नौसेना के सील कसरत दिनचर्या एक कठिन है जो हर किसी के लिए नहीं है। दिनचर्या का पालन करें और आपको परिणाम तेजी से मिलेंगे। नौसेना के सीलों द्वारा इस कसरत का उपयोग अपनी नई परीक्षाओं को अंतिम परीक्षा उत्तीर्ण करने के लिए तैयार करने के लिए किया गया है।
सेल्स वर्कआउट शुरू करने से पहले, आप यह देखना चाहेंगे कि क्या आप सेना शारीरिक स्वास्थ्य और मुकाबला तैयारी टेस्ट पास कर सकते हैं।
दो कसरत दिनचर्या में श्रेणी I (वर्तमान में निष्क्रिय लोगों के लिए एक शुरुआती कसरत) और एक श्रेणी II कसरत दिनचर्या शामिल है, जो वर्तमान में सक्रिय हैं।
श्रेणी I के लिए कसरत नियमित
श्रेणी I का लक्ष्य चलने के प्रति सप्ताह 16 मील तक काम करना है। फिर, और केवल तभी, आपको श्रेणी II अभ्यास जारी रखना चाहिए। श्रेणी I नौ सप्ताह का निर्माण कार्यक्रम है।
रनिंग अनुसूची - स्तर I
सप्ताह # 1, 2: 2 मील / दिन, 8:30 गति, एम / डब्ल्यू / एफ (6 मील / सप्ताह)
सप्ताह # 3: कोई दौड़ नहीं। तनाव फ्रैक्चर का उच्च जोखिम
सप्ताह # 4: 3 मील / दिन, एम / डब्ल्यू / एफ (9 मील / घंटा)
सप्ताह # 5, 6: 2/3/4/2 मील, एम / तु / थ / एफ (11 मील / घंटा)
सप्ताह # 7,8: 4/4/5/3 मील, एम / तु / थ / एफ (16 मील / डब्ल्यूके)
सप्ताह # 9: # 7,8 (16 मील / घंटा) के समान
शारीरिक प्रशिक्षण (पीटी) अनुसूची - स्तर I (सोम / बुध / शुक्र)
सेट और दोहराव
सप्ताह # 1: 4 एक्स 15 पुशप
4 एक्स 20 सिटूप्स
3 एक्स 3 पुल यूपीएस
सप्ताह # 2: 5X20 पुशप
5 एक्स 20 सिटूप्स
3 एक्स 3 पुल यूपीएस
सप्ताह # 3,4: 5X25 पुशप
5X25 SITUPS
3 एक्स 4 पुल यूपीएस
सप्ताह # 5,6: 6X25 पुशप
6X25 SITUPS
2 एक्स 8 पुल यूपीएस
सप्ताह # 7,8: 6X30 पुशप
6X30 सिटूप्स
2 एक्स 10 पुल यूपीएस
सप्ताह # 9: 6X30 पुशप
6X30 सिटूप्स
3 एक्स 10 पुल यूपीएस
* नोट: सर्वोत्तम परिणामों के लिए, वैकल्पिक अभ्यास।
Pushups का एक सेट, फिर situps का एक सेट, उसके बाद पुल अप के एक सेट के बाद, तुरंत आराम के बिना।
तैरना अनुसूची - स्तर I
(सप्ताह में 4-5 दिन कोई पंख वाला सिडस्ट्रोक)
सप्ताह # 1, 2: लगातार 15 मिनट के लिए तैरना।
सप्ताह # 3, 4: लगातार 20 मिनट के लिए तैरना।
सप्ताह # 5, 6: लगातार 25 मिनट के लिए तैरना।
सप्ताह # 7, 8: लगातार 30 मिनट के लिए तैरना।
सप्ताह # 9: लगातार 35 मिनट के लिए तैरना।
* ध्यान दें: यदि आपके पास पूल तक पहुंच नहीं है, तो आप तैरने के लिए दो बार तक साइकिल चलाएं। यदि आपके पास पूल तक पहुंच है, तो हर दिन उपलब्ध तैरें। सप्ताह में चार से पांच दिन और एक सत्र में 200 मीटर आपका प्रारंभिक कार्यप्रणाली लक्ष्य है। इसके अलावा, आप बाएं और दाएं दोनों ओर अपने सिडस्ट्रोक को विकसित करना चाहते हैं। एक मिनट या उससे कम समय में 50 मीटर तैरने की कोशिश करें।
श्रेणी II (उन्नत स्तर) नौसेना के जवानों के लिए कसरत नियमित
नेवी सील श्रेणी II कसरत नियमित एक अधिक गहन कसरत है जो नियमित शारीरिक फाइनेंस प्रशिक्षण कार्यक्रम या श्रेणी I कसरत दिनचर्या की आवश्यकताओं को पूरा करने वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस कसरत का प्रयास न करें जब तक कि आप श्रेणी 9 कसरत के सप्ताह 9 को पूरा नहीं कर सकते ।
रनिंग अनुसूची - स्तर II
(M / Tu / गु / एफ / सा)
सप्ताह # 1,2: (3/5/4/5/2) मील 1 9 मील / सप्ताह
सप्ताह # 3, 4: (4/5/6/4/3) मील 22 मील / सप्ताह
सप्ताह # 5: (5/5/6/4/4) मील 24 मील / सप्ताह
सप्ताह # 6: (5/6/6/6/4) मील 27 मील / सप्ताह
सप्ताह # 7: (6/6/6/6/6) मील 30 मील / सप्ताह
