तैराक इसे शुष्क भूमि कहते हैं। यह वह अभ्यास है जो आप पानी के बाहर करते हैं जो पूल में आपके काम का समर्थन करता है। सभी गंभीर तैराक अपने प्रशिक्षण में वजन असर अभ्यास को एकीकृत करते हैं। इसमें दौड़ना, वज़न उठाना शामिल हो सकता है, और यदि आप जानते हैं कि आपके लिए क्या अच्छा है, योग। योग तैरने वालों के लिए ताकत और लचीलापन बनाने का एक आदर्श तरीका प्रदान करता है।
जो लोग प्रतिस्पर्धात्मक रूप से तैरते हैं या कठोर ट्रेन करते हैं वे कंधे, हैमरस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर्स में अक्सर तंग होते हैं। उनके सामने के शरीर अपेक्षाकृत अविकसित होते हैं क्योंकि उनके बैक बॉडी (बैकस्ट्रोक विशेषज्ञ अपवाद होते हैं), जो उन्हें आगे बढ़ने का कारण बन सकते हैं, इसलिए नरम बैकबेंड, ट्विस्ट और पॉज़ जो कोर को मजबूत करते हैं, भी सहायक होते हैं। अंत में, एंगल्स और पैरों में गति की बढ़ी हुई सीमा हमेशा आपके किक को बेहतर बनाने के लिए वरदान होती है। जब नियमित रूप से किया जाता है, योग स्विमर्स पूल में अपना प्रदर्शन बढ़ाने में मदद कर सकता है और चोट का खतरा कम कर सकता है।
1 - बिल्ली-गाय खिंचाव (चक्रकृष्ण)
बिल्ली-गाय आपकी रीढ़ की हड्डी को गर्म करती है और सामने और पीछे के शरीर को एकीकृत करने में मदद करती है। वे सांस के साथ संगीत कार्यक्रम में आंदोलन के विचार को भी पेश करते हैं। एक कटे हुए रीढ़ की हड्डी के साथ गाय की स्थिति आपके इनहेलेशन पर की जाती है और गोलाकार रीढ़ की हड्डी के साथ बिल्ली की स्थिति आपके निकास पर की जाती है।
गुंबददार पीठ की स्थिति शायद तैरने वालों के लिए अधिक आरामदायक महसूस करेगी, इसलिए सुनिश्चित करें कि यहां रुकने और कुरकुरा रीढ़ की हड्डी को कम करने के लिए सुनिश्चित न करें। अपने पैरों पर विशेष ध्यान दें, गाय में अंडर को घुमाएं और बिल्ली में उन्हें छोड़ दें क्योंकि आप अपने पैरों की गतिशीलता पर काम करना शुरू कर देते हैं। इस खिंचाव के पांच से दस राउंड करो।
2 - कंधे खिंचाव
अपनी चारों ओर की स्थिति से, छत की ओर सीधे अपनी दाहिनी भुजा उठाने के लिए श्वास लें। एक निकास पर, उस बाह को छोड़ दें और इसे अपने बाएं बगल में थ्रेड करें, जिससे आपका दाहिना कंधे और सही गाल फर्श पर लाए।
आपके बाएं हाथ से क्या करना है इसके लिए बहुत सारे विकल्प हैं। आपको वास्तव में इसके साथ कुछ भी करने की ज़रूरत नहीं है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे छोड़ दें और बस अपनी कोहनी झुकाएं। एक और संस्करण है अपनी बांह को सीधा करना, फर्श पर अपनी अंगुलियों को तम्बू करना और अपनी चटनी के सामने अपने हाथ तक पहुंचना।
यदि आप खिंचाव को तेज करना चाहते हैं, तो आप बाएं हाथ को छत पर उठा सकते हैं। आगे भी लेने के लिए, बाएं हाथ को अपनी पीठ के पीछे छोड़ दें। यह संस्करण यहां दिखाया गया है, लेकिन आपको वास्तव में इसे एक अच्छा खिंचाव पाने के लिए इसे लेना नहीं है।
