पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 153
वसा - 8 जी
कार्ब्स - 17 जी
प्रोटीन - 4 जी
कुल समय 27 मिनट
तैयारी 15 मिनट , कुक 12 मिनट
सर्विंग्स 6 (प्रत्येक कप 1 कप)
यह टार्ट सलाद पारंपरिक रूप से बulgूर गेहूं के साथ बनाया जाता है, जो कि एफओडीएमएपी में उच्च होता है। Quinoa Bulgur के लिए एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन बनाता है। न केवल स्वाद और बनावट में बंद है, बल्कि यह फाइबर और अन्य पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है।
सामग्री
- ¾ कप uncooked quinoa
- 1 1/3 कप पानी
- ½ चम्मच नमक, विभाजित
- 3 चम्मच लहसुन-अवरुद्ध जैतून का तेल
- 3 चम्मच ताजा नींबू का रस
- ½ चम्मच जमीन जीरा
- 1/4 इंच टुकड़ों में डाला गया 1 बड़ा ताजा टमाटर
- 1/3 कप पतली कटा हुआ स्कैलियन ग्रीन्स
- 1 कप कटा हुआ ककड़ी, छील और 1/4 इंच टुकड़ों में diced
- ½ कप कटा हुआ ताजा अजमोद
- ½ कप कटा हुआ टकसाल पत्तियां
तैयारी
- कुल्ला और एक अच्छी जाल चलनी में quinoa निकालें। 2-क्वार्ट सॉस पैन में, पानी, क्विनोआ, और ¼ चम्मच नमक जोड़ें। बर्तन को ढककर उबाल लें। गर्मी को उबाल लें और पकाएं जब तक कि अधिकांश पानी अवशोषित न हो जाएं और क्विनोआ के बीज की सफेद "पूंछ" पीले क्विनो के लिए 10 से 12 मिनट या लाल क्विनो के लिए 12 से 14 मिनट दिखा रही हो। गर्मी से हटाएँ; बर्तन को 5 मिनट तक ढकें। फिर, किसी भी अतिरिक्त पानी को हटा दें और क्विनो को शांत करने के लिए बर्तन को उजागर करें।
- जबकि क्विनोआ खाना पकाने वाला है, एक बड़े सेवारत कटोरे में, लहसुन से जुड़े जैतून का तेल, नींबू का रस, जीरा और शेष नमक को एक साथ मिलाएं। सेवारत कटोरे में क्विनोआ जोड़ें और गठबंधन करने के लिए हलचल। Quinoa समय-समय पर stirring, लगभग 15 मिनट के लिए ठंडा जारी रखने दें।
- टमाटर, स्कैलियंस, ककड़ी, अजमोद, और टकसाल में हिलाओ और लगभग 30 मिनट तक ठंडा होने तक ठंडा करें।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
बोतलबंद नींबू का रस ताजा निचोड़ने के बजाय इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन स्वाद उतना उज्ज्वल नहीं होगा।
¼ कप लाल शराब सिरका के साथ नींबू के रस को बदलें।
वैकल्पिक जोड़: ¾ कप भ्रूण feta पनीर (3 औंस), ¼ कप कटा हुआ काला जैतून, या ½ कप diced लाल घंटी काली मिर्च।
अधिक फाइबर और प्रोटीन के साथ एक हार्दिक सलाद के लिए, सूखा, rinsed चम्मच के 15-औंस कर सकते हैं।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
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