क्या आपका आहार बहुत अधिक वसा, चीनी, सोडियम और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के साथ स्वस्थ से कम है? बुरा मत मानो। यह एक आम स्थिति है, लेकिन यह कुछ है जो आप थोड़ी मदद से बदल सकते हैं।
ये सरल सुझाव आपको अपने आहार का प्रभार लेने में मदद करेंगे। आपको उन्हें एक साथ करने की ज़रूरत नहीं है। वास्तव में, इस हफ्ते बदलने के लिए शायद एक या दो चीजें चुनना सबसे अच्छा है और अगले सप्ताह एक या दो जोड़ना।
जब तक आप अपने नए आहार से सहज न हों तब तक नए स्वस्थ कदमों को जोड़ना जारी रखें।
नाश्ता के साथ शुरू करो
नाश्ता को अक्सर दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन कहा जाता है। उस दावे का समर्थन करने के लिए कोई कठोर विज्ञान नहीं हो सकता है, लेकिन यह समझ में आता है कि सुबह में स्वस्थ भोजन खाने से स्वस्थ खाने के लिए मंच पूरे दिन निर्धारित हो सकता है। बात यह है कि जब आप काम या स्कूल में भाग रहे हों तो अच्छे विकल्प बनाना आसान नहीं है।
नाश्ते पर एक सिर शुरू करें। पहले रात में कुछ अंडे उबालें, या कपकेक आकार के ब्रान मफिन का स्वस्थ बैच बनाएं। जब आप जल्दी में हों तो आप जाने से पहले अंडे और एक मफिन पकड़ सकते हैं। इस तरह आप काम करने के रास्ते पर कॉफी शॉप में विशाल आकार के बैगल्स या पेस्ट्री खाने का लुत्फ उठाएंगे।
जब आप काम पर हों (या स्कूल)
क्या आप हर दिन दोपहर के भोजन के लिए बाहर जाते हैं? अधिकांश रेस्तरां भोजन वसा, कैलोरी और सोडियम में उच्च होता है। उच्च कैलोरी रेस्तरां भोजन पर वापस कटौती करें और हर सप्ताह दोपहर के भोजन के लिए अपने दोपहर का भोजन पैक करें।
एक स्वस्थ सैंडविच के साथ शुरू करो। पूरे अनाज की रोटी, दुबला कम सोडियम मांस या कुक्कुट, और टमाटर, प्याज, सलाद, एवोकैडो या अन्य सैंडविच सब्जियों का चयन करें। मेयोनेज़ पर प्रकाश डालें या कम वसा वाले मेयोनेज़ का उपयोग करें। सब्जी के सूप के एक कप के लिए एक छोटा इन्सुलेट कंटेनर खरीदें और मिठाई के लिए ताजा फल का एक टुकड़ा जोड़ें।
अब आपके पास एक स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन है।
यदि आपको एक रेस्तरां में दोपहर का भोजन खाना चाहिए, तो भोजन के रूप में सलाद आज़माएं या कम से कम, फ्रांसीसी फ्राइज़ के बजाय सलाद चुनें।
जब स्नैक समय चारों ओर घूमता है, और आप खुद को वेंडिंग मशीन पर देखकर पाते हैं, तो कैंडी बार के बजाय मिश्रित नट्स का एक पैकेज चुनें। शर्करा सोडा या उस तीसरे कप कॉफी के बजाय ताजा पानी पीएं।
यह रात्रि - भोजन का समय है
एक संतुलित भोजन की योजना बनाने का एक आसान तरीका यहां है। मानसिक रूप से अपनी प्लेट को चार चतुर्भुज में विभाजित करें। आपकी प्लेट का आधा हरा या रंगीन सब्जियां और फल से ढंका होना चाहिए। आपकी प्लेट का एक-चौथाई आपके प्रोटीन स्रोत (चिकन, मांस, अंडे, मछली, और समुद्री भोजन या शाकाहारी पकवान) का घर हो सकता है। अंत में, आप आलू, पास्ता या चावल की तरह स्टार्च जैसे कुछ प्लेट के लिए अपनी प्लेट की आखिरी तिमाही का उपयोग कर सकते हैं।
Prewashed और prepackaged सलाद सामग्री खरीदें ताकि आप सलाद जल्दी और आसानी से कर सकते हैं। सलाद आपके आहार में सब्जियां जोड़ने का एक आसान तरीका है, और वे आपके पेट में जगह लेते हैं ताकि आप एक छोटे से प्रवेश से संतुष्ट महसूस कर सकें।
प्रति सप्ताह कम से कम दो बार मछली खाने से अधिक ओमेगा -3 आवश्यक फैटी एसिड प्राप्त करें। यदि आप मछली नहीं खाना चाहते हैं, तो कुछ अखरोट या कद्दू के बीज पर नींबू लें। सोया, कैनोला तेल, और फ्लेक्स बीजों भी अच्छे हैं।
आप सैंडविच, सब्जियां या सलाद पर तेल को सूख सकते हैं।
तला हुआ के बजाय बेक्ड या ग्रील्ड मीट, चिकन और मछली चुनें। और भारी मलाईदार या चीज सॉस से बचें।
और रात के खाने के बाद
मिठाई के लिए आइसक्रीम का बड़ा कटोरा रखने के बजाय, सादे ग्रीक दही का एक कप चुनें। यह प्रोटीन और कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है। पागल और जामुन या कटा हुआ फल और कुछ शहद जोड़ें।
क्या आपको आलू चिप्स या मकई चिप्स जैसे स्नैक्स पसंद हैं? बेक्ड चिप्स तला हुआ से बेहतर हैं। और यदि यह डुबकी है जिसे आप पसंद करते हैं, तो कच्चे गाजर या हरी बीन्स जैसे ताजा सब्ज़ियों के साथ अपने चिप डुबकी को स्कूप करने का प्रयास करें।
से एक शब्द
एक जंक फूड लेटेन, हाई-कैलोरी आहार से स्वस्थ आहार में रात भर स्विच करना आसान नहीं है।
हालांकि, अपने आहार में सुधार करने के लिए छोटे कदम उठाने के लिए ठीक है। समय के साथ, उन सभी छोटे कदमों को जोड़ दिया जाएगा। आप नई स्वस्थ आदतें तैयार करेंगे और आशा करते हैं कि आपके स्वास्थ्य में सुधार होगा।
धैर्य रखें क्योंकि इसमें समय और अभ्यास लगता है और यदि आप अब और फिर पर्ची करते हैं तो अपने आप नीचे न उतरें। बस अपने अगले भोजन के साथ शुरू करने के लिए अच्छे विकल्प बनाओ।
> स्रोत:
> संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि और संयुक्त राज्य अमेरिका स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग। "अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश, 2015-2020।"