अगर गर्मी सड़क पर है, तो अपने अधिकांश वातावरण को बनाने और अपने चलने की दिनचर्या बनाए रखने के लिए इन शांत चलने वाली युक्तियों का पालन करें।
1. चलने के लिए दिन का एक अच्छा समय चुनें
अपने स्थानीय जलवायु को जानें। डॉन सबसे अच्छा है, हालांकि यह जून और जुलाई की शुरुआत में आता है। कुछ क्षेत्रों में, एक समुद्री हवा मध्य-दोपहर में चीजों को ठंडा करने लगती है। लेकिन कई अंतर्देशीय क्षेत्रों में, तापमान शाम तक शाम 5 बजे से शाम 6 बजे तक बढ़ता है, और सूर्यास्त तक ठंडा नहीं होता है।
आपके काम के बाद चलने का कार्यक्रम आपको दिन के सबसे गर्म समय में डाल सकता है।
अमेरिकन काउंसिल ऑन व्यायाम के मुताबिक परिवेश का तापमान 90 एफ (32 सी) से ऊपर है और सापेक्ष आर्द्रता 60 प्रतिशत से ऊपर है, व्यायाम करने के बारे में दो बार सोचें। गर्मी सूचकांक के लिए मौसम ऐप्स और साइटों की जांच करें और यह निर्धारित करने के लिए इसका उपयोग करें कि यह व्यायाम करने के लिए बहुत गर्म है। ट्रेडमिल पर अपने चलने वाले वर्कआउट्स या अस्वास्थ्यकर गर्मी की स्थिति के बजाए पैदल चलने वाले घरों में चलना सबसे अच्छा है।
2. एक मार्ग चुनें जिसमें छाया शामिल है
सीधे सूर्य से बचें और डामर या कंक्रीट पर चलें। पेड़ों के नीचे प्राकृतिक सतह पथ चलने के लिए कूलर स्थान हैं। इन्हें कीड़ों से भी पसंद किया जाता है, इसलिए यदि वे आपको बहुत ज्यादा परेशान करते हैं तो एक कीट प्रतिरोधी चुनें, और बाद में टिकों की जांच करें। आप पैदल चलने वाले मार्ग को खोजने के लिए ऑनलाइन मैपिंग ऐप का उपयोग कर सकते हैं और पेड़ और छाया कहां देख सकते हैं, यह देखने के लिए "सैटेलाइट व्यू" या "हाइब्रिड व्यू" का उपयोग कर सकते हैं।
3. सुनिश्चित करें कि आपके पास पर्याप्त पानी है
अपनी यात्रा शुरू करने से 60 मिनट पहले पानी का एक बड़ा गिलास (12 से 20 औंस) पीएं। इससे आपको अच्छी तरह से हाइड्रेटेड शुरू हो जाता है लेकिन आपके पास चलने से पहले किसी भी अतिरिक्त को खत्म करने का मौका होता है। फिर अपने चलने के साथ हर 20 से 30 मिनट में एक कप पानी (6 से 8 औंस) पीएं।
अगर आप अपनी नाड़ी की दर ऊंची रहती हैं और आपका मूत्र अंधेरा पीला होता है तो आप बता सकते हैं कि क्या आप अपने पैदल चलने के बाद निर्जलित हो जाते हैं। वॉकर और धावक के लिए पीने के दिशानिर्देश कहते हैं, "प्यास पीते समय पीते हैं," इसलिए पानी को साथ ले जाना सुनिश्चित करें ताकि आप प्यास के जैसे ही ऐसा कर सकें। एक उच्च चीनी एकाग्रता के साथ पेय से बचें, क्योंकि इससे मतली हो सकती है। एक घंटे तक चलने पर पानी सबसे अच्छा पेय है। यदि आप एक घंटे से अधिक समय तक चल रहे हैं और पसीना कर रहे हैं, तो पहले घंटे के बाद एक स्पोर्ट्स ड्रिंक पर स्विच करें जो इलेक्ट्रोलाइट्स (बॉडी नमक) को प्रतिस्थापित करता है।
अपने पानी में बहुत बर्फ से शुरू करें ताकि यह आपके चलने के दौरान ठंडा रहता है। इन्सुलेट पानी की बोतलें और हाइड्रेशन पैक की तलाश करें।
4. अपनी खुद की छाया बनाओ
आपके गर्म मौसम चलने वाले गियर में हल्के रंग के कपड़ों को शामिल करना चाहिए जो आपको सूर्य की पराबैंगनी किरणों से बचाने के लिए रेट किए जाते हैं। जबकि आपको लगता है कि कम कपड़े कूलर होंगे, ध्यान दें कि रेगिस्तान में चलने वाले लोग अपनी त्वचा को ढीले, हल्के कपड़े से ढके रहते हैं।
