चलना निश्चित रूप से आपके वजन घटाने या वजन रखरखाव के प्रयासों में एक शक्तिशाली उपकरण हो सकता है, लेकिन आप वजन कम करने या अकेले चलने के साथ पतले रहने की उम्मीद नहीं कर सकते हैं। पतले रहने वाले धावक जानते हैं कि उन्हें स्वस्थ भोजन और जीवन शैली की आदतों का भी पालन करना चाहिए।
1 - वे अपने साथी आकार देखते हैं
बहुत से लोग मानते हैं कि धावक, विशेष रूप से लंबी दूरी के धावक, जो चाहें खा सकते हैं क्योंकि वे कैलोरी जला देंगे। लेकिन पतला धावक जानते हैं कि दौड़ने से उन्हें जब भी चाहें खाने के लिए लाइसेंस नहीं मिलता है।
धावक जो पतले रहते हैं उनके हिस्से के आकार देखते हैं। वे बहुत पूर्ण होने से पहले खाने से रोकते हैं। खाने के दौरान वे अक्सर एक कुत्ते बैग घर लेते हैं, क्योंकि ठेठ रेस्तरां भाग बहुत बड़े होते हैं। वे सुनिश्चित करते हैं कि वे धीरे-धीरे खाते हैं और जब वे पूर्ण महसूस करना शुरू करते हैं तो ध्यान देते हैं।
क्या करें
इन सुझावों को आज़माएं जो पतला धावक अपने हिस्से के आकार को देखने के लिए उपयोग करते हैं:
- मानक भाग आकार से परिचित हो जाओ। वे वास्तव में आपके विचार से छोटे हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, मांस के तीन औंस कार्ड के डेक के आकार के बारे में है। पास्ता या चावल का एक सेवारत आकार टेनिस बॉल के आकार के बारे में है।
- धीरे-धीरे खाएं और विकृतियों को खत्म करें। यदि आप इस बात पर ध्यान नहीं दे रहे हैं कि आप कितना या कितना खा रहे हैं, तो आप अधिक खाने की संभावना रखते हैं। टीवी या कंप्यूटर के सामने मत खाओ। धीरे-धीरे चबाना-आप अपने भोजन का आनंद लेंगे और कम खाएं।
- अपनी प्लेट पर छोटी मात्रा में भोजन डालने या छोटी प्लेटों का उपयोग करने का प्रयास करें। यदि आप अपने सामने अधिक खाना डालते हैं, तो आप इसे खाएंगे क्योंकि यह वहां है।
- पहले अपने फल और veggies खाओ। वे कैलोरी में कम हैं और वे आपको भर देंगे, इसलिए आप अधिक कैलोरी खाद्य पदार्थों को खाने के लिए कम लुभाने वाले होंगे। उदाहरण के लिए, सलाद और कम कैलोरी ड्रेसिंग के साथ अपने रात्रिभोज शुरू करें।
- अपने भाग आकार को नियंत्रित करने के अधिक तरीके
2 - वे ताकत प्रशिक्षण करते हैं
धावक जो वजन कम करते हैं और इसे रोकते हैं, उनके नियमित दिनचर्या का ताकत प्रशिक्षण हिस्सा बनाते हैं।
ताकत प्रशिक्षण के दौरान आप केवल कैलोरी जलाएंगे, लेकिन आपकी बढ़ी हुई दुबला मांसपेशी द्रव्यमान आपके चल रहे प्रदर्शन में सुधार करेगा, इसलिए आप दौड़ने के दौरान और अधिक कैलोरी जला सकेंगे। ताकत प्रशिक्षण भी चोटों को रोकने में मदद करता है, इसलिए आप चोट मुक्त रहने से व्यायाम करने के लिए अपनी प्रतिबद्धता को बनाए रखने में सक्षम होंगे।
क्या करें
- सप्ताह में केवल दो बार प्रतिरोध या वजन प्रशिक्षण करने से भी बड़ा अंतर हो सकता है। हर सप्ताह 20-30 मिनट के ताकत प्रशिक्षण के 2-3 सत्रों के लिए अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में समय निकाल दें।
- एक अंतर बनाने के लिए आपको भारी वजन उठाना नहीं है। अपने दिनचर्या में जोड़ने के लिए निम्नलिखित बॉडीवेट अभ्यासों में से कुछ चुनें:
