नाश्ते के रूप में बनाना पसंद है और सीजन में कौन सी सब्जियां हैं, इस आधार पर चीजों को स्विच करें। गर्मी में गर्मी के टमाटर, तुलसी, और मोज़ेरेला, सर्दियों में फूलगोभी और feta, और वसंत में शतावरी और बकरी पनीर में गर्मियों में टमाटर, तुलसी, और मोज़ेरेला का प्रयास करें।
यदि आप इस नुस्खा में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करना चाहते हैं, तो अंडे के सफेद के साथ पूरे कुछ अंडों को प्रतिस्थापित करें। आपको हर अंडे के लिए सफेद की आवश्यकता होगी। आप 2 अंडे को ½ कप दूध या unsweetened, unflavored संयंत्र दूध के साथ भी बदल सकते हैं ।
इस डेयरी को मुक्त करने के लिए, बस बकरी पनीर छोड़ दें।
यदि आप अपने अंडे को गर्म सॉस के साथ पसंद करते हैं, तो पीटा अंडे में एक चम्मच हल करें या सेवा के लिए अपने पसंदीदा गर्म सॉस के साथ उदारतापूर्वक डालें।
मुझे यह भी पसंद है जैसे ताजा जड़ी बूटियों, चिप्स, हरी प्याज, या अजमोद के साथ।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
एक और मजेदार विकल्प यह नुस्खा एक मफिन टिन में बेक्ड मिनी-फ़्रिटैट्स में बदलना है। वे नाश्ते के सैंडविच बनाने के लिए पूरे अनाज अंग्रेजी मफिन या मिनी बैगेल के बीच स्नैक्स या सैंडविच के लिए बिल्कुल सही हैं।
बनाने के लिए, तेल के साथ छिड़काए 8 कुओं में एक अंडे को तोड़ें, थोड़ा सा नमक और काली मिर्च के साथ, फिर एक कांटा के साथ एक साथ whisk। कुएं के बीच sauteed प्याज, टमाटर, और defrosted ब्रोकोली विभाजित करें तो लगभग 20 मिनट के लिए एक 350 डिग्री ओवन में सेंकना।
इस भोजन के साथ स्वस्थ carbs की एक सेवा को शामिल करने के लिए, इसे एक टुकड़ा या दो अनाज टोस्ट या अंग्रेजी मफिन, ताजा फल की एक तरफ, या frittata के लिए उबले हुए मीठे या सफेद आलू के cubes या स्लाइस जोड़ें।
यह frittata भी एक स्वादिष्ट रात का खाना बनाता है। पूरे अनाज की रोटी या भुना हुआ आलू और एक साइड सलाद के साथ परोसने के लिए बराबर भागों के नींबू के रस, जैतून का तेल, और सरसों के एक चम्मच के साथ तैयार करें।
यह frittata रेफ्रिजरेटर में कवर 5 दिनों तक चलेगा। 30 सेकंड के लिए, या कमरे के तापमान पर माइक्रोवेव में गर्म, गर्म गरम करें।