चलो ईमानदार बनें। ट्रेडमिल वर्कआउट्स को बहुत तेज़ी से उबाऊ हो जाता है, यही कारण है कि हमें प्रेरित रहने के लिए थोड़ा कठिन काम करना पड़ता है। ऐसा करने का एक तरीका है कसरत के दौरान अलग-अलग बिंदुओं पर अपनी सेटिंग्स बदलना। ऐसा करने से, आपको न केवल एक अधिक प्रभावी कसरत मिलती है - चूंकि आप पूरे समय एक ही गति से नाराज नहीं हो रहे हैं - लेकिन कसरत कम लगता है।
क्यूं कर? क्योंकि आप सोचने के बजाय कसरत के बहुत छोटे हिस्सों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं - वाह, मुझे 45 मिनट के लिए ऐसा करना है?
इस कसरत में आपकी गति को बढ़ाने और / या उन्हें मध्यम अंतराल पर वापस लाने से पहले छोटी अंतराल के लिए इनलाइन करना शामिल है। अपने फिटनेस स्तर के अनुसार गति बढ़ाएं या घटाएं और सुझाए गए परिश्रम स्तर पर काम करने के लिए अनुमानित निष्पादन स्केल का उपयोग करें। अपने फिटनेस स्तर, वरीयताओं और लक्ष्यों को फिट करने के लिए कसरत को संशोधित करें। ध्यान रखें, आप इसे फिटनेस उपकरण के किसी भी टुकड़े या अपने आउटडोर कसरत के दौरान भी कर सकते हैं।
| पहर | तीव्रता / स्पीड | कथित परिश्रम |
|---|---|---|
| 5 मिनट | एक आसान गति से गर्म, धीरे-धीरे अपनी तीव्रता में वृद्धि | 4-5 |
| 1 मिनट। | गति बढ़ाएं और हर 15 सेकंड में 2 वेतन वृद्धि करें | 6-7 |
| 1 मिनट। | 1 मिनट के लिए इस स्तर पर रहें | 7-8 |
| 1 मिनट। | गति को कम करें और हर 15 सेकंड में 2 वेतन वृद्धि करें | 5-6 |
| 5 मिनट। | एक मध्यम गति से चलना या दौड़ना | 5 |
| 1 मिनट। | गति बढ़ाएं और हर 20 सेकंड में 3 वेतन वृद्धि करें | 6-7 |
| 1 मिनट। | 1 मिनट के लिए इस स्तर पर रहें | 7-8 |
| 1 मिनट। | गति कम करें और हर 20 सेकंड में 3 वेतन वृद्धि करें | 5-6 |
| 5 मिनट। | एक मध्यम गति से चलना या दौड़ना | 5 |
| 3 मिनट | या तो गति या incline (या दोनों) बढ़ाएं | 7 |
| 5 मिनट। | एक मध्यम गति से चलना या दौड़ना | 5 |
| 1 मिनट। | गति बढ़ाएं और हर 15 सेकंड में 2 वेतन वृद्धि करें | 6-7 |
| 1 मिनट। | 1 मिनट के लिए इस स्तर पर रहें | 7-8 |
| 1 मिनट। | गति को कम करें और हर 15 सेकंड में 2 वेतन वृद्धि करें | 5-6 |
| 5 मिनट। | एक मध्यम गति से चलना या दौड़ना | 5 |
| 3 मिनट | इनलाइन बढ़ाएं ताकि आप अपने आराम क्षेत्र से बाहर काम कर रहे हों | 6 |
| 5 मिनट। | एक आसान गति पर शांत हो जाओ | 4 |
| कुल कसरत का समय: 45 मिनट |
अंतराल प्रशिक्षण के बारे में अधिक
अंतराल प्रशिक्षण किसी भी कार्डियो मशीन कसरत को मसाला देने का एक शानदार तरीका है, न केवल ट्रेडमिल। वास्तव में, यदि आप अपनी गति, घुमाव और पूरे कसरत में प्रतिरोध को मिश्रित करते हैं, तो आप अपने शरीर को अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकालने के लिए और फिर अपने शरीर को ठीक करने की इजाजत देते हुए बेहतर कसरत प्राप्त करेंगे।
तो, पूरे कसरत के लिए एक ही गति पर रहने के बजाय, आप ऊपर कसरत की तरह इसे तोड़ सकते हैं।
- अपने काम के अंतराल के लिए अंतराल चुनें - यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आप 1 मिनट के अंतराल के अंतराल से शुरू कर सकते हैं। अधिक उन्नत अभ्यास करने वाले विभिन्न लंबाई और तीव्रता का प्रयास कर सकते हैं।
- अपने आराम अंतराल चुनें - यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो हो सकता है कि आप कम से कम वही समय प्राप्त कर सकें, यदि अधिक नहीं। इसलिए, यदि आप 1 मिनट के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं, तो आप आराम करेंगे और 1-2 मिनट तक ठीक हो जाएंगे। या जब तक आप महसूस न करें कि आप फिर से कड़ी मेहनत कर सकते हैं।
- अपनी तीव्रता चुनें - जब आप अपने काम के अंतराल में हों, तो पता लगाएं कि आप तीव्रता कैसे बढ़ाएंगे। यदि आप ट्रेडमिल पर हैं , तो आप इनलाइन और गति का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप अंडाकार पर हैं , तो आप गति और प्रतिरोध का उपयोग कर सकते हैं। एक तीव्रता चुनें जो कठिन महसूस करती है और कुछ ऐसा जो आप चुने गए समय के लिए कर सकते हैं।
- दोहराएं - 10-45 मिनट से कहीं भी उन कार्यों / आराम अंतराल को दोहराएं। जितना कठिन आप काम करते हैं, उतना ही छोटा आपका कसरत होना चाहिए। इसलिए, यदि आप काम कर रहे हैं, तो कहें, आपके कार्य अंतराल के दौरान इस अनुमानित परिश्रम पैमाने पर स्तर 5-6, आप अधिक एरोबिक रह रहे हैं। यदि आप स्तर 8-9 पर काम कर रहे हैं, तो आप अधिक एनारोबिक हैं और बहुत तीव्रता तक उस तीव्रता को पकड़ने में सक्षम नहीं होंगे।
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अधिक कैलोरी विस्फोट और धीरज बनाने के लिए सप्ताह में एक या दो बार अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें।