आइए इसका सामना करें: यदि आप अपने 10 दोस्तों को मतदान करते हैं, तो उनमें से कम से कम आधे फ्रांसीसी फ्राइज़ को अपने पसंदीदा भोजन के रूप में दावा करने की संभावना है। लेकिन चूंकि एक फास्ट फूड रेस्तरां में एक मध्यम क्रम में औसतन 400 कैलोरी और 20 ग्राम वसा होती है, आहार-अनुकूल व्यंजन पूरी तरह से जरूरी हैं। घर पर अपने स्वयं के अपराध मुक्त फ्राइज़ को चाबुक करने के लिए आपको जो कुछ भी चाहिए, वह यहां है।
उपकरण
- बेकिंग शीट्स और ओवन: यह सही है, ये फ्रेंच फ्राइज़ बेक्ड नहीं हैं, तला हुआ नहीं है। और वे पूरी तरह से स्वादिष्ट हैं। एक से दो बड़ी बेकिंग शीट्स (प्लस आपका ओवन, ज़ाहिर है) जरूरी है। आसान भी? एक ओवन थर्मामीटर यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका ओवन सही अस्थायी रूप से पहले से गरम हो। आप आश्चर्यचकित होंगे कि कितने ओवन डिस्प्ले गलत हैं।
- Nonstick स्प्रे: यह सामान आपके रसोईघर में एक प्रमुख होना चाहिए। जैसा कि नाम का तात्पर्य है, यह भोजन को जो भी आप खाना बना रहे हैं उसे चिपकने से रोकता है। और बेक्ड फ्रांसीसी फ्राइज़ के मामले में, यह बाहर के लिए कुछ अतिरिक्त कुरकुरापन भी लाता है। यदि आप इसके बजाय नियमित तेल का उपयोग करना चाहते थे, तो आप 120 कैलोरी और 14 ग्राम प्रति चम्मच प्रति चम्मच जोड़ देंगे। तो जरूरी नहीं है।
- क्रिंकल कटर: जबकि आप कम कैलोरी फ्रेंच फ्राइज़ को बिना सेंक सकते हैं, एक क्रिंकल कटर आपकी फ्राइज़ कम से कम 34 प्रतिशत अधिक आनंददायक बना देगा। परिचित तलना जैसे छत यह बनाता है कि आपकी फ्रांसीसी फ्राइज़ अधिक प्रामाणिक महसूस करें। इसके अलावा, क्रिंकल कटर को आलू और अन्य कठिन-टू-स्लाइस वेजीज़ के माध्यम से काटने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
मुख्य संघटक विकल्प
- Butternut स्क्वैश : अपराध-मुक्त फ्राइज़ के लिए मेरी जाने- माने सब्जी Butternut स्क्वैश है। स्वाद और बनावट मीठे आलू के समान ही होती है, फिर भी स्क्वैश में आधा स्टार्च कार्बोस और कैलोरी होती है। कच्चे स्क्वैश के प्रत्येक औंस में 13 कैलोरी होती है, साथ ही फाइबर का आधा ग्राम होता है। इसे खाना बनाने से पहले बस स्क्वैश मांस का वजन लें।
- टर्निप्स : यह आपकी फ्रांसीसी फ्राई फिक्स पाने के लिए एक आश्चर्यजनक रूप से स्वादिष्ट तरीका है, खासकर यदि आप मीठे आलू के स्वाद के विपरीत क्लासिक आलू के स्वाद को पसंद करते हैं। इसमें थोड़ा गोभी का स्वाद है - यह एक शानदार स्पड स्वैप है। टर्निप्स में औसतन 8 कैलोरी प्रति औंस और फाइबर का आधा ग्राम होता है। औसत मध्यम सलिप के बारे में 12 औंस वजन होता है - केवल 9 5 कैलोरी।
- गाजर: एक और चौंकाने वाला अद्भुत तलना आधार। मीठे आलू की फ्राइज़ के प्रशंसकों को इस स्वैप से प्यार होगा। कच्चे गाजर के एक औंस में 12 कैलोरी होती है और केवल फाइबर के ग्राम के नीचे होती है। ये कुछ दूसरों के रूप में कुरकुरा नहीं होते हैं, लेकिन वे अविश्वसनीय स्वाद लेते हैं।
- रसेल आलू : कभी-कभी, केवल आलू आधारित फ्रेंच फ्राइज़ ही करेंगे। बाहर खस्ता और निविदा अंदर निर्विवाद रूप से स्वादिष्ट हैं। और यदि आप अपने हिस्से के आकार को देखते हैं और मेरी बेक्ड-फ्राइड विधि के साथ चिपकते हैं, तो आप उन्हें अपराध मुक्त कर सकते हैं। कच्चे आलू के प्रत्येक औंस में 22 कैलोरी होती है, साथ ही आधा ग्राम फाइबर भी होती है। अपने आलू का वजन करना बेहद जरूरी है। एक आम गलतफहमी है कि औसत रससेट आलू का वजन 6 औंस होता है, लेकिन हमारे परीक्षण रसोई में पाया गया है कि 12 औंस अधिक सटीक हैं।
- आधा 'एन आधा: वास्तविक आलू का उपयोग करके फ्राइज़ का एक बड़ा हिस्सा पाने का सबसे अच्छा तरीका है, "अर्धशतक" जाना। मीठे आलू अच्छी तरह से Butternut स्क्वैश या गाजर के साथ जोड़ी। रसेल आलू सलियां के साथ सही हैं।
अधिक संघटक अवश्य बचाओ
- मौसम : मैं आमतौर पर एक शुद्धवादी हूं जब मेरी फ्रांसीसी फ्राइज़ को पकाया जाता है - थोड़ा मोटा नमक यह सब लेता है। यदि आप चीजों को मसाला बनाना चाहते हैं, लहसुन पाउडर, प्याज पाउडर, और मिर्च पाउडर के साथ प्रयोग करें। या अपने फ्राइज़ दालचीनी और कुछ कैलोरी स्वीटनर के साथ एक मीठा स्पिन दें।
- अपराध-मुक्त डुबकी सॉस: केचप एक स्पष्ट पसंद है, और यह लगभग 15 प्रति चम्मच के साथ कैलोरी में कम है। बीबीक्यू सॉस भी अच्छा है - 45 कैलोरी या प्रति 2-चम्मच प्रति सेवा के साथ एक के लिए देखो।
कैसे
- चार सौ पच्चीस डिग्री तक ओवन को पहले से गरम करें। नॉनस्टिक स्प्रे के साथ एक बेकिंग शीट (या दो) स्प्रे करें।
- पसंद की अपनी सब्जी छीलें, और इसे भाले / फ्रांसीसी-तलना आकार में काट लें। अधिक नमी दूर, और seasonings के साथ छिड़कना।
- चादरें, समान रूप से दूरी पर फ्राइज़ रखें। उन्हें भीड़ मत करो, या वे भी कुरकुरा नहीं होगा।
- कुरकुरा और पकाया जाता है, 30-40 मिनट के माध्यम से आधा रास्ते flipping। (समय आपके फ्राइज़ के आकार के आधार पर भिन्न हो सकता है।) अपने पसंदीदा डुबकी के साथ परोसें।
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