अभ्यास के बारे में महान चीजों में से एक यह है कि, न केवल आपको अपने कसरत के दौरान लाभ मिलते हैं, पुरस्कार आने पर रहते हैं ... यानी, यदि आप सही प्रकार का व्यायाम कर रहे हैं।
वह इनाम वह है जिसे हम बाद में बुलाते हैं, जिसे व्यायाम-अभ्यास ऑक्सीजन खपत (ईपीओसी) भी कहा जाता है। बाद में आपके कसरत के बाद आपके शरीर को आराम करने वाले स्तर से ऊपर ऑक्सीजन की मात्रा का संदर्भ मिलता है।
या एक और तरीका डालें, यह आपके शरीर के पहले अभ्यास अभ्यास में वापस आने से पहले कितनी कैलोरी जलती है।
व्यायाम आपके चयापचय से शुरू होने वाले शरीर में सभी प्रकार के प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करता है । आपका चयापचय बढ़ जाता है और, यदि आप उच्च तीव्रता पर काम करते हैं, तो यह कुछ समय बाद रहता है।
इसके लिए जिम्मेदार कई शारीरिक तंत्र हैं, रासायनिक प्रतिक्रियाएं जो ऑक्सीजन स्टोर्स को प्रतिस्थापित करती हैं, ऊर्जा भंडार को भरती हैं और बहुत कुछ। सौभाग्य से, हमें यह समझने की ज़रूरत नहीं है कि इसका लाभ उठाने के लिए यह कैसे काम करता है।
तल - रेखा? आप जितनी अधिक गर्जन पैदा कर सकते हैं, उतनी अधिक कैलोरी आप जला सकते हैं और जितना अधिक वजन कम हो जाते हैं।
ईपीओसी के बारे में क्या महत्वपूर्ण है
यह स्पष्ट है कि कसरत के दौरान और बाद में दोनों कैलोरी जलना हमारे लिए अच्छा है, लेकिन हाल के वर्षों में बाद में इसका मतलब बहुत अधिक है। विशेषज्ञों का मानना है कि मोटापा से लड़ने की कुंजी हो सकती है।
उन्होंने विभिन्न प्रकार के अध्ययनों के माध्यम से क्या पता लगाया है कि बाद में व्यायाम आपके व्यायाम के कुल ऊर्जा व्यय का लगभग 10 प्रतिशत उत्पन्न करता है, जो छींकने के लिए कुछ भी नहीं है।
इतना ही नहीं, लेकिन प्रति कसरत 80-100 कैलोरी की गर्भपात प्रति वर्ष वसा हानि के 3 से 6 पाउंड तक बढ़ सकती है। एक तरह से, यह इसके लिए काम किए बिना अधिक वजन कम करने जैसा है।
अधिक Afterburn कैसे प्राप्त करें
असली सवाल यह है कि, आप उस जलन को कैसे उत्पन्न करते हैं? जब कार्डियो की बात आती है, तो ऐसे कई कारक होते हैं जो आपके बाद की देखभाल निर्धारित करते हैं:
- व्यायाम तीव्रता और अवधि
- आपके कसरत की संरचना - एक स्थिर राज्य कसरत के बजाय लघु बाउट्स
- फिटनेस स्तर
बाद के बारे में विभिन्न अध्ययनों में देखते हुए, विशेषज्ञों ने पाया कि सबसे बड़ी गर्दन होती है:
- जब आप लगभग 75% वीओ 2 मैक्स पर काम करते हैं । वीओ 2 मैक्स तीव्र व्यायाम के दौरान उपयोग किए जा सकने वाले ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा को संदर्भित करता है। यह आमतौर पर एक प्रयोगशाला सेटिंग में मापा जाता है। हम में से उन लोगों के लिए जिनके पास प्रयोगशाला आसान नहीं है, हम वीओ 2 मैक्स का अनुमान लगाने के लिए समकक्षों का उपयोग कर सकते हैं। 75% इस अनुमानित निष्पादन स्केल (आरपीई) पर स्तर 8 के बराबर है। यह रेसवॉकिंग , तेज गति से दौड़ने , या रस्सी कूदने जैसी गतिविधियां होगी। आप अपने हृदय दर के आधार पर अपने वीओ 2 मैक्स का अनुमान लगाने के लिए कैलकुलेटर का भी उपयोग कर सकते हैं।
- जब आप व्यायाम के छोटे झुकाव करते हैं । उदाहरण के लिए, उच्च तीव्रता पर किए गए दो 20 मिनट के वर्कआउट्स या अंतराल प्रशिक्षण को शामिल करने से एक निरंतर कसरत की तुलना में अधिक बारिश हो जाती है।
- जब आप एक नौसिखिया हो । न्यूबीज अधिक जलन पैदा करते हैं क्योंकि आंदोलन शरीर के लिए नए होते हैं, जिसका मतलब है कि अधिक कैलोरी खर्च करना। जैसे ही आप अधिक अनुभवी हो जाते हैं, आपका शरीर अधिक कुशल हो जाता है और इस प्रकार, कुल कैलोरी को समग्र रूप से जला देता है।
Afterburn के लिए सर्वश्रेष्ठ कसरत
इन सभी कारकों को ध्यान में रखते हुए, नीचे चार अलग-अलग 25-मिनट के वर्कआउट्स हैं जो आपको उस हृदय गति क्षेत्र में ले जाएंगे जहां आप अपने कसरत के दौरान और बाद में अधिक कैलोरी जला देंगे।
उनमें सभी में उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) का कुछ रूप शामिल है, जो व्यायाम का एक और उन्नत रूप है। यदि आपने कभी HIIT नहीं किया है, तो अधिक मध्यम अंतराल प्रशिक्षण कसरत से शुरू करें और धीरे-धीरे तीव्रता के उच्च स्तर तक अपना रास्ता काम करें।
ध्यान रखें कि HIIT कसरत शरीर पर बहुत कर लगा रहे हैं, इसलिए केवल उन्हें प्रति सप्ताह 1 या 2 बार करें और सुनिश्चित करें कि आप हल्के कसरत कर रहे हैं, वजन उठाने, या कुछ भी नहीं कर रहे हैं, इसके बाद आप खुद को वसूली के दिन देते हैं।
कसरत 1: रोलिंग अंतराल ट्रेडमिल कसरत
यह जलन पैदा करने के लिए एकदम सही कसरत है। विचार एक मध्यम तीव्रता से शुरू करना है और तीव्रता को तीव्रता में बढ़ाएं और फिर गति या घुमाव का उपयोग करके बहुत कठिन हो, दो अलग-अलग अंतराल के माध्यम से दोहराएं।
अपने कथित परिश्रम का ट्रैक रखें और आरपीई से मेल खाने के लिए आवश्यक प्रत्येक सेगमेंट के लिए सेटिंग बदलें। दूसरे शब्दों में, आपको एक ही गति पर रहने या पूरे कसरत के लिए इनलाइन करने की आवश्यकता नहीं है (या नहीं कर सकता)।
| पहर | तीव्रता / स्पीड | RPE |
|---|---|---|
| 6 मिनट | गर्म, धीरे-धीरे गति बढ़ रही है और / या मध्यम तीव्रता तक पहुंचने के लिए प्रेरित है। यह आधार रेखा है | एक स्तर 5 तक काम करना |
| 5 मिनट | बेसलाइन पर शुरू करें और प्रत्येक मिनट में 1-2 वृद्धि को बढ़ाएं | स्तर 8 तक काम करना |
| रोलिंग अंतराल 1 - इनलाइन | ||
| 1 मिनट | मध्यम : अपनी घुमाव 6% तक बढ़ाएं, एक गति चुनें जो आपको मध्यम तीव्रता पर काम करने की अनुमति देती है | स्तर 5 |
| 1 मिनट | उच्च : 8% तक बढ़ाना बढ़ाएं, | स्तर 6-7 |
| 1 मिनट | बहुत अधिक : 10% तक घुमाएं, बहुत तेज तीव्रता बनाए रखने के लिए अपनी गति समायोजित करें | स्तर 7-9 |
| रोलिंग अंतराल 2 - गति | ||
| 1 मिनट | मध्यम : अपनी घुमाव को 1% तक लाएं और अपनी गति को मध्यम पर सेट करें | स्तर 5 |
| 1 मिनट | उच्च : कठिन तीव्रता पर काम करने के लिए गति बढ़ाएं, इनलाइन 1% | स्तर 7 |
| 1 मिनट | बहुत अधिक : एक कठिन कठोरता पर काम करने के लिए गति बढ़ाएं, 1% | स्तर 9 |
| रोलिंग अंतराल 3 - इनलाइन | ||
| 1 मिनट | मध्यम : आधार रेखा: 6.5% की वृद्धि, मध्यम तीव्रता पर गति | स्तर 5 |
| 1 मिनट | उच्च : यदि आवश्यक हो तो 8.5% तक की गति बढ़ाएं, उसी गति या कम करें | स्तर 7 |
