आपके द्वारा चुने गए खाना पकाने के तरीके आपके द्वारा प्रदान किए जाने वाले खाद्य पदार्थों के पौष्टिक मूल्य को प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, गर्मी के लंबे संपर्क से आपके खाद्य पदार्थों की समग्र विटामिन सामग्री कम हो जाती है लेकिन कुछ एंटीऑक्सीडेंट फाइटोकेमिकल्स की उपलब्धता में वृद्धि होगी। इसके अलावा, खाना पकाने के तरीके जिन्हें अतिरिक्त वसा या तेल की आवश्यकता होती है, वे भोजन में बहुत सी कैलोरी जोड़ते हैं। तो, कौन सी खाना पकाने की विधि सबसे स्वस्थ है?
जवाब देने के लिए यह एक आसान सवाल नहीं है, लेकिन यहां कई अलग-अलग खाना पकाने के तरीके और वे आपके भोजन की पोषक सामग्री को कैसे प्रभावित करते हैं।
हीट द्वारा क्षतिग्रस्त पोषक तत्व
सबसे पहले, यह जानना अच्छा है कि कौन से पोषक तत्व खाना पकाने के लिए अधिक संवेदनशील हैं। अधिकांश भाग के लिए, विटामिन के और अधिकांश खनिज वास्तव में तापमान या पानी, गर्मी और हवा से संपर्क नहीं करते हैं, पोटेशियम को छोड़कर जो तरल पदार्थ खाना पकाने के लिए खोया जा सकता है।
गर्मी क्षतिग्रस्त विटामिन ई और सी प्लस अधिकांश बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन , रिबोफाल्विन और नियासिन को छोड़कर। पानी में खाना पकाने से विटामिन सी , अधिकांश बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन, और पोटेशियम को क्षतिग्रस्त या तरल में लीच किया जाएगा। वसा में खाना पकाने से विटामिन ए, डी, और ई कम हो सकता है।
सभी खाना पकाने के तरीकों का सभी खाद्य पदार्थों पर समान प्रभाव नहीं पड़ता है और स्वस्थ खाना पकाने की विधि चुनने के लिए और भी कुछ है। लेकिन आम तौर पर, खाना पकाने के तरीके जो कम से कम समय लेते हैं कम से कम पोषण संबंधी नुकसान करते हैं।
और चूंकि हम खाने में आनंद लेते हैं, इसलिए यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि भोजन के स्वाद और बनावट के लिए खाना पकाने के लिए क्या किया जाता है।
तरल पदार्थ का उपयोग कर पाक कला तरीके
उबलते में 212 डिग्री फ़ारेनहाइट पर पानी, शोरबा, स्टॉक या अन्य तरल में खाना बनाना शामिल है। खोल में सब्जियां, पास्ता, चिकन, शेलफिश, और अंडे अक्सर उबला हुआ होता है।
पौष्टिक सामग्री पर उबलने का असर इस बात पर निर्भर करता है कि खाद्य पदार्थ कितने समय तक उबला हुआ है। Veggies उनके बहुत से विटामिन सी और बी-जटिल विटामिन खो देते हैं, लेकिन कम से कम कुछ सब्जियों में, कुछ carotenoids की उपलब्धता में वृद्धि हो सकती है। कुछ पोषक तत्व पानी में लीच होते हैं।
ब्लैंचिंग तब होती है जब आप थोड़े समय के लिए उबलते पानी में भोजन डुबकी लेते हैं और अक्सर खाद्य पदार्थों को संरक्षित करने का पहला कदम होता है क्योंकि यह एंजाइमों को रोकता है और सब्जियों को उनके चमकीले रंगों को रखने में मदद करता है। पोषक तत्व कम होना कम है क्योंकि खाना पकाने का समय काफी छोटा है।
