1 - डाउनवर्ड फेसिंग डॉग - अडो मुखा स्ववनसन
जब आप घर पर योग करने की कोशिश कर रहे होते हैं तो वे स्वाभाविक रूप से बहने लगते हैं ताकि वे स्वाभाविक रूप से प्रवाह कर सकें। जब आप फंस जाते हैं तो मैं हमेशा सूर्य नमस्कार से शुरू करने की सलाह देता हूं, लेकिन आपको उन लोगों को बहुत जल्दी जोड़ने के लिए कुछ चाहिए। खड़े पॉज़ की इस श्रृंखला का उद्देश्य उस बिल को फिट करना है। यदि आपने कुछ योग कक्षाएं ली हैं, तो संभवतः आपने कम से कम इन poses को देखा है क्योंकि वे सभी क्लासिक्स हैं। एक सहज अनुक्रम बनाने के लिए एक साथ प्रवाह करने के लिए मुश्किल हो रही है, यह सिर्फ अभ्यास लेता है।
आप दाहिने पैर के साथ सभी poses करेंगे, फिर एक vinyasa ले लो और बाईं तरफ करो। दोनों पक्षों को दो बार दोहराएं आपके कसरत को बढ़ाने का एक आसान तरीका है। पहली बार जब आप गुजरते हैं तो 5 गहरी उज्जयी सांस लेने का प्रयास करें। इस लंबी पकड़ में, आपके पास अपना संरेखण सही ढंग से स्थापित करने में काफी समय है। अगली बार, प्रत्येक सांस में 3 सांसों के लिए रहें। अंतिम बार, श्रृंखला की बहती प्रकृति पर जोर देने के लिए हर सांस पर जाने की कोशिश करें।
एकमात्र प्रोप जो आपको चाहिए वह एक ब्लॉक है । यह पूरी तरह से वैकल्पिक है लेकिन यदि आप आम तौर पर एक का उपयोग करते हैं तो आसान होने के लिए अच्छा हो सकता है। यदि आपके पास कोई स्वामित्व नहीं है, तो चिंता न करें। आप सदैव घर के आसपास जो कुछ भी कर सकते हैं उसके साथ हमेशा कर सकते हैं।
आएँ शुरू करें
नीचे की ओर कुत्ते में अनुक्रम शुरू करें। यदि यह दिन का आपका पहला कुत्ता है, तो अपने पैरों को दूर करने और मुद्रा में बसने के लिए कुछ सांस लें।
2 - लंग पॉज़
1. एक श्वास पर, दाएं हाथ के बगल में दाहिने पैर को आगे लाएं जब आप एक लंग स्थिति में आते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके दाहिने पैर पर पैर की उंगलियों को अपने दाहिने हाथ पर उंगलियों के साथ लाइन करें।
2. यदि पैर अपने आप को चटाई के सामने पूरी तरह से नहीं बनाता है, तो इसे आगे बढ़ाने में मदद के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें।
3 - योद्धा I - वीरभद्रसन I
1. अपने बाएं पैर की गेंद पर पिवट, अपनी बाएं एड़ी को चटाई पर छोड़ दें। आपका पैर लगभग 45 डिग्री कोण होगा।
2. एक श्वास पर, अपनी बाहों को योद्धा I में उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हों दोनों चटाई के सामने का सामना कर रहे हैं। यदि यह कठिन है, तो प्रत्येक पैर को अपनी चटाई के किनारों पर ले जाकर अपना रुख बढ़ाएं।
3. अपने सामने के घुटने को गहरा करें ताकि आपकी दाहिनी जांघ फर्श के साथ समानांतर होने की ओर बढ़ जाए।
4 - योद्धा द्वितीय - वीरभद्रसन II
1. एक निकास पर, अपनी बाहों को खोलें ताकि वे फर्श के समानांतर हों। उसी समय, बाएं हिप को वापस खींचें, ताकि आप योद्धा द्वितीय में आएं।
2. यह ध्यान देने के लिए एक पल लें कि योद्धा 1 की तुलना में यह एक अलग हिप स्थिति है। अपनी चटाई के सामने का सामना करने के बजाय, आपके कूल्हों को अब बाईं तरफ का सामना करना पड़ रहा है। सुनिश्चित करें कि कूल्हें स्तर हैं।
3. अपने दाहिने घुटने को गहराई से झुकाएं। ध्यान दें कि क्या आपका दाहिना घुटने मिडलाइन की ओर बढ़ना चाहता है और उसे अपने दाहिने टखने पर वापस खींचना चाहता है।
5 - रिवर्स योद्धा
1. एक श्वास पर, अपनी दाहिनी बांह को कुछ इंच आगे बढ़ाएं और फिर इसे अपने दाहिने कान पर वापस घुमाएं क्योंकि आप एक रिवर्स योद्धा में बैकबेंड करते हैं।
2. अपने बाएं हाथ को अपने बाएं पैर से नीचे जाने दें और हल्के ढंग से अपनी जांघ या बछड़े पर आराम करें।
3. सही पैर वास्तव में सीधा करना चाहता है। इसे मत दो!
