कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों में कम चीनी होती है (या तो प्राकृतिक होने वाली चीनी या प्रसंस्करण के माध्यम से जोड़े जाने पर) और इसलिए आपके रक्त ग्लूकोज को उतना ही अधिक खाद्य पदार्थ नहीं बढ़ाएगा जितना कि उनमें अधिक मात्रा में चीनी होती है।
निम्न-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ खाने के लाभों पर विशेष रूप से मधुमेह वाले लोगों के लिए बहुत सारे शोध हुए हैं। जब आपकी नियमित भोजन योजना में कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, तो यह कई बड़े और तेज़ रक्त ग्लूकोज स्पाइक्स को भी दिखाया गया है, जिनमें टाइप 1 मधुमेह के अनुभव वाले कई लोग हैं।
यहां तक कि आपके वर्तमान भोजन योजना में कुछ कम-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों में मिश्रण करने से आप अपने रक्त ग्लूकोज के स्तर को बेहतर तरीके से प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों पर शोध के परिणामस्वरूप ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है जो खाद्य पदार्थों को उनके ग्लाइसेमिक प्रभाव के अनुसार रैंक करता है, या वे रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करते हैं। सूचकांक विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट पर केंद्रित होता है और उन्हें 0 से 100 के पैमाने पर रैंक करता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर अधिकतर खाद्य पदार्थ आपके पाचन तंत्र से अधिक तेज़ी से अवशोषित होते हैं और इसलिए आपके रक्त शर्करा में तेज और अधिक वृद्धि होती है।
खाद्य पदार्थों की ग्लाइसेमिक रैंकिंग की पहचान के लिए आमतौर पर स्वीकार्य मानक है:
- कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों की रैंकिंग 55 या उससे कम है
- मध्यम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों की रैंकिंग 56 से 69 है
- उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों की रैंकिंग 70 या उससे अधिक है
इसलिए, ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग करते समय, आप निम्न ग्लाइसेमिक श्रेणी में खाद्य पदार्थ चुनना चाहते हैं, जिनकी रैंकिंग 55 से कम है।
ग्लाइसेमिक लोड
ग्लाइसेमिक इंडेक्स का प्रभावी ढंग से उपयोग करने के लिए आपको भोजन के ग्लाइसेमिक भार पर विचार करने की भी आवश्यकता है। ग्लाइसेमिक लोड आपको बताता है कि एक विशेष भोजन में कार्बोहाइड्रेट कितना है। यह सेवा के आकार को मानता है और उस सेवा में कार्बोहाइड्रेट की संख्या की गणना करता है, जो आपको यह अनुमान लगाने का एक और सटीक माध्यम देता है कि यह आपके रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करेगा।
ग्लाइसेमिक लोड की गणना करना
किसी विशेष भोजन के ग्लाइसेमिक लोड को प्राप्त करने के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स रैंकिंग को उस भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा से गुणा करें और परिणाम 100 से विभाजित करें।
इसके बाद आप ग्लाइसेमिक लोड को तदनुसार माप सकते हैं:
- 10 या उससे कम एक कम ग्लाइसेमिक भार है
- 11-19 एक मध्यम ग्लाइसेमिक भार है
- 20 या अधिक एक उच्च ग्लाइसेमिक भार है
उदाहरण के लिए, एक मध्यम आकार के सेब में ग्लाइसेमिक इंडेक्स 40 और लगभग 16 कार्बोहाइड्रेट होता है। यदि आप 40 x 16 गुणा करते हैं तो यह 640 के बराबर होता है। फिर आप 640 के ग्लाइसेमिक लोड के लिए 640 से 100 विभाजित करते हैं। इसलिए, मध्यम आकार का सेब कम ग्लाइसेमिक लोड होने के योग्य होगा।
यहां खाद्य पदार्थों का एक खोज योग्य डेटाबेस है जो आपको ग्लाइसेमिक इंडेक्स, कार्बोहाइड्रेट की संख्या और ग्लाइसेमिक लोड प्रदान करेगा।
कम ग्लाइसेमिक सुपरफूड्स
यहां 5 लो-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ हैं जो पोषण में भी अधिक हैं।
- चना दाल। चना दल एक प्रकार का चम्मच है जिसका व्यापक रूप से भारत और भूमध्यसागरीय क्षेत्र में उपयोग किया जाता है। यह सबसे कम ग्लाइसेमिक रैंकिंग में से एक है और सूप में अद्भुत है। पके हुए चना दाल के एक कप के तीन-चौथाई 25 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाली कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है जिसमें ग्लाइसेमिक लोड केवल 3 होता है।
- सूखे सेम। सूखे बीन्स आपके द्वारा चुने गए सूखे बीन के प्रकार के आधार पर ग्लाइसेमिक रैंकिंग में कुछ हद तक भिन्न होते हैं। एक कप का एक-तिहाई भिगोकर और पके हुए सूखे सेम, औसतन 21 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और लगभग 5 के ग्लाइसेमिक लोड प्रदान करेंगे।
- मसूर की दाल। मसूर भूमध्यसागरीय और मध्य पूर्व में भी लोकप्रिय किराया और बहुत पौष्टिक और सस्ती हैं और कम ग्लाइसेमिक भार है। पका हुआ मसूर का एक ½ कप 24 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है और इसमें लगभग 7 का ग्लाइसेमिक भार होता है।
- संपूर्ण गेहूं का पास्ता। यह आपको आश्चर्यचकित कर सकता है कि पास्ता को कम ग्लाइसेमिक लोड हो सकता है। लेकिन यह पूरे गेहूं पास्ता के लिए अद्वितीय है और आप इसे कैसे तैयार करते हैं। अल गेन्टे (फर्म बनाम नरम) की एक कप की सेवा में पूरे गेहूं पास्ता में लगभग 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है जिसमें ग्लाससेमिक लोड लगभग 10 होता है। अल डेंटे चरण से परे पाक कला पास्ता ग्लाइसेमिक लोड को बढ़ाता है।
- मटर की दाल। स्प्लिट मटर आहार फाइबर और बी विटामिन में उच्च ग्लाइसेमिक भोजन होने के अलावा उच्च होते हैं। पके हुए स्प्लिट मटर का एक ½ कप लगभग 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है जिसमें लगभग 10 ग्लाइसेमिक भार होता है।
सूत्रों का कहना है:
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन। "मधुमेह सुपरफूड्स।"
ग्लाइसेमिक सूची। "ग्लाइसेमिक सर्च इंडेक्स।"