सिमरिंग उबलते हैं लेकिन कम तापमान पर (180 से 200 डिग्री फ़ारेनहाइट) और अधिक नरम है। आम तौर पर, तरल को उबाल में लाया जाता है तो दिल को बंद कर दिया जाता है और उबालने की अनुमति दी जाती है। पोषक तत्व हानि उबलते के समान है।
पोचिंग सिमरिंग के समान है, लेकिन खाना जोड़ने से पहले पानी को उबाल तक नहीं लाया जाता है। शिकार करने के लिए पानी का तापमान उबलते और उबालने से भी कम है, लेकिन पोषक तत्वों का नुकसान आम तौर पर समान होता है। अंडे, मछली, और कुछ फल अक्सर शिकार किया जाता है।
स्ट्यूइंग (या ब्राइजिंग) में आमतौर पर कम तापमान पर तरल में खाना बनाना शामिल होता है, और आम तौर पर मांस, मछली और सब्जियों के लिए उपयोग किया जाता है। लंबे समय तक खाना पकाने का समय और गर्मी का एक्सपोजर मतलब है कि बहुत सारे विटामिन सी खो जाएंगे, लेकिन खाना पकाने के तरल में ली गई किसी भी अन्य पोषक तत्व को तब तक बनाए रखा जाएगा जब तक आप इसे सॉस, स्टू या सूप के रूप में पेश करते हैं।
स्टीमिंग भी तरल का उपयोग करता है लेकिन भोजन पानी में गिर नहीं जाता है। इसके बजाय, भाप से गर्मी खाना पकाने करता है। तरल पदार्थ युक्त सभी खाना पकाने के तरीकों में से, पोषक तत्व प्रतिधारण के लिए स्टीमिंग सबसे अच्छा प्रतीत होता है। भोजन भापना मुश्किल नहीं है, लेकिन आपको एक फ्रीस्टैंडिंग सब्जी स्टीमर या स्टीमिंग टोकरी खरीदने की ज़रूरत है।
प्रेशर खाना पकाने में एक विशेष दबाव कुकर का उपयोग शामिल होता है जो उच्च तापमान की अनुमति देता है। खाना पकाने का समय उबलने से बहुत छोटा है, और प्रक्रिया में कम पोषक तत्व खो जाते हैं।
निचली पंक्ति: जबकि तरल पदार्थों का उपयोग करके अधिकांश खाना पकाने के तरीकों में पोषक तत्वों की हानि की मात्रा अधिक होती है, उन्हें किसी भी अतिरिक्त वसा के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए इनमें से कोई भी तरीका खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को बढ़ाएगा।
स्टीमिंग अक्सर इन तरीकों में सबसे अच्छा होता है क्योंकि यह अधिकांश पोषक तत्वों को बरकरार रखता है।
सूखी गर्मी का उपयोग कर पाक कला के तरीके
भुनाई में 285 और 400 डिग्री फ़ारेनहाइट के बीच तापमान पर, अतिरिक्त वसा के साथ या बिना ओवन में अपना खाना खाना बनाना शामिल है। भुना हुआ अक्सर मांस, मछली, सब्जियां, और अंडे बनाने के लिए प्रयोग किया जाता है। भुना हुआ नुकसान विटामिन सी और अधिकांश बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन गर्मी के कारण होता है, और अगर अतिरिक्त वसा जोड़ा जाता है तो विटामिन ए और ई भी नष्ट हो सकता है। इसके अलावा, भुना हुआ एसिलामाइड का गठन हो सकता है, एक परिसर जिसे कैंसर से जोड़ा जा सकता है, लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है।