इस मोड़ की स्थिति में सांस लेने के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है लेकिन अपनी नाक के माध्यम से पांच गहरे इनहेल लेने और निकालने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें। फिर सभी चौकों पर लौटें और दूसरी तरफ एक ही काम करें।
3 - हाथ और घुटने संतुलन
सभी चौकों पर लौटें। अपने एप को अपने कूल्हे के साथ रखते हुए अपने बाएं पैर को अपनी चटाई के पीछे बढ़ाएं। फिर अपने दाहिने हाथ तक पहुंचें, कलाई को अपने कंधे से रखें। आपकी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखने के लिए आपकी नज़र फर्श पर होनी चाहिए। अपनी पीठ को रीढ़ की हड्डी में फेंकने के लिए अपनी पीठ को फर्म करें। शरीर की जागरूकता में सुधार के लिए सबकुछ अच्छी तरह से गठबंधन करना बहुत अच्छा है।
यदि आप हाथ और घुटनों को आगे ले जाना चाहते हैं, तो एक निकास पर अपनी पीठ गुंबद लें और अपने पेट के नीचे मिलने के लिए अपने बाएं घुटने और दाएं कोहनी लाएं। इन्हें फिर से विस्तारित करने के लिए इनहेल करें। मूल शक्ति बनाने के लिए इस गति को पांच बार दोहराएं। फिर बाएं घुटने और दाहिने हाथ को अपनी चटनी पर कम करें। दूसरी ओर चाल के समान अनुक्रम करने से पहले कई सांस लें।
4 - डाउनवर्ड फेसिंग डॉग (अडो मुखा स्ववनसन)
सभी चारों ओर वापस आओ, फिर अपने पैर की उंगलियों को घुमाएं और अपने पैरों को सीधे कूल्हे को पीछे की ओर कुत्ते में खींचें। यह मुद्रा पूरे शरीर, विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग्स, बछड़ों, कंधे, और पीठ की मांसपेशियों के लिए एक अद्भुत खिंचाव है। यदि यह अच्छा लगता है, तो एक समय में एक घुटने को झुकाकर अपने पैरों को पेडल करें जबकि आप फर्श की ओर विपरीत एड़ी फैलाते हैं।
5 - हाई लंग
एक श्वास पर, अपने दाहिने हाथ के आगे अपने दाहिने पैर आगे बढ़ें। ऊंची लंगर में आने के लिए छत की ओर अपनी बाहों को ऊपर उठाओ। आपकी दाहिनी जांघ जितनी संभव हो उतनी मंजिल के समान होना चाहिए। बायां पैर सीधे है और पैर और टखने को खींचने वाली एड़ी तेज हो गई है।
अपने कंधों पर ध्यान दें। अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ पर रखें और आपके कंधे अपने कानों से दूर अपने सॉकेट में प्लग हो जाएं।
6 - विनम्र योद्धा
अपनी पीठ के पीछे अपने हाथों को छोड़ दो और अपनी उंगलियों को अंतःस्थापित करें। अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ पर एक साथ खीचें और अपनी छाती को पफ करें। अपनी पीठ की एड़ी को अपने पैर की उंगलियों के अंदर फर्श पर छोड़ दें ताकि आपका पैर 45 डिग्री कोण पर हो। एक निकास पर, आगे बढ़ो, अपने सिर के ताज को अपने सामने के पैर पर अंदर की ओर फर्श की ओर लाएं। (यह शायद मंजिल तक नहीं पहुंच जाएगा और यह ठीक है।) अपने कूल्हों को अपनी चटाई के सामने की तरफ रखने की कोशिश करें। हालांकि यह मोहक है, अपने धड़ के लिए और अधिक जगह बनाने के लिए अपने बट को बाहर मत छूएं। हालांकि, अधिक स्थिरता के लिए अपने पैरों को अपने चटाई के किनारे किनारे पर अलग करना ठीक है। यह मुद्रा कंधे, कूल्हों, और हैमस्ट्रिंग को फैलाती है, साथ ही संतुलन के लिए कोर संलग्न करती है।
