यदि आपके कंधे बात कर सकते हैं, तो वे अभी आपसे क्या कहेंगे? हां, यह एक प्यारे साक्षात्कार प्रश्न की तरह लगता है ("आप रसोईघर के बर्तन क्या होंगे?"), लेकिन इसके बारे में सोचें। आपके कंधे में शरीर में सबसे जटिल मांसपेशियों में से एक है और, जबकि हम सभी महान दिखने वाले कंधे चाहते हैं, उन्हें स्वस्थ और मजबूत रखने के लिए और भी महत्वपूर्ण है। कुंजी मांसपेशियों के प्रत्येक क्षेत्र को काम करना है - पूर्ववर्ती, मध्यम और पूर्ववर्ती मांसपेशियों - विभिन्न अभ्यासों के साथ, क्योंकि कोई भी व्यायाम तीव्रता के समान स्तर के साथ तीनों को लक्षित नहीं करेगा।
वहां सभी कंधे अभ्यास के साथ, आप अपने कंधे के काम से अधिक लाभ उठाने के लिए क्या कर रहे हैं? सौभाग्य से, आपको अब अनुमान लगाने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि शोधकर्ताओं की एसीई की तारकीय टीम ने अच्छे कंधे अभ्यासों को समझ लिया है जो आप अच्छे दिखने और मजबूत रहने के लिए कर सकते हैं।
1 - ओवरहेड डंबेल प्रेस
ओवरहेड प्रेस लगभग किसी भी कंधे की दिनचर्या की रोटी और मक्खन है, जो डेल्ट पर काम करने के लिए व्यायाम करती है। यह सबसे अच्छा कंधे की चालों में से एक बनाता है कि यह मध्य और सामने दोनों डेलटोइड्स दोनों काम करता है, इसलिए आपको अपनी हिरन के लिए थोड़ा और धमाका मिलता है।
इसे कैसे करना है
इस पर ज़ोन करना आसान है और अपने कोहनी कंधों से नीचे गिरने दें। बजाय:
- अभ्यास की शुरुआत में आपकी बाहों को लक्ष्य पदों की तरह दिखना चाहिए, कोहनी लगभग 90 डिग्री कोणों और कान के स्तर पर वजन पर झुकती हैं।
- वजन बढ़ाएं और, जब आप वापस आते हैं, तो उस लक्ष्य-पोस्ट स्थिति पर वापस आएं।
- जितना वजन कर सकते हैं उतना वजन का उपयोग करें, लेकिन वापस कमाना से बचने के लिए मूल ब्रेसिड रखें।
- बारबेल ओवरहेड प्रेस
- वैकल्पिक ओवरहेड प्रेस
- अर्नोल्ड प्रेस
- एक आर्म ओवरहेड प्रेस
2 - सामने उठाओ
सामने बढ़ाना एक और क्लासिक कंधे का अभ्यास है, जिसमें पूर्ववर्ती डेलोटीड, या कंधे के सामने एक प्रमुख फोकस है। इस अभ्यास की स्टैंडआउट सुविधा सिर्फ आपके सामने वजन बढ़ाने के लिए कितनी मुश्किल है, यह एक कारण है कि आप इस कंधे के अभ्यास के मुकाबले इस अभ्यास के लिए कम वजन का उपयोग करेंगे।
इसे कैसे करना है
- हिप-चौड़ाई के बारे में पैरों के साथ एक मजबूत रुख में शुरू करें और पेट को बांधें ताकि आप वजन को स्विंग न करें।
- वजन को सीधे कंधे के स्तर तक उठाएं, बाहों को सीधे रखें, लेकिन कोहनी नरम हों।
- यदि इस अभ्यास के दौरान आपके कूल्हों को स्थानांतरित किया जाता है, तो आपको सीधे अपना वजन कम करने या धड़ को सीधे रखने के लिए एक पैर के साथ खड़े होने की आवश्यकता हो सकती है।
बदलाव
- बॉल पर सामने बढ़ोतरी करें
- गेंद पर बैठे सामने उठाओ
- सामने डंबेल और एक प्रतिरोध बैंड के साथ उठाओ
3 - रैटल रस्सी