| 1 मिनट | बहुत अधिक : 10.5%, समान गति या निचले स्तर पर बढ़ोतरी करें | स्तर 9 |
| 5 मिनट | एक आसान गति पर शांत हो जाओ | स्तर 4 |
| कसरत का समय: 25 मिनट | ||
कसरत 2: तबता प्रशिक्षण
ताबाता प्रशिक्षण HIIT का एक रूप है जो वास्तव में आपके दिल को पंप कर देता है, जिसके परिणामस्वरूप एक अद्भुत बाद में दर्द होता है। विचार 20 सेकंड तक जितना कठिन हो उतना काम करना है और फिर केवल 10 सेकंड के लिए आराम करना है। आप कुल 4 मिनट के लिए 8 बार दोहराते हैं।
इस कसरत में 4 ब्लॉक शामिल हैं जिसमें आप प्रत्येक टैबटा के लिए वैकल्पिक दो अभ्यास करेंगे। आपको किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, हालांकि इस टैबटा प्रो ऐप की तरह टाइमर का उपयोग करने से कसरत का पालन करना आसान हो जाएगा।
गर्म ऊपर ताबाटा - 4 मिनट
- Puddlejumpers - हथियारों तक पहुंचने के दौरान एक विस्तृत कदम के साथ दाईं ओर कदम। अब बाएं तरफ एक विस्तृत कदम उठाएं, जितना संभव हो उतना कदम उठाते समय आप जमीन पर उतना ही कम हो सकते हैं।
- सीधे पैर किक्स - घुटने में थोड़ा मोड़ रखते हुए दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, हिप स्तर या उच्चतम तक। उसी समय, दाएं हाथ को नीचे और नीचे सर्कल करें, भले ही आप सही पैर की अंगुली को छूने की कोशिश कर रहे हैं (आप शायद नहीं करेंगे ... यह ठीक है)। जितनी जल्दी हो सके उतना तेज़ और दूसरी तरफ दोहराएं।
प्रत्येक अभ्यास को वैकल्पिक करें, प्रत्येक 20 सेकंड के लिए कर रहे हैं और अभ्यास के बीच 10 सेकंड के लिए आराम कर रहे हैं। कुल 4 मिनट के लिए श्रृंखला 4 बार दोहराएं। एक छोटा सा आराम करें और अगले टैबटा पर जाएं।
तबता 1 - Burpees और माउंटेन पर्वतारोही - 4 मिनट
- Burpees - अपने हाथ फर्श पर रखें, पैर वापस एक फलक में कूदो, पैर वापस कूदो और खड़े हो जाओ। अधिक तीव्रता के लिए एक कूद जोड़ें, या यदि आपको संशोधन की आवश्यकता है तो कूदने के बजाय पैरों को वापस चलाएं।
- माउंटेन पर्वतारोही - एक फलक की स्थिति में फर्श पर रहते हुए, जितनी जल्दी हो सके घुटनों को बाहर चलाएं।
प्रत्येक अभ्यास को वैकल्पिक करें, प्रत्येक 20 सेकंड के लिए कर रहे हैं और अभ्यास के बीच 10 सेकंड के लिए आराम कर रहे हैं। कुल 4 मिनट के लिए श्रृंखला 4 बार दोहराएं। 60 सेकंड आराम करें और आगे बढ़ें।
तबता 2 - हाई घुटने वाले जोग्स और प्लाई- जैक - 4 मिनट
- उच्च घुटने के जॉग - जगह पर जॉगिंग करते समय, घुटनों को हिप स्तर तक ले जाएं, तीव्रता जोड़ने के लिए हथियार ओवरहेड को घुमाएं ।
- प्लाई-जैक - पैरों को कूदो और घुटनों को एक स्क्वाट में घुमाएं, जितना गहरा हो उतना जा रहा है। अपनी बाहों को घेरते हुए पैर को एक स्क्वाट में एक साथ वापस कूदें। यह कदम धीमा और नियंत्रित है।
प्रत्येक अभ्यास को वैकल्पिक करें, प्रत्येक 20 सेकंड के लिए कर रहे हैं और अभ्यास के बीच 10 सेकंड के लिए आराम कर रहे हैं। कुल 4 मिनट के लिए श्रृंखला 4 बार दोहराएं। 60 सेकंड आराम करें और आगे बढ़ें।
टैबटा 3 - कूदते जैक और प्लाई-फेफड़े - 4 मिनट
- कूदते जैक - बाहों को ऊपर की तरफ घुमाते हुए चौड़े पैर बाहर कूदें। जब आप हथियार कम करते हैं तो पैर को एक साथ कूदें। जितनी जल्दी हो सके जायें।
