विभिन्न प्रकार के कम कार्ब और पोषक तत्व युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थों का आनंद लें
कम कार्ब आहार की एक आम आलोचना यह है कि कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करते समय पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करना मुश्किल होता है। हालांकि, एक अल्पकालिक प्रेरण चरण के अलावा, जैसे कि दो सप्ताह के अटकिन्स प्रेरण के साथ , आमतौर पर यह मामला नहीं है। यदि आप इन सिद्धांतों पर ध्यान देते हैं तो आप कम कार्ब आहार पर अपने सभी पोषक तत्वों को कवर कर सकते हैं।
सब्जियों के बहुत सारे खाओ
कम कार्ब पिरामिड का विस्तृत आधार सब्जियां है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि गैर-स्टार्च वाली सब्जियां पोषक तत्वों में बहुत अधिक होती हैं जबकि कार्बोहाइड्रेट में कम होती है। इसके अतिरिक्त, उन कार्बोस को आमतौर पर इतना फाइबर के अंदर पैक किया जाता है कि वे हमारे रक्त प्रवाह को जल्दी से नहीं डालते हैं। कम कार्ब सब्जी सूची से सब्जियों का आनंद लेने की सिफारिश की जाती है।
एक उदाहरण के रूप में विटामिन सी ले लो। आप सोच सकते हैं कि संतरे विटामिन सी प्रदान करने के लिए सूची के शीर्ष पर हैं, लेकिन सब्ज़ियों की एक सूची देखें और आपको नोट होगा कि लाल घंटी मिर्च विटामिन-सी पैक के लगभग दोगुनी हैं। अधिकांश के लिए विटामिन सी की साठ मिलीग्राम अनुशंसित दैनिक सेवन है।
| फल या सब्जी का 1 कप | विटामिन सी मूल्य, carbs, और कैलोरी |
|---|---|
| संतरे | विटामिन सी के 95 मिलीग्राम, 16 ग्राम उपयोग योग्य carbs, 85 कैलोरी |
| लाल शिमला मिर्च | 1 9 0 मिलीग्राम विटामिन सी, 6 ग्राम प्रयोग योग्य carbs, 31 कैलोरी |
| ब्रोकोली | विटामिन सी के 81 मिलीग्राम, 4 ग्राम प्रयोग योग्य carbs, 31 कैलोरी |
| गोभी | विटामिन सी के 47 मिलीग्राम, उपयोग योग्य carbs के 2 ग्राम, 25 कैलोरी |
| गोभी | विटामिन सी के 33 मिलीग्राम, 3 ग्राम प्रयोग योग्य carbs, 22 कैलोरी |
रंग के लिए जाओ
जब सब्जियां और कम-चीनी फल खाने के लिए चुनते हैं, तो अधिकतर रंग वाले लोग पोषक तत्वों में सबसे ज्यादा होते हैं। यह विशेष रूप से सच है जब यह एंटीऑक्सिडेंट्स और अन्य फाइटोन्यूट्रिएंट्स की बात आती है। रंगों की इंद्रधनुष खाने से आप इन मूल्यवान पदार्थों की विविधता प्राप्त करने में मार्गदर्शन कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, पत्तेदार हिरन , लाल मिर्च, कद्दू , ब्लूबेरी, और फूलगोभी खाने से एंटीऑक्सिडेंट सहित विभिन्न पोषक तत्व शामिल होंगे।
नट और बीज खाओ
रोटी या चावल जैसे अनाज में बहुत सारे स्टार्च होते हैं, इसलिए वे कम कार्ब आहार में बड़ी भूमिका निभाते नहीं हैं। हालांकि, यह पता चला है कि कई अन्य खाद्य समूहों की तुलना में अनाज पोषक तत्वों में बहुत घना नहीं होता है। नट्स और बीजों की छोटी मात्रा में वही पोषक तत्व भर सकते हैं जो पूरे अनाज की बड़ी मात्रा में होते हैं। नट्स को हृदय-स्वस्थ भी पाया गया है, और कार्बोहाइड्रेट में अधिकांश पागल और बीज कम होते हैं। नट और बीजों में कार्बो, वसा और कैलोरी का अन्वेषण करें।
मीट, मछली, और अंडे पोषक तत्व-अमीर हैं
मीट आमतौर पर एक उच्च प्रोटीन स्रोत के बारे में सोचा जाता है, जो सच है, लेकिन मीट की पेशकश करने के लिए बहुत कुछ है। प्रकार और कट के आधार पर, ये खाद्य पदार्थ अक्सर बी विटामिन, लौह, पोटेशियम, सेलेनियम और जिंक में अधिक होते हैं। अंडे के अंडे विशेष रूप से पोषक तत्वों से पैक होते हैं।
बुद्धिमानी से डेयरी उत्पाद चुनें
डेयरी खाद्य पदार्थ कैल्शियम पाने और अन्य पोषक तत्वों की चपेट में आने का सबसे आसान तरीका है, लेकिन प्रति कप लगभग 11 से 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। यह कुछ लोगों के लिए बहुत अधिक है जो कार्ब-संवेदनशील हैं। कुछ कम कार्ब विकल्प कुटीर चीज़ (3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति आधा कप), रिक्टोटा पनीर (प्रति आधा कप 4 ग्राम), और नियमित पनीर (जो सबसे न्यूनतम है) हैं, लेकिन मोज़ेज़ेला जैसे नरम चीज तक हो सकते हैं 1 ग्राम प्रति औंस।
यदि आप ध्यान से चुनते हैं , तो आप दही या केफिर, एक किण्वित दूध पेय पा सकते हैं जिसमें लगभग 6 से 8 ग्राम या प्रति कप कार्बोस होते हैं।
अधिक carbs के लिए कमरा मिला? फल कोशिश करो
कार्बोहाइड्रेट में बीन्स और दाल उच्च होते हैं। लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए, इन कार्बोहाइड्रेट अन्य स्रोतों से कार्बोस की तुलना में अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, और कुछ कभी भी ग्लूकोज में परिवर्तित नहीं होते हैं। इन्हें प्रतिरोधी स्टार्च कहा जाता है। फाइबर फाइबर में अधिक होते हैं, इसमें लोहे और पोटेशियम, साथ ही साथ फाइटोन्यूट्रिएंट जैसे कई खनिज होते हैं। सोयाबीन के पास शराब के परिवार में कम से कम कार्बोहाइड्रेट होता है। विविधता के लिए, काले सोया सेम का प्रयास करें।
एक विविधता खाओ
जो कुछ भी खाद्य पदार्थों की श्रेणी है, वह विविधता खाएं।
पूरे सप्ताह में विभिन्न मीट चुनें। एक नई मछली आज़माएं। अपने पागल मिलाएं। अपने सलाद रट से बाहर निकलें और कुछ नए हिरण खरीदें। प्रत्येक भोजन में आपके स्वास्थ्य में योगदान करने के लिए पोषक तत्वों का अपना नक्षत्र होता है। विविधता खाने से, आप पोषण को अधिकतम कर सकते हैं जिसे आप प्रत्येक ग्राम कार्बोहाइड्रेट में पैक कर रहे हैं।
स्रोत
- > यूएसडीए खाद्य संग्रह > आयन डेटाबेस। यूएसडीए।