अपनी गर्दन को छाया करने के लिए फ्लैप्स के साथ एक विज़र या रेगिस्तान टोपी के साथ टोपी पहनें। सनबर्न, त्वचा कैंसर, और झुर्रियों को रोकने के लिए सनस्क्रीन पहनें। अपनी आंखों की रक्षा के लिए यूवीए और यूवीबी फ़िल्टर करने वाले धूप का चश्मा पहनें।
5. शीतलन रणनीति का प्रयोग करें
जादू शीतलन बैंडानों की तलाश करें जिनमें क्रिस्टल हैं जो पानी से सूखते हैं और आपकी गर्दन को लंबे समय तक ठंडा रखते हैं।
आप एक बांदा या कपड़े धोने को भी ठंडा कर सकते हैं और इसे बर्फ के cubes के साथ एक ज़ीप्लॉक बैग में रख सकते हैं, यहां तक कि इसे बैकपैक में एक इन्सुलेटेड वाहक में ले जा सकते हैं। त्वरित कूलडाउन के लिए इसे अपनी गर्दन के चारों ओर रखें।
ठंडा पानी के साथ अपने चेहरे और गर्दन को छिड़कने से आप ठंडा हो सकते हैं। अपने पैदल चलने के दौरान, आप ठंडा रखने में मदद के लिए पानी में अपने टोपी को पानी के फव्वारे पर भंग कर सकते हैं। यदि आप अपने कलाई पर sweatbands पहनते हैं, तो ठंडा पानी में भिगोने से भी गर्मी राहत प्रदान करने में मदद मिल सकती है।
6. इसे आसान ले लो
यदि आप गर्मी से बच नहीं सकते हैं, तो अपने चलने वाले कसरत की तीव्रता को कम करें ताकि आपका शरीर कम आंतरिक गर्मी उत्पन्न कर सके। धीमे हो जाओ, खासकर जब चढ़ाई पर जाएं।
कूलर के समय के लिए उच्च तीव्रता workouts बचाओ। साथ ही, ध्यान दें कि यदि आप एक शांत वातावरण से गर्म हो रहे हैं तो आप अपेक्षाकृत ठंडा तापमान पर भी गर्मी महसूस करेंगे। यदि आप यात्रा कर रहे हैं, तो इसे ध्यान में रखें और जब तक आप नए वातावरण में उपयोग नहीं करते हैं तब तक आसान वर्कआउट्स की योजना बनाएं।
7. हीट बीमारी और निर्जलीकरण के लिए देखो
गर्मी की बीमारी के लक्षणों के लिए अपने और अपने चलने वाले साथी की निगरानी करें। यदि आप चक्कर आते हैं, उल्टी हो जाते हैं, सूखी त्वचा या ठंड हो जाते हैं, तो रोकें और पानी या खेल पेय पीने का प्रयास करें। यदि आप बेहतर महसूस नहीं करते हैं, तुरंत चिकित्सा सहायता प्राप्त करें। यदि आप किसी चिकित्सा स्थिति की देखभाल में हैं, खासकर दिल या श्वसन समस्याओं या पहले गर्मी का दौरा पड़ा है, तो गर्मी में चलने के बारे में अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श लें।
यह ध्यान रखना दिलचस्प है कि व्यायाम के दौरान शीतलन रणनीतियों की एक शोध समीक्षा में पाया गया कि उन्होंने अभ्यास करने वालों को जाने में मदद की, लेकिन वास्तव में आंतरिक शरीर के तापमान को कम करने के लिए प्रकट नहीं हुआ। यदि आप गर्म महसूस नहीं करते हैं तो भी आपको गर्मी की बीमारी के लिए जोखिम हो सकता है। इसे ध्यान में रखें और सुरक्षित रहें।
> स्रोत:
> रुडॉक, एलन, ब्रेंट रॉबिन्स, गैरी ट्यू, लिआम बोर्के, और एलिसन पुराविस। "गर्म वातावरण में निरंतर व्यायाम के दौरान व्यावहारिक शीतलन रणनीतियां: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण।" खेल चिकित्सा 47, संख्या। 3 (2016): 517-32। डीओआई: 10.1007 / s40279-016-0592-z।