यदि आपने कभी इनके बारे में नहीं सुना है, तो आप शायद अकेले नहीं हैं। बैटलिंग रस्सियां एक अधिक कार्यात्मक कसरत पाने के लिए असामान्य उपकरण के साथ शरीर को काम करने के लिए नवीनतम रुझानों में से एक हैं। विचार यह है कि दो बड़े रस्सियां एक (बहुत) स्थिर कॉलम से जुड़ी हुई हैं और आप उन्हें ऊपर और नीचे तरंग देते हैं।
इस अभ्यास के बारे में क्या बढ़िया बात यह है कि यह वास्तव में कंधों के सामने लक्षित करता है और न केवल उस पर, बल्कि आपको इसके साथ बहुत बढ़िया कोर काम भी मिला है। यह कदम कितना मुश्किल होगा इस पर निर्भर करेगा कि रस्सियां कितनी भारी और लंबी हैं।
इसे कैसे करना है
लड़ाकू रस्सी के साथ मूल अभ्यास तरंग कहा जाता है:
- हाथों की लंबाई में प्रत्येक हाथ में रस्सियों को अपने सामने रखें।
- आपके पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, घुटनों के झुकाव और शरीर से बंधे हैं।
- एक विस्फोटक आंदोलन में एक रस्सी उठाकर शुरू करें, फिर जितनी जल्दी हो सके जाकर दूसरी भुजा पर स्विच करें।
- 60 या अधिक सेकंड के लिए दोहराएं।
आप विभिन्न प्रकार के अभ्यास कर सकते हैं, एक ही समय में दोनों रस्सियों को उठा सकते हैं, उदाहरण के लिए, या विभिन्न कोणों पर उन्हें पार करते हुए, यह कुल शरीर व्यायाम कर सकते हैं।
आप इन्हें अपने स्थानीय जिम या शायद स्थानीय क्रॉसफिट स्टूडियो में पा सकते हैं। यदि आप उन्हें नहीं ढूंढ पा रहे हैं, तो चिंता न करें ... आपको व्यस्त रखने के लिए कई अन्य कंधे अभ्यास हैं।
4 - पुशप
आह, डरावना pushup । हम अक्सर इस कदम पर छाती अभ्यास के रूप में अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन कंधे इस कदम में विशेष रूप से पूर्ववर्ती डेल्टोइड में शामिल होते हैं। यह डेल्टोइड के सामने मजबूत करने के लिए आगे बढ़ने की तरह आगे बढ़ता है ताकि आप पुशअप के लिए मजबूत हो।
पुशअप के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि इतने सारे संस्करण हैं, लगभग कोई भी उनके लिए काम करने वाले किसी को ढूंढ सकता है।
इसे कैसे करना है
एक परिपूर्ण pushup की कुंजी आपके शरीर की स्थिति में है।
- आपके हाथ कंधे-चौड़ाई के अलावा और कंधों के बगल में सही होना चाहिए।
- चाहे आप अपने घुटनों पर हों या अपने पैर की उंगलियों पर हों, आपकी पीठ फ्लैट होनी चाहिए और आपका सिर आपकी रीढ़ की हड्डी के साथ संरेखण में होना चाहिए।
- जब आप अपने पुशअप में जाते हैं, तो सिर में सिर या साग न छोड़ें। जहां तक आप कर सकते हैं, सबकुछ सीधे और नीचे रखें, चिन को चटनी पर ले जाएं यदि आप कर सकते हैं।
- जब आप बैक अप करते हैं, तो कोहनी या रोकें, लेकिन अपने अगले पुशअप में सीधे जाएं।
आप इन पुशअप भिन्नताओं और संशोधनों को भी आजमा सकते हैं या यदि आप चुनौती चाहते हैं, तो इस पुशप फिटनेस टेस्ट को आजमाएं।
5 - विकर्ण पार्श्व वृद्धि
यदि आप वास्तव में कंधे के बीच को लक्षित करना चाहते हैं, तो केबल पार्श्व उठाकर चाल चलती है। यदि आपके पास केबल मशीन नहीं है या आप यात्रा कर रहे हैं, तो आप आसानी से इस कदम के लिए प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं।