* नोट: सप्ताहों के लिए # 8-9 और इससे आगे, रनों की दूरी को बढ़ाने के लिए आवश्यक नहीं है; अपने 6 मील रन की गति पर काम करें और उन्हें 7:30 प्रति मील या उससे कम तक पहुंचने का प्रयास करें।
यदि आप अपने रनों की दूरी बढ़ाने की इच्छा रखते हैं, तो धीरे-धीरे इसे करें: प्रति सप्ताह एक से अधिक मील प्रति सप्ताह सप्ताह # 9 से अधिक नहीं बढ़ते हैं।
शारीरिक प्रशिक्षण अनुसूची - स्तर II
(सोम / बुध / शुक्र)
सेट और दोहराव
सप्ताह # 1, 2: 6X30 पुशप
6X35 सिटूप्स
3 एक्स 10 पुल यूपीएस
3 एक्स 20 डीआईपीएस
सप्ताह # 3, 4: लोक्स 20 पुशप
10X25 SITUPS
4 एक्स 10 पुल यूपीएस
10 एक्स 15 डीआईपीएस
सप्ताह # 5: 15X20 पुशप
15X25 SITUPS
4 एक्स 12 पुलप्स
15X15 डीआईपीएस
सप्ताह # 6: 20X20 पुशप
20X25 SITUPS
5 एक्स 12 पुल यूपीएस
20X15 डीआईपीएस
ये कसरत लंबी दूरी की मांसपेशी सहनशक्ति के लिए तैयार किए गए हैं। मांसपेशी थकान धीरे-धीरे उच्च पुनरावृत्ति वर्कआउट्स को विकसित करने के लिए लंबा और लंबा समय लेगी।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, कम समय के लिए उस मांसपेशियों के समूह को आराम करने के लिए, प्रत्येक सेट को वैकल्पिक अभ्यास करें। एक बार जब आप श्रेणी I और II मानकों को पूरा कर लेते हैं तो नीचे दिए गए वर्कआउट्स आपके वर्कआउट्स को अलग-अलग करने के लिए प्रदान किए जाते हैं।
पिरामिड वर्कआउट्स
आप इसे किसी भी अभ्यास के साथ कर सकते हैं। वस्तु धीरे-धीरे एक लक्ष्य तक पहुंचाना है, फिर कसरत की शुरुआत में वापस निर्माण करना है। उदाहरण के लिए, उपरोक्त वर्कआउट्स में पुल-अप, साइटअप, पुशअप और डुबकी को वैकल्पिक किया जा सकता है, लेकिन इस बार आपका लक्ष्य बनने के लिए एक संख्या चुनें और उस नंबर तक का निर्माण करें। प्रत्येक नंबर एक सेट के रूप में गिना जाता है। पिरामिड ऊपर और नीचे अपना रास्ता काम करें। उदाहरण के लिए, कहें कि आपका लक्ष्य "5." है
पुनरावृत्ति की संख्या
पुल यूपीएस: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
पुशप: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2 एक्स # पुल अप)
सिटूप्स: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3 एक्स # पुल अप)
डीआईपीएस: पुशअप के समान
तैरना वर्कआउट्स - स्तर II
(4-5 दिन / सप्ताह)
सप्ताह # 1, 2: लगातार 35 मिनट के लिए तैरना।
सप्ताह # 3, 4: 45 मिनट के साथ लगातार तैरें।
सप्ताह # 5: लगातार 60 मिनट के लिए तैरना। पंख के साथ
सप्ताह # 6: लगातार 75 मिनट के लिए तैरना। पंख के साथ
* नोट: सबसे पहले, पंखों से शुरू होने पर अपने पैरों की मांसपेशियों पर प्रारंभिक तनाव को कम करने के लिए, वैकल्पिक तैराकी 1000 मीटर के साथ पंख और 1000 मीटर बिना। आपका लक्ष्य 45 सेकंड या उससे कम में 50 मीटर तैरना चाहिए।
खिंचाव और शारीरिक प्रशिक्षण
चूंकि सोम / बुध / शुक्र पीटी को समर्पित हैं, इसलिए ट्यू / थू / सैट पर खींचने के लिए कम से कम 20 मिनट समर्पित करना बुद्धिमानी है। आपको किसी कसरत से कम से कम 15 मिनट पहले हमेशा खिंचाव करना चाहिए; हालांकि, पहले काम की गई मांसपेशियों को खींचने से आपको अधिक लचीला और घायल होने की संभावना कम होगी। खींचने के लिए एक अच्छा तरीका शीर्ष पर शुरू करना और नीचे जाना है। कसने के लिए खिंचाव, दर्द नहीं; 10-15 सेकंड के लिए पकड़ो। बोस मत करो। अपने शरीर में हर मांसपेशियों को गर्दन से बछड़ों तक फैलाएं, अपनी जांघों, हैमस्ट्रिंग्स, छाती, पीठ और कंधों पर ध्यान केंद्रित करें।
नौसेना के सील वर्कआउट्स और अन्य दिशानिर्देशों के बारे में अधिक जानकारी के लिए, Navyseals.com पर अपनी वेबसाइट पर जाएं