6 - विस्तारित साइड एंगल पॉज़ - उत्थिता पारस्वकोनासन
1. एक निकास पर, दाहिने हाथ को आगे बढ़कर दाहिने हाथ को घुमाकर आगे बढ़ें ताकि दाएं जांघ (अभी भी समानांतर मंजिल) दाएं जांघ पर दाएं अग्रसर को आराम कर सकें।
2. आपका बायां हाथ सीधे छत तक पहुंचता है।
3. यदि आपके कूल्हों थोड़ा और खुले हैं, तो आप दाहिने पैर के अंदर या बाहर अपना दाहिना हाथ नीचे लाने का विकल्प चुन सकते हैं। यदि आवश्यक हो तो दाएं हाथ के नीचे अपने ब्लॉक का प्रयोग करें।
4. अपनी पसंद की किसी भी विस्तारित तरफ कोण विविधता में जोड़ें। यदि आप इस अनुक्रम से एक से अधिक बार जा रहे हैं, तो आप बाद के पास पर अपनी विविधताओं में जोड़ सकते हैं।
7 - त्रिकोण पोस - उत्थिता त्रिकोनासन
1. एक निकास पर, अपने दाहिने पैर को त्रिभुज मुद्रा में लाएं ।
2. आपका दाहिना हाथ आपके दाहिने हाथ के बाहर रखे अपने शिन, टखने या एक ब्लॉक पर आराम कर सकता है।
3. अपनी बाएं हाथ सीधे ऊपर की ओर बढ़ाएं।
4. दाहिने कूल्हे पर बाएं कूल्हे को बाएं कूल्हे और दाएं कंधे पर बाएं कंधे के बारे में सोचें।
5. अपनी छाती खोलने के लिए छत की ओर मोड़ो।
8 - आधा चंद्रमा मुद्रा - अर्ध चंद्रसन
1. अपने बाएं हाथ को अपने बाएं कूल्हे पर लाओ। और इसे थोड़ा झुकाकर अपने दाहिने घुटने को नरम करें।
2. दाहिने पैर के सामने 12-18 इंच और दाईं ओर लगभग 6 इंच तक दाएं हाथ को आगे स्लाइड करें। यदि आवश्यक हो तो अपने हाथ में एक ब्लॉक ले लो।
3. आधा चाँद मुद्रा में आने के लिए फर्श पर समानांतर अपने बाएं पैर को उठाएं।
4. आपका बायां कंधे सीधे आपके दाहिने हाथ पर है।
5. छत की तरफ बाएं हाथ को सीधा करें और बाएं हाथ तक नजर डालें।
9 - नीचे की ओर कुत्ते का सामना करना पड़ रहा है
1. नीचे की तरफ कुत्ते के पीछे कदम।
2. बाईं ओर पूरे अनुक्रम को दोहराने से पहले कुछ सांसों के लिए यहां आराम करें या एक विनीसा लें या बच्चे की मुद्रा में आराम करें।