विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए आवश्यक व्यायाम की सही मात्रा की सलाह देते हैं
वजन कम करने के लिए स्मार्ट डाइटर्स व्यायाम करते हैं। लेकिन कभी-कभी वे बहुत अधिक व्यायाम करते हैं और परिणामस्वरूप वे अधिक खपत करते हैं। या वे पर्याप्त काम नहीं करते हैं और वे पैमाने पर कोई परिणाम नहीं देखते हैं। तो वजन कम करने के लिए आपको वास्तव में कितना व्यायाम करने की ज़रूरत है? शोधकर्ता विशेषज्ञ सिफारिशें प्रदान करते हैं।
व्यायाम का समय
अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) ने सिफारिश की है कि वजन कम करने के लिए आपको हर हफ्ते 150 से 250 मिनट तक मध्यम से जोरदार अभ्यास मिलता है ।
लेकिन वे यह भी कहते हैं कि अधिक बेहतर है। महत्वपूर्ण वजन घटाने के लिए, संगठन प्रति सप्ताह 250 मिनट से अधिक की सिफारिश करता है।
क्या वजन घटाने के लिए प्रति सप्ताह बहुत अधिक व्यायाम की तरह लगता है? तुम घबराओ नहीं। आपको अभ्यास एक बार में करने की ज़रूरत नहीं है। वास्तव में, आपको नहीं करना चाहिए। आपको अपने 250 मिनट को वर्कआउट्स में विभाजित करना चाहिए जो अवधि और तीव्रता में भिन्न हो।
उदाहरण के लिए, यदि आप जोरदार गतिविधि के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं, तो कुछ कसरत कम समय में अधिक कैलोरी जलाने के लिए छोटे और कठिन हो सकते हैं । जबकि अन्य कसरत लंबे लेकिन आसान हो सकते हैं । यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो आप शुरुआती कसरत कर सकते हैं जो अवधि में भिन्न हो ।
मुझे प्रति सप्ताह कितने दिन व्यायाम करना चाहिए?
चूंकि व्यायाम के प्रति सप्ताह 250 मिनट की सिफारिश की जाती है, इसलिए आपको लगता है कि वजन कम करने के लिए आपको हर दिन काम करना होगा। लेकिन यह जरूरी नहीं है। आप हर दूसरे दिन या यहां तक कि हर तीसरे दिन व्यायाम कर सकते हैं और अभी भी वजन कम कर सकते हैं।
यदि आप छोटे कसरत पसंद करते हैं, तो दैनिक व्यायाम शायद आपके लिए सबसे अच्छा है। यदि आप हर दिन 20-35 मिनट के लिए काम करते हैं , तो आप वजन घटाने के लिए विशेषज्ञ सिफारिशों को पूरा करेंगे। हर दिन व्यायाम करने से शारीरिक गतिविधि के लिए नियमित और स्वस्थ आदत बनाने में भी मदद मिलेगी।
लेकिन कभी-कभी दैनिक कसरत आपके शेड्यूल में यथार्थवादी नहीं होते हैं।
यदि आपका काम सप्ताह व्यस्त है, तो आप हर दूसरे दिन काम करना चुन सकते हैं। लेकिन यदि आप सप्ताह के दौरान कम दिन व्यायाम करते हैं, तो प्रत्येक कसरत को लंबा होना चाहिए।
उदाहरण के लिए, यदि आप सप्ताहांत पर 60-75 मिनट का कसरत करते हैं और सप्ताह के दौरान चार 35-40 मिनट करते हैं, तो आप अभ्यास के कुछ दिन छोड़ सकते हैं और अभी भी वजन घटाने के अभ्यास के लिए दिशानिर्देशों को पूरा कर सकते हैं।
यदि आपको सप्ताह के दौरान कई दिन छोड़ना है, तो भी आप वजन कम करने के लिए व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन प्रत्येक सत्र को आपके लक्ष्य को पूरा करने के लिए लंबा होना होगा। यदि आप अक्सर व्यायाम नहीं करते हैं तो अभ्यास आदत बनाना भी मुश्किल है।
एक पाउंड खोने के लिए व्यायाम
यदि आप उत्सुक हैं कि शरीर की वसा के एक पौंड को जलाने में कितना व्यायाम होगा। उत्तर देने में सहायता के लिए आप ऑनलाइन गतिविधि कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। वजन के एक पौंड को खोने के लिए आपको 3500 कैलोरी जलाने की जरूरत है। ये गतिविधियां एक पाउंड खोने के लिए 150 पौंड व्यक्ति को मोटे तौर पर पर्याप्त कैलोरी जलाने में मदद करेंगी।
- 5 घंटे चलने (10 मिनट की मील) या प्रति दिन लगभग 40 मिनट
- चलने के 14 घंटे (प्रति घंटे 3.0 मील) या प्रति दिन 2 घंटे
- 5 घंटे जोरदार तैराकी या प्रति दिन लगभग 40 मिनट
- बाइकिंग के 6.5 घंटे (प्रति घंटे 12-13 मील) या बस हर दिन एक घंटे से कम
- 7 घंटे तीव्र एरोबिक्स कक्षा या 7 सप्ताह प्रति कक्षा कक्षाएं
जैसा कि आप देख सकते हैं, अकेले अभ्यास के साथ एक पाउंड खोने की कोशिश करना मुश्किल और समय लेने वाला है। इसी कारण से, अधिकांश आहारकर्ता वजन घटाने के लिए सही कैलोरी घाटे तक पहुंचने के लिए आहार और व्यायाम को जोड़ते हैं ।
वजन घटाने के लिए एक दैनिक व्यायाम योजना की स्थापना
यदि आपके अभ्यास लक्ष्य तक पहुंचने का प्रयास करना जबरदस्त लगता है, तो चिंता न करें। आपकी कसरत योजना प्रभावी होने के लिए सही नहीं है। और एक कसरत योजना स्थापित करना यह लगता है की तुलना में आसान है।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू किया जाए, तो मेरी मूल साप्ताहिक कसरत योजना का उपयोग यह सुनिश्चित करने के लिए करें कि आप जिस समय काम कर रहे हैं वह समय है जो वास्तव में आपको वजन कम करने में मदद करता है।