उच्च ऊंचाई पर सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें
यदि आप कम ऊंचाई पर ट्रेन करते हैं और उच्च ऊंचाई पर व्यायाम करने की योजना बनाते हैं, तो पहाड़ की बीमारी का खतरा बहुत वास्तविक है। पहाड़ों में अपना समय सुरक्षित बनाने के लिए यहां कुछ व्यावहारिक युक्तियां और सावधानी बरतनी चाहिए।
अभ्यास करने के लिए ऊंचाई पर यात्रा करने वालों के लिए मुख्य चिंताएं निम्न शामिल हैं:
ऑक्सीजन की कमी हुई उपलब्धता
जैसे ही आप समुद्र के स्तर से उच्च ऊंचाई तक जाते हैं, वायु दाब कम हो जाता है और ऑक्सीजन में आसानी से लेने की आपकी क्षमता कम हो जाती है।
क्योंकि आपके फेफड़ों में ऑक्सीजन प्राप्त करना कठिन होता है, इसलिए आप अपनी सांस लेने की दर, गहराई और हृदय गति को बढ़ाकर क्षतिपूर्ति करते हैं। जब तक आप acclimate तक आप पाते हैं कि घर पर आप आसानी से क्या कर सकते हैं ऊंचाई पर अधिक कठिन है।
निर्जलीकरण
जबकि ऑक्सीजन की कम उपलब्धता प्राथमिक कारण है कि ऊंचाई पर व्यायाम करना अधिक कठिन होता है, एक अन्य कारक जो प्रदर्शन को कम करता है और ऊंचाई बीमारी का कारण बनता है निर्जलीकरण होता है। ऊंचाई पर कम नमी और बढ़ती सांस लेने की दर से आप समुद्र के स्तर की तुलना में हर निकास के साथ अधिक नमी खो सकते हैं। यहां तक कि तरल पदार्थ का मामूली नुकसान (पसीना और यहां तक कि सांस लेने से पानी के 2-3 पाउंड) भी एथलेटिक प्रदर्शन में उल्लेखनीय कमी हो सकता है। यह भी देखें: व्यायाम के लिए हाइड्रेटिंग
तीव्र पर्वत बीमारी के अधिकांश मामलों में निर्जलीकरण एक अपराधी है। सिरदर्द, हल्के चक्कर आना, मतली, अनिद्रा, और चिड़चिड़ापन जैसे लक्षण निर्जलीकरण को इंगित कर सकते हैं और उन्हें अनदेखा नहीं किया जाना चाहिए।
कई मामलों में, सरल सावधानी बरतकर समस्याओं को रोका जा सकता है। यदि आप यात्रा करने की योजना बनाते हैं, और व्यायाम करते हैं, तो उच्च ऊंचाई पर आपको प्यास महसूस करने से पहले पीने से अच्छी तरह से हाइड्रेट करना चाहिए। अल्कोहल और कैफीन से बचें क्योंकि वे मूत्रवर्धक हैं जो निर्जलीकरण का कारण बन सकते हैं।
हीट बीमारी
पहाड़ों में गर्मी हमेशा कम ऊंचाई की तुलना में कूलर नहीं हो सकती है।
गर्मी की बीमारी गर्मी की ऐंठन, गर्मी थकावट, और गर्मी के स्ट्रोक सहित कई श्रेणियों में पड़ती है। हीट स्ट्रोक एक चिकित्सा आपात स्थिति है। यह अचानक और छोटी चेतावनी के साथ हमला करता है। गर्मी के स्ट्रोक के लक्षणों में 105 एफ, गर्म, शुष्क त्वचा, एक बहुत तेज नाड़ी, और भ्रम या विचलन से ऊपर एक कोर बॉडी तापमान शामिल हो सकता है। गतिविधि रोकना और शरीर को ठंडा करना गर्मी थकावट के लिए महत्वपूर्ण उपचार हैं।
गर्मी की ऐंठन दर्दनाक मांसपेशियों के स्वाद के साथ बेहोशी / चक्कर आना / कमजोरी होती है। वे आम तौर पर परिश्रम और सोडियम (और अन्य इलेक्ट्रोलाइट्स) की कमी के कई घंटों के बाद विकसित होते हैं। खोए गए इलेक्ट्रोलाइट्स और तरल पदार्थ को प्रतिस्थापित करना आमतौर पर सबसे अच्छा उपचार होता है।
बढ़ी सूर्य एक्सपोजर