3 - वे फाइबर के बहुत सारे खाते हैं
आहार फाइबर किसी भी स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। लेकिन यह वजन कम करने की कोशिश करने वाले लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है क्योंकि फाइबर आपको अधिक लंबा महसूस करता है। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में आम तौर पर अधिक चबाने लगते हैं, इसलिए आपके शरीर को यह पहचानने का समय है कि अब आप भूखे नहीं हैं। इसके अलावा, उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ भी कम कैलोरी-घने होते हैं, इसलिए आपको भोजन की मात्रा के लिए कम कैलोरी मिलती है। स्कीनी धावकों को बहुत सारे फल और सब्जियां खाने और पूरे अनाज के खाद्य पदार्थों का चयन करके अपने आहार में बहुत सारे फाइबर मिलते हैं।
क्या करें
अपने दैनिक खाने की आदतों के बारे में सोचें और अपने भोजन और स्नैक्स में पूरे अनाज, फलियां, फल, और सब्जियां (रस नहीं) जोड़ने के तरीकों की तलाश करें। यहां कुछ विचार दिए गए हैं:
- अपने अनाज या अपने दही पर जामुन छिड़के।
- अपने रेफ्रिजरेटर में बच्चे के गाजर, अजवाइन की छड़ें, और अन्य सब्जियों को साफ रखें ताकि जब आप त्वरित स्नैक चाहते हों तो आप उन्हें पकड़ सकें।
- एक सैंडविच बनाते समय, अतिरिक्त फाइबर और पोषण के लिए पूरे अनाज की रोटी और सब्जियों के फिक्सिंग-सलाद, टमाटर, पतले कटा हुआ खीरे, और अंकुरित-का उपयोग करें।
- डिब्बाबंद सूप या हरी सलाद में गुर्दे सेम जोड़ें। या refried काले सेम, बेक्ड टोरिला चिप्स, और साल्सा के साथ नाचो बनाओ।
- पेंट्री या वेंडिंग मशीन पर जाने के बजाए फल खाने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए अपनी रसोई की मेज या डेस्क पर फल का एक कटोरा रखें।
4 - वे एक प्राथमिकता चलाना बनाते हैं
धावक जो अपना वजन कम करते हैं या अपना वजन बनाए रखते हैं, सुनिश्चित करें कि वे नियमित रूप से चलते हैं-सप्ताह में कम से कम 3 या 4 बार। वे अपने चलने के रास्ते में बहाने नहीं देते हैं । वे जानते हैं कि कई बार उनकी प्रेरणा की कमी हो सकती है, लेकिन कठिन समय के माध्यम से उन्हें प्राप्त करने के लिए उनके पास बहुत प्रेरणा रणनीतियां होती हैं। स्कीनी धावक स्वयं को पहले रखते हैं और जानते हैं कि चलना उनके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए वे सुनिश्चित करते हैं कि चलना हमेशा उनके नियमित दिनचर्या का हिस्सा होता है।
क्या करें
यहां बताया गया है कि आप अपने जीवन में प्राथमिकता कैसे बना सकते हैं:
- सुबह में भागो । सुबह धावक उन लोगों की तुलना में अधिक सुसंगत होते हैं जो दिन के दूसरे समय में दौड़ते हैं। जब आप सुबह में पहली चीज चलाते हैं, तो आपको अपना रन बंद करने की चिंता करने की आवश्यकता नहीं होगी क्योंकि दिन के दौरान कुछ और आता है या आप शाम को चलाने के लिए बहुत थक जाते हैं।
- टेलीविजन बंद कर दो। आप केवल एक सिटकॉम छोड़कर 30 मिनट के रन में फिट बैठ सकते हैं-खासकर अगर यह फिर से शुरू हो जाता है। आप निश्चित रूप से बहुत बेहतर महसूस करेंगे और शायद आपको ऐसा लगेगा कि आप गायब हैं।
