पुश-अप परीक्षण सार्वभौमिक रूप से ऊपरी शरीर की शक्ति और धीरज के उत्कृष्ट उपाय के रूप में पहचाना जाता है। इस कारण से, पुश-अप परीक्षण सैन्य ( सेना , नौसेना, वायु सेना) और कानून प्रवर्तन (पुलिस और अग्निशामक) शारीरिक फिटनेस परीक्षण का एक अनिवार्य हिस्सा है।
ये सुझाव आपको सीखने में मदद करेंगे कि अधिक पुश-अप कैसे करें, अपनी ऊपरी शरीर की शक्ति और सहनशक्ति बनाएं , और अपना अगला फिटनेस टेस्ट प्राप्त करें।
1. व्यायाम विज्ञान के सिद्धांतों की समीक्षा करें
अपने पुश-अप प्रशिक्षण कसरत शुरू करने से पहले, इन छह सिद्धांतों को समझना उपयोगी है जो फिटनेस प्रशिक्षण के पीछे विज्ञान की व्याख्या करते हैं। इस ज्ञान के साथ, आप सीखेंगे कि एक सुरक्षित और व्यवस्थित तरीके से अपनी फिटनेस कैसे सुधारें। यदि आप ओवरलोड, प्रगति, अनुकूलन, विशिष्टता इत्यादि की अवधारणाओं को समझते हैं, तो आप प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने में सक्षम होंगे।
2. अपने पुश-अप फॉर्म परफेक्ट करें
कई प्रतिनिधिों को क्रैंकिंग शुरू करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपका पुश-अप फॉर्म सही है। यदि आप पहले से ही यह नहीं जानते हैं कि इसे सही तरीके से कैसे करें, तो शुरुआत और अभ्यास पर वापस जाएं।
3. अपनी बेसलाइन पुनरावृत्ति निर्धारित करें
प्रत्येक सेट में आपको दोहराए जाने वाले दोहराव की संख्या को खोजने के लिए, जितना संभव हो उतना पुश-अप करें जो आप दो मिनट में कर सकते हैं और इस नंबर को तीन से विभाजित कर सकते हैं। यह आपकी आधारभूत पुनरावृत्ति गणना है। प्रत्येक कसरत में आमतौर पर पुनरावृत्ति की इस संख्या के तीन सेट शामिल होंगे।
4. मूल पुश-अप कसरत के साथ शुरू करें
हर दूसरे दिन एक पुश-अप कसरत करें (जैसे सोमवार, बुधवार और शुक्रवार)। धीमी जॉग, एक स्थिर बाइक या कूदने वाली रस्सी पर साइकिल चलाना। सेट के बीच 30-सेकंड आराम के साथ पुनरावृत्ति के तीन सेट के साथ अपना मूल कसरत करें। प्रत्येक सप्ताह, अपने सेट में 2-3 दोहराव जोड़ें।
हर चार सप्ताह में खुद को दोबारा स्थापित करें और एक नई दोहराव आधार रेखा निर्धारित करें।
5. अपनी हाथ की स्थिति को बदलकर विविधता जोड़ें
आपके पुश-अप कसरत को बदलने के तरीकों की एक सतत संख्या है। पुनरावृत्ति के दौरान अपना हाथ प्लेसमेंट बदलने पर विचार करें। अपने प्रतिनिधि को एक संकीर्ण हाथ प्लेसमेंट के साथ शुरू करके इसे मिलाएं और प्रत्येक सेट के दौरान अपने हाथ प्लेसमेंट को क्रमिक रूप से चौड़ा कर दें। यह एक महान दिनचर्या है जिसे आप एक महीने में एक महीने के लिए प्रत्येक पुश-अप कसरत के लिए उपयोग कर सकते हैं।
6. अपनी शारीरिक स्थिति को बदलकर विविधता जोड़ें
जैसे ही आप पुश-अप के दौरान अपनी हाथ की स्थिति ले जा सकते हैं, आप अभ्यास की तीव्रता को बढ़ाने या घटाने के लिए अपने शरीर की स्थिति भी बदल सकते हैं। पुश-अप (अपने पैरों को ऊंचा करने के साथ), स्थिरता बॉल पुश-अप , या प्लाईमेट्रिक पुश-अप (प्रतिनिधि के बीच अपने हाथों को दबाएं) का प्रयास करें।
7. अपने पुश-अप में प्रतिरोध जोड़ें
पुश-अप (ऊपर के रूप में) करते समय अपने पैरों को बढ़ाकर प्रतिरोध में वृद्धि होगी, लेकिन यह गति की आपकी सीमा को भी बदल देगा। मानक पुश-अप के दौरान प्रतिरोध बढ़ाने के लिए, आप एक भारित वेस्ट जोड़ सकते हैं, या सैंडबैग या पानी के ब्लडर्स से भरे एक करीबी-फिटिंग बैकपैक पहन सकते हैं।
8. प्लैंक व्यायाम के साथ अपने पुश-अप कसरत को समाप्त करें
आपके पुश-अप कसरत का अंतिम मिनट कोर ताकत और स्थिरता में सुधार के लिए समर्पित किया जा सकता है, जो पुश-अप के दौरान आवश्यक है।
प्लैंक व्यायाम आपके ऊपरी शरीर कसरत को बाहर करने का एक सही तरीका है। 30 सेकंड से एक मिनट तक प्लैंक को पकड़ने का प्रयास करें, और कसरत के अंत में एक लंबे, धीमी, प्रवण बैक एक्सटेंशन के साथ समाप्त करें।
9. पर्याप्त आराम और वसूली प्राप्त करें
यदि आप थकान के लिए पुश-अप अभ्यास कर रहे हैं, तो आपको पुश-अप वर्कआउट्स के बीच कम से कम एक दिन की वसूली की अनुमति देनी होगी। थकान के लिए हर दिन पुश-अप का अभ्यास करना, बैकफायर कर सकते हैं और परिणामस्वरूप ताकत और धीरज में कमी आ सकती है।