क्या होगा यदि एक ऐसी चीज थी जो आप लंबे समय तक जीने के लिए कर सकते थे, अधिक ऊर्जा हो सकती है, संभावित रूप से हृदय रोग, कैंसर, स्ट्रोक और चोट से बचें - सब कुछ आपके यौन जीवन, मनोदशा, आत्मविश्वास और शरीर की छवि को बढ़ावा देने के दौरान। क्या तुम यह करोगे? वह एक चीज मौजूद है। दुर्भाग्यवश, हम में से बहुत से लोग इसका लाभ नहीं उठा रहे हैं।
व्यायाम उन कुछ गतिविधियों में से एक है जो आप कर सकते हैं जो आपके जीवन, शरीर और दिमाग के हर पहलू को बेहतर बना सकता है।
यदि आप हम में से कई की तरह हैं, तो आप नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए प्रेरणा ढूंढने के लिए संघर्ष करते हैं, लेकिन इस बारे में सोचते हुए कि यह आपके जीवन को कैसे बेहतर बना सकता है, वह वही हो सकता है जो आपको पहले चरण में लेने की आवश्यकता है।
व्यायाम आपको वजन कम करने और मोटापे को रोकने में मदद करता है
अपनी कैलोरी देखने के अलावा, अध्ययन बताते हैं कि व्यायाम वजन घटाने के लिए सबसे शक्तिशाली उपकरण में से एक है। कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण के दौरान आप जो कैलोरी जलाते हैं, वज़न कम करने में मदद करते हैं, भविष्य में वजन बढ़ाने से रोकते हैं, और मोटापे से बचते हैं।
यह महत्वपूर्ण है क्योंकि अधिक वजन या मोटापा आपको विभिन्न प्रकार की स्वास्थ्य समस्याओं जैसे कि टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, गैल्स्टोन, अवसाद, कम आत्म-सम्मान, आदि के लिए जोखिम में डाल सकता है।
व्यायाम आपको हृदय रोग से बचाता है
अमेरिकी वयस्कों के लिए हृदय रोग मौत का प्रमुख कारण है। व्यायाम न केवल आपको हृदय रोग से बचाता है, यह वास्तव में बदल सकता है कि आपका दिल कैसे काम करता है, इसे मजबूत, अधिक कुशल और उम्र के रूप में कार्य करने में बेहतर सक्षम बनाता है।
इससे भी बेहतर बात यह है कि वजन कम करने के बावजूद थोड़ा अभ्यास, इससे कोई फर्क पड़ सकता है। आपके दिल के लिए व्यायाम सप्ताह के अधिकांश दिनों में अभ्यास के 20 मिनट के साथ शुरू कर सकते हैं। सक्रिय होने से आप उन चीजों से बचने में भी मदद कर सकते हैं जो आपके दिल को तनाव देते हैं, जैसे अधिक वजन, उच्च रक्तचाप होने, या अत्यधिक तनावग्रस्त होना।
व्यायाम आपको दिल के दौरे से ठीक होने और भविष्य की हृदय समस्याओं के जोखिम को रोकने या कम करने में भी मदद कर सकता है।
मधुमेह निवारण और प्रबंधन
हम जिन सभी स्वास्थ्य समस्याओं से पीड़ित हैं, उनमें से मधुमेह सबसे ज्यादा परेशान हो सकता है। सबसे सरल शब्दों में, मधुमेह इस बात को प्रभावित करता है कि आपका शरीर भोजन कैसे पाचन करता है। आपका शरीर चीनी को तोड़ नहीं सकता है, जिससे उच्च ग्लूकोज के स्तर और तंत्रिका क्षति, गुर्दे की विफलता, दृष्टि की समस्याएं, हृदय रोग और अवसाद जैसी संभावित स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं।