- प्लीओ-फेफड़े - एक साथ पैर के साथ शुरू करें और कूदो, दाहिने पैर आगे बाएं पैर के साथ एक चौंकाने वाली रुख में उतरना, घुटनों में घुटनों को झुकाएं। कूदो, हवा में पैर स्विच करें और दूसरे पैर के साथ जमीन आगे बढ़ें।
प्रत्येक अभ्यास को वैकल्पिक करें, प्रत्येक 20 सेकंड के लिए कर रहे हैं और अभ्यास के बीच 10 सेकंड के लिए आराम कर रहे हैं। कुल 4 मिनट के लिए श्रृंखला 4 बार दोहराएं। 60 सेकंड आराम करें और आगे बढ़ें।
टैबटा 4 - स्की होप्स और स्पीड स्केटिंगर्स
- स्की होप्स - एक साथ पैर रखते हुए, घुटनों को झुकाएं और जहां तक आप कर सकते हैं दाईं ओर कूदें। बाईं ओर कूदें और जितनी जल्दी हो सके तरफ से आगे बढ़ना जारी रखें।
- स्पीड स्केटिंगर्स - दाईं ओर लैंडिंग, दाईं ओर कूदें। तुरंत एक और पार्श्व कूद बाईं ओर ले जाएं, जहां तक आप कर सकते हैं और हवा में कूदने के बजाय जमीन पर कम रखें।
कूल डाउन: ठंडा करने के लिए 5 मिनट लें, जिससे आपकी हृदय गति धीमी हो जाती है। एक अच्छी तरह से योग्य खिंचाव के साथ अपने कसरत खत्म करो।
कुल कसरत का समय - 25 मिनट
कसरत 3: मिश्रित अंतराल कसरत - थ्रेसहोल्ड और एरोबिक अंतराल
इस मिश्रित अंतराल में उच्च तीव्रता अंतराल, गति और पहाड़ी या प्रतिरोध कार्य के साथ-साथ लंबे एरोबिक अंतराल भी शामिल होते हैं। एरोबिक अंतराल के बीच अंतर सूक्ष्म हैं, इसलिए अपनी तीव्रता पर ध्यान दें और सुझाए गए परिश्रम में रहने के लिए अंतराल में समायोजन करें। यदि आप चलना, दौड़ना या साइकिल चलाना चाहते हैं तो आप इस कसरत को किसी भी कार्डियो मशीन पर या बाहर भी कर सकते हैं।
| पहर | तीव्रता / स्पीड | RPE |
|---|---|---|
| 5 मिनट | एक आसान मध्यम गति से गर्म हो जाओ | 4-5 |
| 1 मिनट | आधार रेखा: आरामदायक से धीरे-धीरे गति से थोड़ा कठिन गति बढ़ाएं | 5 |
| 1 मिनट | बेसलाइन की तुलना में कड़ी मेहनत के लिए गति / प्रतिरोध बढ़ाएं | 6 |
| 1 मिनट | पिछले अंतराल की तुलना में कड़ी मेहनत के लिए गति / प्रतिरोध बढ़ाएं | 7 |
| 1 मिनट | जितनी मेहनत कर सकते हैं उतनी मेहनत करने के लिए एक और बार गति / प्रतिरोध बढ़ाएं | 8 |
| 2 मिन्ट | बेसलाइन | 5 |
| उच्च तीव्रता अंतराल ब्लॉक | ||
| 9 0 सेकेंड | पहाड़ी - अपनी गति को वही रखें और उस परिश्रम / प्रतिरोध को बढ़ाएं जिससे आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं | 7-8 |
| 60 सेकंड | एक आरामदायक गति से पुनर्प्राप्त करें | 4-5 |
| 9 0 सेकेंड | गति - गति बढ़ाएं ताकि आप कड़ी मेहनत कर रहे हों | 7-8 |
| 60 सेकंड | वसूली | 4-5 |
| 9 0 सेकेंड | हिल - उस कड़ी मेहनत / प्रतिरोध को बढ़ाएं जिससे आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं | 7-8 |
| 60 सेकंड | वसूली | 4-5 |
| 9 0 सेकेंड | गति - गति बढ़ाएं ताकि आप कड़ी मेहनत कर रहे हों | 7-8 |
| शांत हो जाओ | ||
| 4 मिनट | एक आसान गति और खिंचाव पर शांत हो जाओ | 3-4 |
| कुल: 25 मिनट | ||
कसरत 4: आउटडोर सर्किट कसरत