इसे कैसे करना है
इसे एक प्रभावी अभ्यास करने की कुंजी है:
- अपने कोहनी को पूरे आंदोलन में थोड़ा झुकाएं। आप इसे लॉक नहीं करना चाहते हैं, न ही आप 'फ्लॉपी मृत पक्षी' या ढीले कलाई चाहते हैं।
- जैसे ही आप वजन बढ़ाते हैं, केवल कंधे के स्तर पर उठाएं।
- बैंड पर पर्याप्त तनाव रखने की कोशिश करें, जब आप अपनी बांह कम करते हैं, तब भी बैंड में कुछ प्रतिरोध होता है।
बदलाव
- लम्बाल डंबेल के साथ उठाता है
6 - डुबकी
जबकि डुबकी triceps के लिए एक अद्भुत अभ्यास है , आप शायद नहीं जानते कि वे कंधों के लिए एक हत्यारा कदम भी हैं। डिप्स कंधे के सामने मध्य या बाद के डिल्ट्स से अधिक लक्षित करते हैं, लेकिन आप इन तक अपना काम करना चाहेंगे। ताकत और धीरज बनाने के लिए आप एक बेंच या कुर्सी का उपयोग करके डुबकी से शुरू कर सकते हैं। यदि आपके पास कंधे की समस्या है, तो मैं प्लेग की तरह डुबकी से बचूंगा।
इसे कैसे करना है
डुबकी के साथ असली चिंता आपके शरीर को चोट से बचाने के लिए है। वे कंधे और triceps के लिए महान हैं, लेकिन, उन्हें गलत करते हैं, और आप वास्तव में अपने कंधों को चोट पहुंचाने का जोखिम है।
- अभ्यास के दौरान अपने कोर को मजबूर रखें और कंधे के ब्लेड को एक साथ रखें ताकि आपके कंधे को पूरे अभ्यास में मजबूत और स्थिर रखा जा सके।
- कंधे जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डालने से बचने के लिए थोड़ा आगे दुबला रखें।
- केवल उस बिंदु पर डुबकी करें जहां आप थोड़ी सी खिंचाव महसूस करते हैं। कोई भी कम और आप को चोट लगती है।
बदलाव
- एक कुर्सी / बेंच पर डुबकी
- पैर एक्सटेंशन के साथ डुबकी
- गेंद पर डुबकी
7 - उदार पंक्ति
कभी-कभी अभ्यास दुनिया में उग्र पंक्तियों में एक बुरा रैप मिलता है क्योंकि कुछ लोग सोचते हैं कि वे वास्तव में कंधों के लिए बुरे हो सकते हैं। एसीई के शोध अध्ययन में पाया गया कि मध्य रेखाओं को काम करने के लिए सीधे पंक्तियां वास्तव में महान हैं, लेकिन केवल तभी यदि आप उन्हें सही तरीके से करते हैं।
इसे कैसे करना है
इस अभ्यास के साथ अपने कंधों को खतरे में डालकर गलत स्थिति का उपयोग करना आसान है। आप अच्छे फॉर्म का उपयोग करके चोट से बच सकते हैं।
- एक लोहे या dumbbells पकड़, पैर कंधे चौड़ाई के साथ शुरू, abs braced।
- कोहनी झुकाएं और वजन को छाती की तरफ लाएं, लगभग शरीर को छोड़ दें।
- केवल कंधे के साथ कोहनी स्तर लाओ। अक्सर, लोग कोहनी पाने के लिए वजन कम करते हैं, लेकिन कंधे का स्तर मध्य डेलटोइड्स को सक्रिय करने का एक सही तरीका है।
यदि आपके पास कोई कंधे की समस्या है, तो इस अभ्यास से बचें और अगले पर जाएं।
8 - बेंट आर्म लेटरल उठाता है
बेंट आर्म लेटरल राइज मध्य डेल्टोड्स काम करने के लिए सबसे अच्छी चालों में से एक है, जो पिछली सीधी पंक्तियों से भी बेहतर है। यह एक क्लासिक कदम है जो लगभग हर किसी के लिए सुरक्षित है और झुका हुआ हथियार रखने से आप भारी वजन का उपयोग कर सकते हैं।