टाइप 2 मधुमेह प्राप्त करने के लिए शीर्ष जोखिम कारक मोटापे से ग्रस्त है, यह एक कारण है कि व्यायाम इतना शक्तिशाली उपकरण है। व्यायाम रक्त ग्लूकोज के स्तर को प्रबंधित करने और इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने में भी मदद करता है। वास्तव में, एक अध्ययन से पता चला है कि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण आसन्न वयस्कों में इंसुलिन कार्रवाई में सुधार कर सकता है, और दूसरे ने पाया कि मांसपेशियों को जोड़ने से ग्लूकोज के स्तर को प्रबंधित करने में मदद मिलती है और मधुमेह के कारण जटिलताओं का खतरा कम हो जाता है।
व्यायाम आपके सेक्स लाइफ में सुधार करता है
हम शर्त लगाते हैं कि आपने कभी सोचा नहीं कि ट्रेडमिल को मारने से यह प्रभाव हो सकता है। यह एक इन्फॉमर्शियल वादे की तरह लग सकता है, लेकिन व्यायाम वास्तव में आपके यौन जीवन में सुधार कर सकता है। लाभ अभ्यास करने वालों की एक लंबी सूची बेडरूम में अनुभव कर सकती है, जिनमें निम्न शामिल हैं:
- बढ़ाया यौन प्रदर्शन और खुशी
- सेक्स ड्राइव बढ़ाया; अधिक लगातार सेक्स
- यौन संतुष्टि में वृद्धि हुई
- सीधा दोष के साथ कम समस्याएं
एक स्वस्थ व्यायाम कार्यक्रम भी उच्च आत्म-सम्मान और अधिक आत्मविश्वास में योगदान दे सकता है, दो विशेषताएं जो शारीरिक रूप से और भावनात्मक रूप से दोनों को आकर्षित करती हैं। और मत भूलना, लिंग भी कैलोरी जलता है। एक 15 पौंड व्यक्ति जोरदार सेक्स के 15 मिनट के दौरान 72 कैलोरी जला सकता है। एक घंटे के लिए जाओ और आप 288 कैलोरी जला देंगे।
व्यायाम उच्च रक्तचाप कम करता है
उच्च रक्तचाप, जिसे 14 9/9 0 मिमी एचजी से अधिक माना जाता है, कोरोनरी हृदय रोग, स्ट्रोक, और संक्रामक दिल की विफलता सहित कई स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान दे सकता है।
वजन कम करना और अपने नमक और अल्कोहल का सेवन देखना आपके रक्तचाप को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है, और अध्ययनों से पता चला है कि उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए एक सप्ताह (30 से 60 मिनट प्रत्येक) 3 से 5 मध्यम तीव्रता वाले कसरत पर्याप्त होते हैं। नियमित व्यायाम आपको उच्च रक्तचाप के विकास से भी बचा सकता है, जो उम्र के रूप में एक समस्या हो सकती है।
व्यायाम आपको स्मार्ट बनाता है
व्यायाम न केवल आपके शरीर को मजबूत करता है, यह आपके दिमाग को भी मजबूत कर सकता है। एक अध्ययन में पाया गया है कि वृद्ध वयस्कों द्वारा मध्यम अभ्यास हल्के संज्ञानात्मक हानि की बाधाओं को 30 प्रतिशत से 40 प्रतिशत तक कम कर सकता है।
कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि वास्तव में, व्यायाम हमारे दिमाग को तेज रख सकते हैं क्योंकि यह पूरे शरीर और मस्तिष्क में परिसंचरण में सुधार करता है, जो आपके ध्यान और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को बढ़ाता है।
व्यायाम हमें अल्जाइमर रोग विकसित करने से भी बचा सकता है। एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि सप्ताह में कम से कम 3 बार व्यायाम करने वाले पुराने वयस्कों में डिमेंशिया विकसित होने की संभावना कम होती है।
व्यायाम आपको काम पर और अधिक उत्पादक बना सकता है। जो लोग दिन के दौरान व्यायाम करते हैं वे बेहतर प्रदर्शन करते हैं, अपना समय अधिक कुशलतापूर्वक प्रबंधित करते हैं, और मानसिक रूप से तेज होते हैं।
व्यायाम आपको अधिक ऊर्जा देता है
