इस अभ्यास का प्रयोग अक्सर पिलेट्स कक्षाओं में रीढ़ और पेट की मांसपेशियों के लिए एक कोमल गर्मजोशी के रूप में किया जाता है। यह निचले शरीर को भी काम करता है और सांस और आंदोलन को समन्वयित करने में मदद करता है।
कठिनाई: आसान
समय आवश्यक: 5 मिनट
सेट अप
अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट करें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर, एंगल्स और घुटनों को गठबंधन किया गया है और हिप-दूरी अलग है ।
यह अभ्यास तटस्थ रीढ़ की हड्डी में शुरू होता है। एक तटस्थ रीढ़ की हड्डी में , रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक घटता मौजूद हैं, इसलिए निचले हिस्से को चटाई में दबाया नहीं जाता है।
- अनुक्रमिक श्वास शुरू करें
श्वास। अपनी सांस अपनी छाती, फिर पेट, और नीचे श्रोणि तल में लाओ।
साँस छोड़ना। श्रोणि कटोरे, पेट, और फिर छाती से सांस जारी करें। श्वास। - साँस छोड़ना
पेट की मांसपेशियों को जोड़कर और अपनी पेट की ओर अपनी पेट बटन खींचकर एक श्रोणि झुकाव करें। उस क्रिया को जारी रखने दें ताकि पेट नीचे की रीढ़ की हड्डी को दबाए। श्रोणि झुकाव की स्थिति में, आपकी पीठ मंजिल पर बहुत लंबी है और श्रोणि झुका हुआ है ताकि जघन हड्डी हिप हड्डियों से थोड़ी अधिक हो।
- साँस लेना
पूंछ की छत की ओर घुमाए जाने की अनुमति देने के लिए अपने पैरों के माध्यम से नीचे दबाएं। कूल्हों को बढ़ाया जाता है, फिर निचला रीढ़, और अंत में, मध्य रीढ़। अपने पैरों को सभी तरह से समानांतर रखें। आप अपने कंधे से अपने कंधों तक एक अच्छी सीधी रेखा के साथ अपने कंधे के ब्लेड के बीच आराम करने आएंगे। इस बिंदु से परे कमान मत करो। पेटी और हैमरस्ट्रिंग के साथ इस आंदोलन का समर्थन करना सुनिश्चित करें।
- साँस छोड़ना
जैसे ही आप अपनी सांस लेते हैं, रीढ़ की हड्डी को नीचे फर्श पर रोल करने के लिए पेट के नियंत्रण का उपयोग करें। ऊपरी हिस्से के साथ शुरू करें और निचले रीढ़ की हड्डी तक स्थिर होने तक, कशेरुका द्वारा कशेरुका, अपना रास्ता नीचे काम करें।
- साँस लेना
तटस्थ रीढ़ की हड्डी को छोड़ दें। निकास पर श्रोणि झुकाव शुरू करके अभ्यास दोहराने के लिए तैयार करें। इस अभ्यास को 3 से 5 बार दोहराएं।
सुझाव:
- यदि आपके पास ऊपरी पीठ या गर्दन की समस्याएं हैं, तो आप केवल श्रोणि झुकाव भाग (चरण 3 के माध्यम से) को आकर्षक और रिलीज़ करना चाहेंगे या केवल एक तरफ रोल करें।
- आपके कंधे और गर्दन पूरे अभ्यास में आराम से रहते हैं।
- श्रोणि कर्ल के लिए एक अच्छा काउंटर खिंचाव रीढ़ की हड्डी खिंचाव है ।
- आपको बस एक व्यायाम चटाई की जरूरत है।
- इस अभ्यास को गेंद पर पुल के साथ अगले स्तर पर ले जाएं ।