सॉटिंग एक शुष्क-गर्मी विधि है जिसे आम तौर पर पैन में चिपकने से भोजन रखने के लिए थोड़ी मात्रा में वसा की आवश्यकता होती है। यह अक्सर सब्जियों और कुछ प्रकार के निविदा या मसालेदार मीट के लिए प्रयोग किया जाता है। बहुत कम वसा जोड़ा जाता है और खाना पकाने का समय छोटा होता है, इसलिए कम पोषक तत्व खो जाते हैं।
ग्रिलिंग या ब्रोइलिंग में अतिरिक्त वसा वाले या बिना लकड़ी के कोयला, आग या हीटिंग तत्वों पर खाना बनाना शामिल है। गर्मी संवेदनशील विटामिन खो जाते हैं लेकिन कुछ वसा भी खो जाती है क्योंकि यह निकलती है। मछली, मांस सब्जियां, आलू और कुछ फल सहित ग्रिल पर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ पकाया जा सकता है।
बेकिंग ज्यादातर रोटी, कुकीज़, पेस्ट्री और आटा के साथ बने अन्य खाद्य पदार्थों जैसे पिज्जा के लिए प्रयोग किया जाता है। लेकिन आप casseroles और आलू सेंकना भी कर सकते हैं। गर्मी विटामिन सी और कई बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन को नुकसान पहुंचाती है लेकिन एक स्वस्थ खाना पकाने विधि के रूप में वास्तव में बेकिंग या ब्रेक लगाना आपके उत्पाद में अवयव है। एक प्लस, हालांकि, यह है कि बेकिंग अनाज को पचाने में थोड़ा आसान बनाता है, लेकिन यह अनाज और आलू में एक्रिलमाइड्स का गठन भी कर सकता है।
माइक्रोवेव ओवन अक्सर बचे हुए पदार्थों को गर्म करने के लिए उपयोग किया जाता है लेकिन यह कुछ सब्जियां बनाने के लिए भी एक अच्छा तरीका है। शॉर्ट खाना पकाने का मतलब है कि पोषक तत्वों का केवल न्यूनतम नुकसान होता है, जो कि अच्छा है। माइक्रोवेव का उपयोग करने में सबसे बड़ी कठिनाई बैक्टीरिया को मारने के लिए पर्याप्त गर्म तापमान के माध्यम से सभी तरह से हीटिंग करती है, इसलिए यह मांस और कुक्कुट बनाने के लिए एक अच्छा तरीका नहीं है।
वसा का उपयोग कर पाक कला के तरीके
गहरी फ्राइंग तब होती है जब आप तेल में अपने भोजन को पूरी तरह से डुबोते हैं जो 285 से 375 डिग्री फारेनहाइट के बीच गर्म हो रहा है। आपको आम तौर पर गहरे फ्राइंग के लिए एक स्टैंडअलोन गहरे फ्रायर या बड़े बर्तन की आवश्यकता होगी। चूंकि यह खाद्य पदार्थों को पकाए जाने का एक बहुत तेज़ तरीका है, इसलिए इससे उबलते और अन्य जल तरीकों के रूप में ज्यादा पोषक तत्वों का नुकसान नहीं होता है, लेकिन चूंकि खाद्य पदार्थ कुछ तेल को अवशोषित करते हैं, इसलिए कैलोरी गिनती और भोजन की वसा सामग्री बढ़ सकती है।
पैन फ्राइंग गहरे फ्राइंग के समान है कि भोजन गर्म तेल में पकाया जाता है, लेकिन फ्राइंग पैन में कम तेल का उपयोग किया जाता है। खाद्य पदार्थों के आधार पर आप पैन फ्राइंग कर रहे हैं, कैलोरी गिनती और वसा अवशोषण उच्च हो सकता है।
हलचल-फ्राइंग गर्म तापमान और तेल की थोड़ी मात्रा पर निर्भर करता है। छोटे खाना पकाने के समय के कारण, पोषण सामग्री में से अधिकतर खो नहीं जाता है। चूंकि केवल थोड़ी मात्रा में तेल का उपयोग किया जाता है, हलचल-तला हुआ व्यंजन दोनों पौष्टिक और कैलोरी में कम हो सकते हैं।