आउटडोर कसरत अच्छा है, लेकिन वे थोड़ा उबाऊ हो सकते हैं। अधिक समय के बाद पैदा करने के दौरान उन्हें मसाला देने का एक तरीका है अपने चलने या चलाने के दौरान कुछ उच्च तीव्रता चाल को छिड़कना। आप अपने इलाके के आधार पर स्प्रिंट और / या पहाड़ी पर्वतमाला करेंगे, और कुछ प्लाईमेट्रिक चालें जो आपके शरीर में हर मांसपेशियों को काम करेगी और आपके दिल की दर बढ़ती रहेंगी।
| पहर | गतिविधि | RPE |
| 5 मिनट | गर्म-ऊपर - तेज चलना या हल्का जॉग | 4 |
| 2 मिन्ट | आधार रेखा: चलना या जॉग यह आपकी आधारभूत गति है। आपको थोड़ा सांस महसूस करना चाहिए। | 5 |
| 20 प्रतिनिधि | कूदते फेफड़े एक विभाजित रुख में, ऊपर पैर के साथ लैंडिंग, हवा में पैर कूदो और स्विच करें। 20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। | 6-7 |
| 1 मिनट | स्पीड वॉक, स्प्रिंट या हिल क्लाइंब गति उठाओ या, यदि आप एक पहाड़ी पर हैं, तो जितनी जल्दी हो सके उतना चढ़ाई करें। | 7-8 |
| 1 मिनट | चलना या जॉग बेसलाइन पर अपनी हृदय गति को कम करने के लिए पर्याप्त धीमा करें। | 5 |
| 20 प्रतिनिधि | कूदते फेफड़े एक विभाजित रुख में, ऊपर पैर के साथ लैंडिंग, हवा में पैर कूदो और स्विच करें। 20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। | 6-7 |
| 1 मिनट | स्पीड वॉक, स्प्रिंट या हिल क्लाइंब फिर से, जितनी जल्दी हो सके पहाड़ी पर चढ़ाई करें या चढ़ाई करें। | 7-8 |
| 1 मिनट | चलना या जॉग आधार रेखा पर वापस जाने के लिए धीमा। | 5 |
| 1 मिनट | लघु-दौड़ दूरी (एक पेड़, मेलबॉक्स, इत्यादि) में एक ऑब्जेक्ट चुनें और जितनी जल्दी हो सके इसे चलाएं / चलें। 10 सेकंड के लिए चलें और पूर्ण मिनट के लिए दौड़ दोहराएं। | 8 |
| 2 मिन्ट | चलना या जॉग बेसलाइन पर धीमा। | 5 |
| 20 प्रतिनिधि | Plyo-जैक कम स्क्वाट में हवा और जमीन में कूदो। पैरों को एक स्क्वाट में वापस कूदें, जितना गहरा हो उतना जा रहा है। 20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। | 6-7 |
| 1 मिनट | स्पीड वॉक, स्प्रिंट या हिल क्लाइंब जितनी जल्दी हो सके वसंत या पहाड़ी चढ़ाई। | 8 |
| 20 प्रतिनिधि | Plyo-जैक कम स्क्वाट में हवा और जमीन में कूदो। पैरों को एक स्क्वाट में वापस कूदें, जितना गहरा हो उतना जा रहा है। 20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। | 6-7 |
| 1 मिनट | स्पीड वॉक, स्प्रिंट या हिल क्लाइंब अपने अंतिम स्प्रिंट / पहाड़ी के लिए, देखें कि क्या आप पहले से तेज हो सकते हैं। | 8 |
| 2 मिन्ट | चलना या जॉग बेसलाइन पर धीमा। | 5 |
| 3 मिनट | एक आसान चलने के साथ शांत हो जाओ । | 3-4 |
| कुल कसरत का समय: 25 मिनट | ||
अधिक मध्यम कार्डियो, वजन प्रशिक्षण, और खींचने के लिए अन्य दिनों का उपयोग करके, प्रति सप्ताह इन कसरत में से एक या दो बार प्रयास करें। न केवल आप अधिक कैलोरी जलाएंगे, आप अपने सहनशक्ति को बढ़ा देंगे, जिससे आपके सभी अन्य कसरत पहले से कहीं ज्यादा आसान हो जाएंगे। बुरा बोनस नहीं है।
> स्रोत
> डेललेक एल, वान डी वेल्डे एस। "क्या ईपीओसी मोटापा महामारी को हल करने में मदद कर सकता है?" एसीई स्वास्थ्य।
> लाफोरिया जे, विदरर्स आरटी, गोर सीजे। "अतिरिक्त पोस्ट-व्यायाम ऑक्सीजन खपत पर अभ्यास तीव्रता और अवधि के प्रभाव।" जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंसेज । 2006; 24 (12): 1247-1264।