यह विडंबनापूर्ण हो सकता है, लेकिन यदि आप कभी कसरत के लिए बहुत थके हुए महसूस करते हैं, तो व्यायाम एक चीज है जो आपको ठीक कर सकती है। पर्याप्त नींद लेना, तनाव कम करना, और पौष्टिक आहार खाने से ऊर्जा के लिए सभी महत्वपूर्ण हैं, लेकिन एक प्रमुख कारक आंदोलन है। अध्ययन से पता चलता है कि व्यायाम ऊर्जा की भावनाओं को बढ़ाता है और थकान की भावनाओं को कम करता है। व्यायाम शरीर को और अधिक ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए सिखाता है, जिससे वसा जलने में इसे अधिक कुशल बना दिया जाता है।
शुरू हो जाओ:
- छोटा शुरू करें : पूरे दिन आगे बढ़ें - सीढ़ियां लें, खिंचाव करें, या छोटी सैर करें।
- गर्म हो जाओ : अपनी गति को धीरे-धीरे बढ़ाकर व्यायाम करने के लिए संक्रमण को और अधिक समय दें।
- हाइड्रेटेड रहें : निर्जलीकरण थकान की भावनाओं में योगदान दे सकता है।
व्यायाम एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है
ऐसे कई जीवनशैली में बदलाव हैं जो आप खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को कम करने और स्वस्थ खाने, धूम्रपान छोड़ने और नियमित व्यायाम सहित अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। आसन्न होने के कारण उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए एक बड़ा जोखिम कारक है, लेकिन एक अध्ययन में पाया गया कि सप्ताह में लगभग 15 से 20 मील चलना या जॉगिंग एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम कर सकता है और एचडीएल (अच्छा कोलेस्ट्रॉल) बढ़ा सकता है। अन्य अध्ययनों से पता चला है कि आपकी अधिकतम हृदय गति का 75 प्रतिशत या उससे अधिक काम करना, जो उच्च तीव्रता है, एचडीएल और कम एलडीएल बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है।
अंतराल प्रशिक्षण आपके कसरत में उच्च तीव्रता प्रशिक्षण पेश करने का एक तरीका है। वसूली के समय के साथ काम अंतराल को बदलकर, आपको लंबे, कठिन कसरत की असुविधा के बिना उच्च तीव्रता प्रशिक्षण का लाभ मिलता है।
व्यायाम हल्के से मध्यम अवसाद के लक्षणों को कम करता है
हम में से कई लोगों के लिए निराशाजनक रूप से आम है, और दवाएं और उपचार जो मदद कर सकते हैं, व्यायाम अभ्यास का एक और तरीका है जो राहत प्रदान कर सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम हल्के से मध्यम अवसाद से लड़ने में आपकी मदद कर सकता है क्योंकि यह:
- आपके मूड को उठाता है और आपको ऊर्जा देता है
- आपकी चिंताओं से व्याकुलता प्रदान करता है
- आपको अधिक आत्मविश्वास और नियंत्रण में मदद करता है
- तनाव को कम करते हुए महसूस करते हैं-अच्छे हार्मोन
यहां तक कि चिकित्सकीय रूप से निराश लोगों को व्यायाम के माध्यम से सहायता मिल सकती है। एक अध्ययन में, अभ्यास करने वाले निराश मरीजों ने इसे "अवसाद के लिए व्यापक उपचार कार्यक्रमों में सबसे महत्वपूर्ण तत्व" के रूप में स्थान दिया।
कार्डियो , भार प्रशिक्षण , और मन जैसे शरीर / गतिविधियों जैसी किसी भी प्रकार का व्यायाम, काम कर सकता है।
व्यायाम तनाव और चिंता को कम करता है