आगे की तरफ तीन से पांच सांसों के बाद, खड़े होने और अपने हाथों को मुक्त करने के लिए श्वास लें।
7 - त्रिकोण पोस (त्रिकोनासन)
अपने दाहिने पैर को सीधा करें और अपनी बाहों को फर्श पर समानांतर लाएं, दाएं हाथ आगे बढ़ें और बाएं हाथ वापस जाएं। कमरे के सामने की ओर अपने दाहिने हाथ तक पहुंचें और फिर अपने धड़ को टिप दें ताकि दाहिने हाथ दाएं शिन या टखने पर आराम कर सकें। दोनों पैर सीधे रहते हैं लेकिन घुटने में विशेष रूप से दाहिने पैर पर हाइपररेक्स्टेंड नहीं करना ध्यान रखें। उस घुटने में एक सूक्ष्मजीव रखें। बाएं हाथ छत तक आ सकता है जैसा कि दिखाया गया है, लेकिन मैं इसके बजाय आपकी पीठ के पीछे छोड़ने की सलाह देता हूं। यदि संभव हो, तो बाएं हाथ को अपने दाहिने जांघ के अंदर लाएं। यह आपको छत की ओर अपनी छाती को वास्तव में खोलने की अनुमति देगा।
तीन से पांच सांसों के बाद, दोनों हाथों को अपनी चटाई के सामने फ्लैट नीचे लाएं और पीछे की ओर कुत्ते के सामने कदम उठाएं। यहां कुछ आराम करने वाली सांस लें या लंबे समय तक बच्चे की मुद्रा में आ जाएं। फिर अपने बाएं पैर आगे के साथ पिछले तीन मुद्राओं को दोहराएं।
8 - टिड्ड पोस (सलाभसन)
दोनों पक्षों पर अपनी स्थायी स्थिति बनाने के बाद, कुछ छिपकली मुद्रा भिन्नताओं के लिए अपने पेट पर कम करें। यह पीछे शरीर को संलग्न करने का एक शानदार तरीका है। अपने श्रोणि को कुचलने से पहले आप अपनी चटाई पर एक कंबल डालना चाह सकते हैं।
अपनी तरफ से अपनी बाहों और फर्श पर अपने हथेलियों के साथ शुरू करें। फिर फर्श में अपने पैरों की चोटी को दृढ़ता से दबाएं, जमीन पर अपने श्रोणि को लंगर दें, और एक श्वास पर अपने सिर, कंधे, छाती और हाथों को मंजिल से ऊपर उठाएं। तीन सांस लें और फिर सब कुछ वापस छोड़ दें।
अगले दौर में, अपने पैरों को ऊपर उठाओ। अपने पैरों की गेंदों के माध्यम से अपने पैरों को व्यस्त रखें और बढ़ाएं। यदि आप आगे बढ़ना चाहते हैं, तो अगले दौर में अपनी बाहों को अपने सामने बढ़ाएं और फिर सब कुछ उठाएं, केवल अपने श्रोणि को फर्श पर रखें। अपने पैरों को ऊपर रखते हुए अपनी बाहों को स्तन स्ट्रोक गति में तैरें। अपनी बाहों के साथ लगभग तीन स्तन स्ट्रोक लें।
9 - ब्रिज पोस (सेतु बंध्हा सर्वंगसन)
ब्रिज पॉज़ के लिए अपनी पीठ पर रोल करें। अपने घुटनों को अपने नितंबों के नजदीक स्थापित करने के लिए झुकाएं। पैर पूरे मुद्रा में समानांतर रहना चाहिए।
एक श्वास पर, फर्श से अपने कूल्हों को उठाने के लिए अपने पैरों में दबाएं। अपने कंधे को एक बार में अपनी पीठ पर रोल करें ताकि आपके कंधे के ब्लेड थोड़ा सा शेल्फ के रूप में कार्य करें। यदि संभव हो, तो अपनी पीठ के पीछे अपनी उंगलियों को दोहराएं। अपनी गर्दन और ठोड़ी को तब भी रखें जब आप अपनी छाती को अपनी ठोड़ी के ऊपर उठाते हैं। तीन सांसों के बाद नीचे आओ और फिर दो बार दोहराएं।