न्यूट्रिएंट लॉस, क्विक वर्जन
नेस्ले प्रोफेशनल के अनुसार, इनमें से कुछ खाना पकाने के तरीकों को विटामिन हानि द्वारा सबसे खराब से सबसे अच्छा स्थान दिया जा सकता है:
- उबलते (35 से 60 प्रतिशत नुकसान)
- स्टीमिंग (10 से 25 प्रतिशत नुकसान)
- माइक्रोवेव खाना पकाने (5 से 25 प्रतिशत नुकसान)
- दबाव खाना पकाने (5 से 10 प्रतिशत नुकसान)
- भुना हुआ (10 से 47 प्रतिशत नुकसान)
- स्टूइंग, ग्रिलिंग और बेकिंग (10 से 12 प्रतिशत नुकसान)
- फ्राइंग (7 से 10 प्रतिशत नुकसान)
अपने सभी पाक कला तरीके स्वस्थ कैसे करें
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सी खाना पकाने की विधि चुनते हैं, पोषक तत्वों को बचाने और स्वास्थ्य लाभ में सुधार के लिए आप कुछ कदम उठा सकते हैं:
- चाहे आप फोड़ा जाए, पीचें, हलचल-तलना, या सॉट करें, अपने वेजीज़ को तब तक पकाएं जब तक वे केवल निविदा न हों, जब तक कि वे मशहूर न हों।
- पके हुए खाद्य पदार्थों को तत्काल परोसें क्योंकि भोजन को गर्म रखने से विटामिन सी का भी अधिक नुकसान होता है।
- चूंकि आप जानते हैं कि पके हुए खाद्य पदार्थ अपने कुछ पोषक तत्वों को खो देते हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पर्याप्त विटामिन सी प्राप्त करते हैं, कुछ कच्चे फल और veggies (एक नाश्ता या सलाद के रूप में) जोड़ें।
- यदि आपको पकाने वाले पकवान में किसी भी वसा को जोड़ने की ज़रूरत है, तो जैतून का तेल या कैनोला तेल जैसे स्वस्थ तेल का चयन करना सबसे अच्छा है, और सेवा करने से पहले किसी भी अतिरिक्त वसा को निकालना सर्वोत्तम है।
- सूप और स्टॉक बनाने के लिए खाना पकाने के तरल पदार्थ का प्रयोग करें। यदि आप इसे तुरंत उपयोग नहीं कर सकते हैं, तो आगे बढ़ें और बाद में उपयोग के लिए पोषक तत्व युक्त तरल को फ्रीज करें।
- जब grilling, सुनिश्चित करें कि मांस बहुत नम नहीं है तो यह बेहतर ब्राउन बेहतर है। और सुनिश्चित करें कि आपके खाद्य पदार्थ जोड़ने से पहले ग्रिल बहुत गर्म है।
- 356 डिग्री फ़ारेनहाइट से नीचे तापमान पर बेकिंग और तापमान पर फ्राइंग 347 डिग्री फ़ारेनहाइट से अधिक नहीं, एक्रिलमाइड गठन को कम करने में मदद करेगा।
- इस्तेमाल किए गए तेल की मात्रा को कम करने के लिए हल्के ढंग से कोट पैन के लिए स्प्रे तेल का उपयोग करें।
से एक शब्द
आपके द्वारा चुने गए खाना पकाने के तरीके आपके खाद्य पदार्थों के बनावट और स्वाद के लिए महत्वपूर्ण हैं लेकिन पोषण मूल्य को भी प्रभावित करते हैं। उन तरीकों का चयन करें जो कम पोषक तत्वों की हानि की अनुमति देते हैं लेकिन बड़ी मात्रा में वसा के अतिरिक्त होने की आवश्यकता नहीं है। कोई खाना पकाने की विधि सही नहीं है, इसलिए स्वस्थ संतुलित भोजन के हिस्से के रूप में रोजाना पर्याप्त मात्रा में ताजा फल और सब्जियां प्राप्त करना सुनिश्चित करें।
> स्रोत:
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