तनाव और चिंता आपके शरीर, दिमाग और भावनात्मक कल्याण पर एक टोल ले सकती है, लेकिन यदि आप पुरानी तनाव का सामना कर रहे हैं तो अभ्यास भी मदद कर सकता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि लगातार व्यायाम करने वाले अपने तनाव को अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित करते हैं और व्यायाम करने वाले लोगों की तुलना में तनाव के निम्न स्तर होते हैं। व्यायाम तनाव को रोकने के लिए भी एक शानदार तरीका है, खासकर अगर आप सप्ताह में कम से कम 3 बार व्यायाम करते हैं तो 20 या अधिक मिनट के लिए।
चिंता एक और समस्या है जो अक्सर तनाव और अवसाद के साथ होती है, जिससे आप उत्तेजित, असहज महसूस कर सकते हैं और शांत होने के लिए संघर्ष कर रहे हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि एरोबिक व्यायाम चिंता को कम करने का एक तरीका है, हालांकि आप अपने लिए सबसे अच्छा काम करने के लिए विभिन्न तीव्रता स्तरों के साथ प्रयोग करना चाहेंगे।
व्यायाम स्ट्रोक के आपके जोखिम को कम करता है
एक और स्वास्थ्य समस्या जिसे कभी-कभी व्यायाम से रोका जा सकता है, एक स्ट्रोक है। स्ट्रोक तब हो सकता है जब रक्त मस्तिष्क में फैल नहीं सकता है, और तीन प्रमुख जोखिम कारकों में उच्च रक्तचाप, मधुमेह और धूम्रपान शामिल हैं। व्यायाम उच्च रक्तचाप और मधुमेह दोनों के साथ मदद कर सकता है, और यह वास्तव में स्ट्रोक का अनुभव करने के आपके जोखिम को कम कर सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग मध्यम रूप से सक्रिय हैं, उनमें स्ट्रोक का 20 प्रतिशत कम जोखिम होता है, और यदि आप अधिक सक्रिय होते हैं, तो ये संख्या केवल बेहतर होती है। व्यायाम उन योगदान कारकों को कम कर सकता है और रक्त परिसंचरण के इंटीरियर को बढ़ा सकता है, बेहतर परिसंचरण में योगदान देता है।
व्यायाम लोगों को स्ट्रोक से ठीक होने में भी मदद कर सकता है। एक अध्ययन में पाया गया कि एक चलने वाले कार्यक्रम में भाग लेने वाले स्ट्रोक बचे हुए लोग तेजी से और लंबे समय तक चलने में सक्षम थे और गैर-अभ्यास करने वालों की तुलना में बेहतर गतिशीलता थी।
व्यायाम कैंसर के कुछ प्रकार के आपके जोखिम को कम करता है
व्यायाम का एक और बड़ा लाभ कुछ प्रकार के कैंसर का कम जोखिम है, जिसमें कोलन कैंसर, स्तन कैंसर, फेफड़ों का कैंसर, और कई माइलोमा शामिल हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि मध्यम से जोरदार व्यायाम सबसे अच्छा संरक्षण प्रदान करता है और गैर-व्यायाम करने वालों के विपरीत व्यायाम करने वालों के पास कोलन कैंसर के लिए 30 से 40 प्रतिशत कम जोखिम होता है। एक अन्य अध्ययन से पता चलता है कि हमारे जीवन शैली में संशोधन कैंसर के खतरे को कम कर सकता है। एक स्वस्थ आहार खाने से, स्वस्थ वजन पर व्यायाम करना, व्यायाम करना, शराब का सेवन करना और धूम्रपान छोड़ना, आप वास्तव में अपने आप को पुराने प्रकार के कैंसर से बचा सकते हैं।
व्यायाम आपको ऑस्टियोपोरोसिस से बचाने में मदद करता है
महिलाओं के लिए हड्डी का स्वास्थ्य एक प्रमुख चिंता है, खासतौर पर वे लोग जो पोस्टमेनोपॉज़ल हैं। कई चीजें ऑस्टियोपोरोसिस में योगदान दे सकती हैं, जिनमें धूम्रपान, बहुत ज्यादा पीना और ऑस्टियोपोरोसिस का पारिवारिक इतिहास शामिल है, लेकिन एक रोकथाम का कारण आसन्न हो रहा है।