- चलने के सभी महान लाभों, जैसे कि शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार, और आपके द्वारा चलने वाले सभी कारणों से खुद को याद दिलाएं।
- दोस्तों के साथ भागो। चलने का सामाजिक पहलू लोगों के शुरू होने के प्रमुख कारणों में से एक है, और इसके साथ चिपक जाता है। स्थानीय चलने वाला क्लब ढूंढें या अपने साथ चलने के लिए कुछ दोस्तों की भर्ती करें।
- यदि आपके बच्चे हैं और आपके पास दौड़ने के लिए थोड़ा समय है, तो अपने रन शेड्यूल करें और अपने पति को बोर्ड पर लाएं ताकि आपको कुछ बच्चे की देखभाल जिम्मेदारियों में सहायता मिल सके। और रचनात्मक हो जाओ और चलाने के अवसरों का लाभ उठाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने बच्चे के सॉकर गेम को देख रहे हैं, तो गेम के पहले या यहां तक कि मैदान के चारों ओर कुछ गोद चलाएं। या, देखें कि क्या आप एक जिम ढूंढ सकते हैं जो बच्चों की देखभाल प्रदान करता है ताकि आप ट्रेडमिल पर दौड़ सकें जबकि कोई आपके बच्चों को देख रहा हो। अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में निवेश के रूप में अतिरिक्त व्यय के बारे में सोचें।
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5 - वे अपनी कैलोरी फैलाते हैं
स्कीनी धावक जानते हैं कि दिन भर में कई छोटे भोजन और स्नैक्स खाने के लिए बेहतर नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना खाने से बेहतर होता है। हर तीन से चार घंटे खाने से आपकी रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद मिलती है और आप भोजन के दौरान बैठते समय भोजन और अतिरक्षण के बीच में घूमने से रोकते हैं। मिनी भोजन खाने से पूरे दिन आपके ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद मिलती है, इसलिए व्यायाम के लिए आपको अधिक ऊर्जा होने की संभावना है।
क्या करें
यहां कुछ स्मार्ट स्नैकिंग विचार दिए गए हैं:
- अपने पर्स, ब्रीफकेस, या डेस्क में स्वस्थ भोजन रखें। सूखे फल और नट, दलिया, या कम वसा वाले ग्रैनोला सलाखों को छूना आसान होता है और जब मध्य सुबह की भूख हड़ताल होती है तो वे सही पिक-अप-अप होते हैं।
- स्वस्थ स्नैकिंग का मतलब यह नहीं है कि आपको खुद को पूरी तरह से इनकार करना होगा। अपने मीठे दांत को संतुष्ट करने के लिए, कुछ वसा रहित हलवा, जमे हुए दही या जमे हुए फल सलाखों को लें।
- यदि स्नैक्स की बात आती है तो आपके पास अधिक मात्रा में खाने की प्रवृत्ति होती है, तो स्नैक आकार के सामानों की सुविधाजनक आपूर्ति रखें। अपने सुपरमार्केट अलमारियों पर उपलब्ध प्रेट्ज़ेल, कुकीज़ और क्रैकर्स के 100 कैलोरी स्नैक्स पैक हैं। 100 -कैलोरी स्नैक्स के लिए इन विचारों को देखें। अपने मध्य-सुबह या मध्य-दोपहर के मंचियों को संतुष्ट करने के लिए उनका इस्तेमाल करें।
- अधिक: धावकों के लिए स्वस्थ स्नैक्स
6 - वे एक स्वस्थ, भरने नाश्ता खाते हैं