ऊंचाई पर प्रत्यक्ष सूर्य एक्सपोजर निर्जलीकरण के प्रभाव में जोड़ता है और गंभीर सनबर्न का कारण बन सकता है। सनबर्न ऊंचाई पर अधिक आसानी से होते हैं (विशेष रूप से मेले-स्किन के लिए) और सनबर्न त्वचा को ठंडा करने की क्षमता को कम कर सकता है।
सूर्य के संपर्क के प्रभाव से बचाने के लिए, जब सूर्य अपने सबसे तीव्र (11-2 बजे से) होता है तो अभ्यास से बचें। यदि आप दिन के मध्य में बाहर हैं, तो अपने आप को उचित कपड़े, सूर्य ब्लॉक (एसपीएफ़ 30 +) और धूप का चश्मा से बचाएं।
यह भी देखें: अनुशंसित खेल धूप का चश्मा
ऊंचाई बीमारी | तीव्र पर्वत बीमारी
8,000 फीट (2,424 मीटर) से ऊपर, कई छुट्टियों को ऊंचाई बीमारी से पीड़ित हैं।
बीमारी की विभिन्न डिग्री हैं और सबसे आम ऊंचाई बीमारी या तीव्र पर्वत बीमारी (एएमएस) हैं।
तीव्र पर्वत बीमारी । जो लोग एएमएस प्राप्त करते हैं, उनके लिए आम तौर पर 6,000 से 10,000 फीट के बीच होता है और हल्के लक्षण जैसे सिरदर्द, चक्कर आना, मतली और खराब नींद का कारण बनता है। लक्षण अक्सर एक या दो दिनों में साफ़ होते हैं, लेकिन यदि वे आपको बेहतर महसूस नहीं करते हैं तो आपको कम ऊंचाई पर जाने की आवश्यकता हो सकती है। कम ऊंचाई से उच्च ऊंचाई तक जाकर तेजी से ऊंचाई बीमारी महसूस करने की आपकी बाधाओं में वृद्धि होगी।
अन्य, ऊंचाई बीमारी के कम आम प्रकारों में उच्च-ऊंचाई फुफ्फुसीय एडीमा (एचएपीई) और उच्च-ऊंचाई सेरेब्रल एडीमा (एचएसीई) शामिल है।
एचएपीई के लक्षणों में सांस लेने में कठिनाई, सीने में कठोरता, खांसी और थकान शामिल है। एचएसीई के लक्षणों में भ्रम, समन्वय की कमी, ठोकरें और खराब संतुलन शामिल हैं। इन दोनों स्थितियों में 10,000 फीट से अधिक बार होता है और गंभीर परिस्थितियां होती हैं जिन्हें तुरंत चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता होती है।
उच्च ऊंचाई बीमारी को कैसे रोकें
- धीरे-धीरे उच्च ऊंचाई पर ले जाएं। अपने शरीर के समय को समायोजित करने और समायोजित करने के लिए समय दें। 8000 फीट के बाद, प्रति दिन 1000 फीट से अधिक नहीं चढ़ें।
- यदि आपको सिरदर्द या समन्वय की कमी या ऊंचाई बीमारी के अन्य लक्षण हैं तो कोई भी उच्च नहीं होता है।
- यदि संभव हो, तो दिन के दौरान की तुलना में कम ऊंचाई पर सोएं।
- अपने डॉक्टर से पूछें कि ऊंचाई बीमारी के लिए दवाएं (एसीटाज़ोलमाइड (डायमॉक्स, डाज़माइड)) आपके लिए उपयोगी होंगी।
- बारिश गियर / गर्म कपड़ों को ले जाएं क्योंकि पहाड़ का मौसम जल्दी से बदल सकता है।
- अभ्यास करते समय बहुत सारे तरल पदार्थ पीएं (गर्म मौसम में 16-32 औंस / घंटा या अधिक)।
- परतों में पोशाक , और हल्के रंग के कपड़े पहनें जो कूल-मैक्स की तरह नमी को विकृत करते हैं।
- सनबर्न को रोकने में मदद के लिए सनस्क्रीन का प्रयोग करें।
- यदि आपको लगता है कि आपका प्रदर्शन जल्दी से गिर जाता है, तो आराम करें और शांत होने का प्रयास करें।
- ऊंचाई पर व्यायाम करने से पहले या तुरंत शराब / कैफीन न पीएं।
ध्यान रखें कि कई ऊंचाई से संबंधित लक्षणों को विकसित करने के बाद उनके इलाज के मुकाबले उन्हें रोकना आसान है।