इसे कैसे करना है
किसी भी कंधे अभ्यास के साथ, इस कदम की कुंजी, सभी सही मांसपेशियों के फाइबर को ट्रिगर करने और चोट से बचाने के लिए सही रूप का उपयोग करने में है।
- पूरे अभ्यास में कोहनी 90 डिग्री पर झुकते रहें।
- आपके कंधों को एक कंगन के रूप में कार्य करना चाहिए, हाथों को हाथों तक ले जाना चाहिए और केवल कंधे के स्तर पर होना चाहिए।
- पूरे आंदोलन में सीधे कलाई रखें और तय करें।
- यदि आपको वजन कम करना है, तो आपका वजन शायद बहुत भारी है।
बदलाव
- लम्बाल डंबेल के साथ उठाता है
9 - पंक्ति घुमाओ
एक क्षेत्र जिसे हम अक्सर ध्यान केंद्रित करना भूल जाते हैं वह पूर्ववर्ती कंधे या डेल्ट के पीछे हिस्से है। नतीजतन, यह अक्सर कंधे का कमजोर क्षेत्र होता है, जिससे हमें चोट लगने के लिए कमजोर बना दिया जाता है। इनलाइन पंक्ति पीछे के कंधों को सक्रिय करने के लिए एकदम सही है, जिससे इसे किसी भी अच्छी तरह गोल कंधे कसरत के लिए जरूरी बना दिया जाता है।
इसे कैसे करना है
एक बार मैं इस अभ्यास के साथ एक गलती देखता हूं, जो लोग घास के पीछे कोहनी लेते हुए वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। यह न केवल इस अभ्यास को करने का सबसे प्रभावी तरीका है, बल्कि यह आपको चोट के लिए भी जोखिम में डाल देता है। सही फॉर्म का उपयोग करने से आपको सर्वोत्तम परिणाम मिलेंगे।
- दिखाए गए अनुसार गेंद पर या तो एक घुमावदार स्थिति में जाएं, या 45 डिग्री पर एक बेंच सेट का उपयोग करें।
- कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें क्योंकि आप कोहनी मोड़ते हैं और उन्हें केवल कंधे के स्तर तक खींचते हैं।
- पूरे अभ्यास में कलाई सीधे और सिर संरेखण में रखता है।
आप शायद अन्य कंधे की चाल के मुकाबले इस अभ्यास के साथ कम वजन का उपयोग करेंगे।
बदलाव
- बैंड के साथ उच्च पंक्तियां
10 - रियर डेल्ट फ्लाईज़
रियर डेल्ट मक्खियों, या कभी-कभी रिवर्स मक्खियों कहलाता है, कंधे के पीछे को लक्षित करने के लिए एक महान अभ्यास है और बोनस के रूप में, आप ऊपरी हिस्से में भी काम करते हैं ।
इसे कैसे करना है
इस कदम के साथ कुंजी वजन को बहुत अधिक झटका नहीं है, बल्कि, उन्हें धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और केवल कंधे के स्तर तक उठाएं। लोग अक्सर महसूस करते हैं कि उन्हें प्रभावी व्यायाम के लिए धड़ के पीछे कोहनी लेने की जरूरत है, लेकिन गति की सीमा आमतौर पर छोटी होती है।
- तालाब के बजाए, व्यायाम के दौरान कोहनी को थोड़ा सा झुकाएं।
- जब आप हथियार उठाते हैं तो कोहनी के साथ आगे बढ़ने और कंधे के ब्लेड को निचोड़ने का प्रयास करें।
- शरीर को शरीर के साथ संरेखण में रखें और पूरे अभ्यास में सीधे पीछे रखें।
बदलाव
- रियर डेल्टे डंबेल और प्रतिरोध बैंड के साथ उड़ता है
- रियर डेल्टे निचोड़ें
- एक हाथ पीछे डेल्ट उठाता है
- रियर डेल्ट बैंड के साथ उठाता है