विशेषज्ञों का मानना है कि व्यायाम करने वाले बच्चे मजबूत हड्डियों का निर्माण कर सकते हैं और उस शक्ति को वयस्कता में ले जा सकते हैं, जिससे उन्हें ऑस्टियोपोरोसिस के खिलाफ कुछ सुरक्षा मिलती है। वयस्कों के रूप में, हम मजबूत हड्डियों को बनाए रख सकते हैं और शायद, वजन घटाने वाली गतिविधियों जैसे चलने, चलने, एरोबिक्स या किसी अन्य आंदोलन को चुनकर मजबूत हड्डियों का निर्माण कर सकते हैं। उच्च तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण मजबूत हड्डियों का निर्माण करने का एक और तरीका है, जबकि दुबला मांसपेशी ऊतक और जलती हुई कैलोरी बनाते समय।
अधिकांश सबूत बताते हैं कि उच्च तीव्रता और अधिक आवृत्ति पर काम करना हड्डी घनत्व को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है। यह 30-दिन क्विक स्टार्ट गाइड आपको प्रारंभ करने में मदद कर सकता है।
व्यायाम आपके आत्म-सम्मान, शारीरिक छवि, और विश्वास को बढ़ावा देता है
कई अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम न केवल आपको ऊर्जा देता है, यह वास्तव में आत्म-सम्मान और आत्मविश्वास में सुधार कर सकता है। यह आश्चर्य की बात नहीं है जब आप मानते हैं कि हम अपने बारे में कैसा महसूस करते हैं, हम अक्सर कैसे देखते हैं, हम अपने साथ कितने संतुष्ट हैं, और हम खुद को कितने सक्षम मानते हैं। व्यायाम उन सभी चीजों में सुधार कर सकते हैं। अपनी ताकत, धीरज, संतुलन और समन्वय में सुधार करके, आप मजबूत और अधिक आत्मविश्वास महसूस करते हैं।
जर्नल ऑफ़ हेल्थ साइकोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम की एक छोटी सी मात्रा शरीर की छवि में सुधार कर सकती है। शोधकर्ताओं ने 50 से अधिक अध्ययनों की समीक्षा की और पाया कि व्यायाम करने वाले लोग अपने वजन घटाने के परिणामों के बावजूद, गैर-व्यायाम करने वालों की तुलना में अपने शरीर की कम आलोचना करते हैं।
व्यायाम आपके मनोदशा को बढ़ावा देता है
यदि आप क्रैकी महसूस कर रहे हैं, तो आप अपने मूड को बेहतर बनाने के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक व्यायाम कर सकते हैं। हमें यकीन नहीं है कि यह वास्तव में कैसे काम करता है, लेकिन एक अध्ययन से पता चलता है कि जीवनशैली और ऊर्जा की भावनाओं को बढ़ाने के दौरान केवल 10 मिनट एरोबिक व्यायाम तनाव, थकान और क्रोध को कम कर सकता है। कार्डियो आपके मूड को बढ़ावा देने का सबसे अच्छा तरीका प्रतीत होता है, लेकिन अन्य गतिविधियां भी काम कर सकती हैं।
व्यायाम चोट से वरिष्ठों की रक्षा करता है
गिरने चोट का एक प्रमुख स्रोत है और कभी-कभी, बुजुर्ग लोगों के लिए मौत होती है। एक अध्ययन का अनुमान है कि हिप फ्रैक्चर के 90 प्रतिशत का कारण बनता है। सरल उम्र बढ़ने से परे, हम मांसपेशियों , संतुलन और समन्वय के नुकसान के कारण खुद को गिर सकते हैं और चोट पहुंचा सकते हैं। यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं, तो मांसपेशियों का वह नुकसान कमजोरी और लचीलापन में योगदान दे सकता है, जो ताकत और आत्मविश्वास के साथ घूमने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकता है।