बहुत से लोग नाश्ते छोड़ते हैं क्योंकि उनके पास समय नहीं होता है, उन्हें पारंपरिक नाश्ते के भोजन पसंद नहीं हैं, या उन्हें लगता है कि इससे उनके वजन घटाने के प्रयासों में मदद मिलेगी। लेकिन यदि आप खाने के लिए दोपहर तक इंतजार करते हैं, तो आपका शरीर मानता है कि आप उपवास कर रहे हैं और आपके चयापचय को धीमा कर जवाब देते हैं।
स्कीनी धावक जानते हैं कि नाश्ते छोड़ना आपको वजन कम करने में मदद नहीं करता है। वास्तव में, यह आपको केवल भूख लगी है, जो दृष्टि में सबकुछ खाने के लिए आपके प्रलोभन को बढ़ाता है। एक पौष्टिक नाश्ते आपको दिन के लिए ईंधन भर देता है और आपको दिन में बाद में बिंग करने से रोकने में मदद करता है।
पतले रहने वाले धावक यह भी जानते हैं कि उनके पास नाश्ते कैलोरी जलने का अधिक मौका है क्योंकि वे दिन में उन्हें उपभोग कर रहे हैं। उन्हें यह भी पता चलता है कि एक उचित नाश्ते उन्हें चलाने के दौरान और अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा क्योंकि उन्हें ठीक से ईंधन दिया जाएगा और एक अधिक प्रभावी रन होगा।
क्या करें
यहां कुछ त्वरित और स्वस्थ नाश्ता विचार दिए गए हैं :
- 1/2 कप कम वसा वाले कॉटेज पनीर को कैंटलूप या हनीड्यू आधे में स्कूप करें।
- एक त्वरित नाश्ता smoothie ठीक करें। सादा कम वसा वाले दही और नारंगी का रस 1/2 केले और कुछ जमे हुए जामुन के साथ 1/2 कप मिश्रण करें।
- गैर वसा क्रीम पनीर और पतली सेब या नाशपाती स्लाइस के साथ एक बैगल शीर्ष।
- टोस्ट, बैगल्स, या अंग्रेजी मफिन पर मूंगफली का मक्खन की पतली परत फैलाएं। केला स्लाइस के साथ शीर्ष।
- दही नाश्ते में सही है। अतिरिक्त कमी और पोषण के लिए granola या कटा हुआ पागल के साथ शीर्ष।
7 - वे एक पुरस्कार के रूप में भोजन का उपयोग नहीं करते हैं
बहुत से लोग गलत प्रकार के खाद्य पदार्थों का अधिक भोजन करते हैं या खाते हैं जब वे ऊब जाते हैं, तनाव देते हैं, या खुद को पुरस्कृत करना चाहते हैं। स्कीनी धावक खुद को बेहतर महसूस करने के लिए भोजन का उपयोग नहीं करते हैं। बेशक, वे प्रेरणा के रूप में पुरस्कारों का उपयोग करने के महत्व को जानते हैं। और वे एक महत्वपूर्ण लक्ष्य तक पहुंचने के बाद खुद को पुरस्कृत करते हैं, जैसे कि दौड़ में व्यक्तिगत रिकॉर्ड प्राप्त करना। लेकिन वे गैर-खाद्य पुरस्कारों का उपयोग करते हैं, जैसे शॉर्ट्स की एक नई जोड़ी, आराम से खेल मालिश, या पेडीक्योर । गैर-खाद्य पुरस्कारों के भोजन पुरस्कारों की तुलना में अधिक स्थायी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है क्योंकि आपके पास शामिल होने के बाद आपको अपराध की भावना नहीं होगी।
क्या करें
भावनात्मक भोजन से बचने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:
- जब आप खुद को फ्रिज या पैंट्री में जाते हैं, तो खुद से पूछें कि आप क्यों खा रहे हैं। यदि ऐसा नहीं है क्योंकि आप भूखे हैं, तो दौड़ने के लिए या व्यायाम के दूसरे रूप को करने का प्रयास करें, भले ही यह केवल 15 मिनट के लिए हो। एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए एक अस्वास्थ्यकर व्यवहार को प्रतिस्थापित करने की आदत बनाना आपके वजन घटाने के प्रयासों में एक अंतर डाल देगा।
