यह 10 मिनट का योग खिंचाव कसरत एक सौम्य, सहायक लचीलापन दिनचर्या प्रदान करता है जो कसरत के बाद या विश्राम के लिए अपने आप के बाद सही है। स्थिरता बॉल अतिरिक्त समर्थन प्रदान करता है, और कुछ चालों के लिए, एक अतिरिक्त शेष चुनौती। गेंद का आकार एक फर्क पड़ता है, इसलिए यदि आपके पास बड़ी या छोटी व्यायाम गेंद है तो आपको अपनी स्थिति समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं और दर्द या असुविधा का कारण बनने वाले किसी भी व्यायाम को संशोधित करते हैं, तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।
उपकरण की ज़रूरत
एक अभ्यास गेंद, एक चटाई, और एक प्रतिरोध बैंड।
यह कसरत कैसे करें
- हल्के कार्डियो के साथ गर्म हो जाएं या अपने नियमित कसरत के बाद यह कसरत करें
- दिखाए गए अनुसार प्रत्येक अभ्यास को पूरा करें, आवश्यक होने पर संशोधित करें
- इस कसरत को जितनी बार आप लचीलापन और विश्राम को बढ़ावा देना चाहते हैं
1 - नीचे की ओर कुत्ते और ऊपर की ओर कुत्ते का सामना करना पड़ रहा है
इस कदम के लिए आप डाउनवर्ड फेसिंग डॉग और अपवर्ड फेसिंग डॉग को गठबंधन करेंगे।
गेंद पर आगे बढ़ें, फर्श पर हाथ रखकर शरीर को एक उल्टा बनाम स्थिति में दबाएं। बाहों और पैरों सीधे हैं (या घुटनों थोड़ा झुकाव हो सकता है) और ऊँची एड़ी के जूते की ओर दबाएं। जैसे ही आप वापस रोल करते हैं, गेंद पर हाथ रखकर छाती को दबाते हुए श्वास को दबाते हैं। कंधों को कान से दूर रखें। 5-8 प्रतिनिधि के लिए आंदोलनों के बीच आगे और आगे बढ़ें।
2 - लेफ्ट लिफ्ट के साथ नीचे की ओर कुत्ता लंच खिंचाव
गेंद पर नीचे के कुत्ते में , छत की ओर इशारा करते हुए दाहिने पैर को ले जाएं, सीधे पैर, पैर फ्लेक्स और पैर की ओर इशारा करते हुए पैर की अंगुली। संक्षेप में पकड़ो, फिर पैर को कम करें और इसे गेंद के बगल में घुटने की स्थिति में एक लंगर में आगे लाएं। लीन गेंद में कूल्हे और हथियार ओवरहेड साफ़ करें। 3-5 सांसों के लिए पकड़ लें, फिर कूल्हे का समर्थन करने के लिए गेंद का उपयोग करके, पीछे की घुटने को फर्श से ऊपर उठाएं। 3-5 सांसों के लिए पकड़ो और श्रृंखला को दूसरे पैर पर दोहराएं।
3 - योद्धा द्वितीय और साइड कोण के लिए उच्च लंग
यह कदम इन तीन पदों को जोड़ता है: हाई लंग टू वॉरियर II और साइड एंगल
गेंद पर एक लंगर स्थिति में जाओ, दाएं पैर सीधे आपके पीछे बाएं पैर आगे। कूल्हों को आगे बढ़ाएं और बाहों के ऊपर की ओर और थोड़ा पीछे हटें। 3-4 सांसों के लिए पकड़ो और फिर बाहों को कम करें और हाथों को खींचकर शरीर को तरफ घुमाएं। 3-4 सांस के लिए पकड़ो। वहां से, दाएं हाथ को नीचे खींचकर दाएं हाथ को नीचे ले जाएं और हाथ को फर्श पर रखें। 3-4 सांस के लिए पकड़ो। दूसरी तरफ श्रृंखला दोहराएं।
4 - साइड चाइल्ड पॉज़
घुटनों पर, गेंद को रोल करें, सिर को आराम करें और सीने के माध्यम से खींचें। कूल्हों को दाईं ओर दबाएं और धीरे-धीरे गेंद को पीछे की तरफ खींचें, दूसरी तरफ दोहराएं। 15-30 सेकंड के लिए प्रत्येक खिंचाव पकड़ो।
5 - हिप खिंचाव
गेंद पर दाहिने पैर के साथ फर्श पर लेट जाओ, घुटने झुकना। बाएं पैर को दाहिने घुटने पर पार करें और सही हिप को फैलाने के लिए धीरे-धीरे गेंद को रोल करने के लिए दाहिने पैर का उपयोग करें। 15-30 सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराना।
6 - झुकाव क्वाड खिंचाव
अपने सामने दाहिने पैर के साथ फर्श पर बैठो, बाएं पैर तुम्हारे पीछे झुकता है। दाएं हाथ के दाएं पैर के दाहिने ओर दाएं हाथ से दाएं पैर के दाहिने ओर ले जाएं। धीरे-धीरे जांघों के सामने खींचने के लिए धीरे-धीरे एड़ी खींचें। 15-30 सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराना।
7 - पूरे शरीर खिंचाव
जब तक आपकी पीठ पूरी तरह से समर्थित न हो तब तक गेंद पर लेट जाओ और नीचे रोल करें। अपने कूल्हों और सिर को आराम दें और अपनी बाहों को आराम से सामने वाले शरीर के खिंचाव के लिए किनारों पर गिरने दें। 3-5 सांस के लिए पकड़ो।
8 - छाती खिंचाव
हाथों के साथ एक प्रतिरोध बैंड बैठो या खड़े हो जाओ। बैंड को सिर पर ले जाएं और हाथों को अलग करें, उन्हें नीचे ले जाएं और छाती को धीरे-धीरे खींचने के लिए थोड़ा सा वापस लें। यदि आपको बैंड पर कम या ज्यादा तनाव की आवश्यकता है तो अपनी हाथ की स्थिति समायोजित करें। 10-30 सेकंड के लिए पकड़ो और 2-3 बार दोहराएं।