अध्ययनों से पता चला है कि वरिष्ठ नागरिक गिरने से रोक सकते हैं और अभ्यास के साथ उच्च स्तर के कामकाज को बनाए रख सकते हैं। आपकी शेष राशि , लचीलापन , सहनशक्ति , और ताकत पर काम करने से आप अपनी सुरक्षा की गुणवत्ता में सुधार करेंगे क्योंकि आप चोट से बचाने के दौरान बूढ़े हो जाते हैं।
यह आपको बेहतर और लंबा रहने में मदद करता है
यदि आपने कभी कामना की है तो युवाओं के झरने जैसी चीज थी, मैं आपकी इच्छाओं को पूरा करने के लिए रोमांचित हूं। अध्ययनों से पता चला है कि नियमित व्यायाम वास्तव में आपके जीवन में वर्षों को जोड़ सकता है, चाहे आप 15 या 50 पर व्यायाम करना शुरू कर दें। इससे भी बेहतर, उन अतिरिक्त वर्षों में विकलांगता शामिल करने की संभावना कम है, जिसका मतलब है कि उम्र के रूप में जीवन की उच्च गुणवत्ता।
पीठ दर्द का इलाज और प्रबंधन में मदद करता है
पीठ दर्द एक आम समस्या है, और क्योंकि विभिन्न कारण हैं, एक ऐसा उपचार नहीं है जो हर व्यक्ति के लिए काम करता है। हालांकि, बुरी मुद्रा से पीठ दर्द या पीठ से पीड़ित लोगों के लिए, पीठ को खींचने और मजबूत करने से दर्द कम करने का एक तरीका हो सकता है। शोधकर्ता योग को एक सहायक उपचार के रूप में भी पढ़ रहे हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि आयंगर योग ने दर्द प्रतिभागियों, दर्द और अध्ययन प्रतिभागियों में दर्द दवा के उपयोग को कम किया।
यह आपको मौसमी गतिविधियों के लिए फिट रखता है
यदि आप सर्दियों में गर्मियों में वृद्धि करना चाहते हैं या गर्मी में वृद्धि करना चाहते हैं, तो इस तरह की अनियमित गतिविधियों के लिए अपने शरीर को मजबूत आधार देने के लिए नियमित व्यायाम करना आवश्यक है। ऐसी कई चीजें हैं जो हम मौसम और मौसम पर निर्भर करते हैं, जो आपको चोट के लिए सेट कर सकती हैं यदि आप फिटनेस का आधार स्तर नहीं बनाए रखते हैं। नियमित अभ्यास आपको मौसमी गतिविधियों जैसे मौसमी गतिविधियों, घूमने वाली पत्तियों, लंबी बाइक की सवारी या कैनो ट्रिप, बैकपैकिंग, स्कीइंग या स्नोबोर्डिंग के लिए आवश्यक सहनशक्ति, ताकत और धीरज दे सकता है।
यह आपके बच्चों को सक्रिय रहने में मदद करता है
चाहे आपके बच्चे अब व्यायाम करें और वयस्कता में अक्सर आप पर निर्भर करता है। एक अध्ययन से पता चलता है कि जब व्यायाम के बारे में ज्ञान होता है और जब उनकी मां सक्रिय होती हैं तो लड़कियों को व्यायाम करने की अधिक संभावना होती है। जब वे अभ्यास ज्ञान रखते हैं और जब उन्हें अपने पिता से जानकारी मिलती है तो लड़के अधिक व्यायाम करते हैं। एक अच्छी भूमिका मॉडल होने का मतलब है कि आपके बच्चों के पास एक स्वस्थ, सक्रिय भविष्य में बेहतर शॉट है।
> स्रोत:
> ब्लूमेंथल, जेम्स ए, एट अल। प्रमुख अवसाद के साथ पुराने मरीजों पर व्यायाम प्रशिक्षण के प्रभाव। आर्क इंटरनेशनल मेड। 1999; 159: 2349-2356।
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> रोग नियंत्रण और रोकथाम के लिए केंद्र। वृद्ध वयस्कों के बीच सक्रिय जीवनशैली को बढ़ावा देना । 28 जनवरी, 2010 को एक्सेस किया गया।
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आपके मूड को उठाने के लिए 10 मिनट के वर्कआउट्स