10 - सुई पोस (सुसीरंध्रसन) की आंख
अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलने के लिए वापस लौटें। अपने दाहिने घुटने को उठाओ और इसे अपनी छाती में गले लगाओ। फिर बाएं घुटने के ऊपर अपने बाएं जांघ के शीर्ष पर अपना दायां टखने दें। दाहिने घुटने को खुलने दें। अगर यह पर्याप्त लगता है, तो यहां रहें। एक गहरे खिंचाव के लिए, फर्श से अपने बाएं पैर उठाओ। अपने हाथों को अपने शिन के ऊपर या बाएं जांघ के पीछे रखें और अपनी छाती की तरफ अपनी बाएं जांघ खींचें। यह सुई मुद्रा की आंख है। यदि आप चाहते हैं, तो आप अपने बाएं घुटने को थोड़ा और खोलने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए अपनी दाहिनी कोहनी का उपयोग कर सकते हैं। पांच सांसों के लिए पकड़ो और फिर पैर स्विच करें।
11 - सुपिन ट्विस्ट (सुपाता मत्स्येंद्रसन)
जब आप बाएं पैर को सीधे बढ़ाते हैं तो अपने दाहिने घुटने को फिर से अपनी छाती में गले लगाओ। अपने कूल्हों को दाईं ओर कुछ इंच स्कूटर करें और फिर बाएं तरफ फर्श की ओर अपने दाहिने घुटने को अपने शरीर में लाएं। अपनी बाहों को खोलें और दोनों कंधे नीचे जमीन। पांच से दस सांसों के लिए इस सुप्रीम मोड़ में रहें और फिर केंद्र में लौटें और दूसरी तरफ करें।
12 - कोबर की मुद्रा (बदधा कोनासन)
बैठे स्थान पर आओ। यदि आपके लिए सीधे बैठना मुश्किल है, तो अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए अपने बट के नीचे एक ब्लॉक या कई गुना कंबल रखें। अपने घुटनों को झुकाएं और अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएं। अपने घुटनों को किसी भी तरफ गिरने दें। यदि आप चाहें, तो अपने पैरों को पकड़ें और उन्हें खोलें जैसे आप एक पुस्तक खोल रहे थे। यहां पांच से दस सांसों के लिए रहें।
13 - थंडरबॉल्ट पॉज़ (वज्रसन)
Thunderbolt मुद्रा में जांघों और अपने पैरों के शीर्ष को खींचें। अपने घुटनों के साथ अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर बैठने के लिए आओ। अपनी आंखें बंद करो और दस गहरी सांस लें।
पैरों की बोतलों को फैलाने के लिए, अपने पैर की गेंदों पर अपना वजन लाकर अपने पैर की उंगलियों को नीचे उठाएं और उठाएं। अपने बट को अपनी ऊँची एड़ी पर रखें। खिंचाव को तेज करने के लिए थोड़ा सा दुबला दुबला।
14 - लाश पोस (सवाना)
प्रत्येक योग सत्र को मृतक में पांच से दस मिनट के साथ समाप्त करें। यह आपके शरीर के समय को आपके अभ्यास के प्रभाव को अवशोषित करने का समय देता है। यह आपके दिन में कुछ बार भी हो सकता है जब आप वास्तव में आराम कर सकते हैं और कुछ नहीं कर सकते हैं। अपने शरीर में जो भी तनाव हो रहा है उसे छोड़ने का प्रयास करें, स्वाभाविक रूप से सांस लें, और उन विचारों के बारे में अपने दिमाग को साफ़ करें जो आम तौर पर इसे रोकते हैं। यह मानसिक तोड़ उतना महत्वपूर्ण है जितना भौतिक योग जो आपने अभी किया है।