- गैर-खाद्य व्यवहारों की एक सूची बनाएं जो आप चाहें, ताकि आप इसे किसी लक्ष्य तक पहुंचने के लिए खुद को पुरस्कृत करने के लिए तैयार हों।
- एक खाद्य डायरी रखें और अपने मुंह में जो कुछ भी डाला है उसे ट्रैक करें। एक बार जब आप अपने सभी खाद्य पदार्थों को रिकॉर्ड करना शुरू कर देते हैं, तो आप इसके बारे में और सोचेंगे कि आप क्या खा रहे हैं और आप इसे क्यों खा रहे हैं। कई धावक अपने भोजन पत्रिकाओं में अपने खाद्य पदार्थों को ट्रैक करते हैं , इसलिए उनके पास एक ही स्थान पर उनके कसरत और उनके भोजन का रिकॉर्ड होता है।
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8 - वे अपनी कैलोरी ट्रैक करते हैं
यह महसूस करना आसान नहीं है कि आप वास्तव में कितनी कैलोरी पूरे दिन उपभोग कर रहे हैं, लेकिन अपने खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का ट्रैक रखने से आपको अपने मुंह में जो कुछ भी लगाया जाता है, उससे ज्यादा जागरूक हो जाएगा। स्कीनी धावक दिमागी खाने से बचने के लिए अपनी कैलोरी ट्रैक करते हैं। यदि आप जानते हैं कि आप इसे लिखने जा रहे हैं तो आपको अधिक से अधिक होने की संभावना कम है।
क्या करें
- कुछ धावक प्रशिक्षण पत्रिका में अपने कसरत के साथ अपने खाद्य पदार्थों को ट्रैक करना पसंद करते हैं। ऐसा करने का एक अतिरिक्त लाभ यह है कि वे देख सकते हैं कि कुछ खाद्य पदार्थों को उनके कसरत पर किस तरह का प्रभाव पड़ता है।
- आप कैलोरी-गिनती ऐप या ऑनलाइन ट्रैकर का भी उपयोग कर सकते हैं।
9 - वे पर्याप्त नींद लेते हैं
नींद वजन कम करने और इसे बनाए रखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह हमारे शरीर पर मांगों की वजह से धावकों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। जब आप थक जाते हैं, तो आपको तनावग्रस्त होने की संभावना अधिक होती है और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने के लिए प्रलोभन मिलता है। आपके पास व्यायाम करने और स्वस्थ भोजन तैयार करने की ऊर्जा भी नहीं हो सकती है।
क्या करें
अपनी नींद की आदतों को बेहतर बनाने के लिए इन युक्तियों को आजमाएं:
- रात में 7-8 गुणवत्ता घंटे सोने के लिए लक्ष्य रखें- अधिकांश वयस्कों के लिए सही राशि। यदि यह आपकी वर्तमान नींद से बहुत दूर है, तो अपनी नींद का समय छोटी वृद्धि में बढ़ाने का प्रयास करें। एक सप्ताह में 20 मिनट अधिक रात पाने का प्रयास करें, और फिर जब तक आप अनुशंसित राशि तक नहीं पहुंच जाते, तब तक प्रत्येक सप्ताह दस और मिनट जोड़ते रहें।
- एक आरामदायक सोने का दिनचर्या स्थापित करें, जैसे गर्म स्नान करना और फिर किताब पढ़ना या सुखदायक संगीत सुनना।
- सोने के बहुत करीब नहीं चलने की कोशिश करो। यद्यपि नियमित अभ्यास आपको बेहतर नींद में मदद करता है, लेकिन सोने के समय से कम से कम कुछ घंटे पहले अपने कसरत को पूरा करना आदर्श है।
- आपको भूखे बिस्तर पर नहीं जाना चाहिए, लेकिन सोने से पहले भारी भोजन से बचने की कोशिश करें। एक पूर्ण पेट आपको जागृत रख सकता है। घास मारने से पहले 2-3 घंटे खाना खत्म करो।
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