पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 342
वसा - 13 जी
कार्ब्स - 47 जी
प्रोटीन - 13 जी
कुल समय 70 मिनट
तैयारी 20 मिनट , कुक 50 मिनट
सेवा 2
कुछ समय के लिए, अंडे और झींगा जैसे कोलेस्ट्रॉल-घने खाद्य पदार्थ दिल-स्वस्थ आहार से निराश थे। बाद में शोध से पता चला कि आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर और हृदय रोग के जोखिम को संतुलित करने की बात आती है जब आहार कोलेस्ट्रॉल पूरी तस्वीर नहीं है। वास्तव में, आहार कोलेस्ट्रॉल या तो प्रत्यक्ष भूमिका निभाता नहीं है, जिसका मतलब है कि आप अपने पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने वाले समग्र भोजन पैटर्न के हिस्से के रूप में अंडे और झींगा के लाभ का आनंद ले सकते हैं।
संयम में, विशेष रूप से झींगा आपके भोजन के लिए एक दिल स्मार्ट जोड़ है। हालांकि कोलेस्ट्रॉल में उच्च, यह कुल वसा में कम है और लगभग कोई संतृप्त वसा नहीं है , जो आपको सावधान रहने की आवश्यकता है। अत्यधिक संतृप्त वसा लंबे समय तक आपके दिल और रक्त वाहिकाओं के लिए हानिकारक हो सकता है।
इस नुस्खा में यह ज्वार के साथ, एक पूरे अनाज (एक और प्रकार का दिल स्मार्ट भोजन), और एक फाइबर समृद्ध काला बीन सलाद (फाइबर को भी रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है) के साथ दिखाया गया है।
यदि आप यहां विशिष्ट सामग्री के प्रशंसक नहीं हैं, तो नीचे उल्लिखित संभावित घटक विविधताएं और प्रतिस्थापन देखें। से चुनने के लिए बहुत सारे हैं।
सामग्री
- 1/4 कप सूखा ज्वार
- 2 चम्मच नींबू का रस
- 1/2 बड़ा चमचा पानी
- 1 चम्मच sriracha
- 1 चम्मच कम सोडियम सोया सॉस
- 1/2 चम्मच शहद
- 12 बड़े झींगा
- 2 चम्मच जैतून का तेल
- 2 कप मिश्रित बेबी ग्रीन्स
- 1/2 कप डिब्बाबंद काले सेम, rinsed
- 1/2 मध्यम लाल घंटी काली मिर्च, कटा हुआ
- 1/2 कप अंगूर टमाटर, आधा
- 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल
- 2 चम्मच नारंगी का रस
- 1 चम्मच डिजॉन सरसों
- 1/4 चम्मच नमक
- 1/8 चम्मच काली मिर्च
तैयारी
- पैकेज निर्देशों के अनुसार खाना बनाने के लिए ज्वार सेट करें। पकाए जाने के बाद, चरण 5 में ठंडा होने और उपयोग करने के लिए अलग-अलग सेट करें।
- जबकि ज्वारी खाना पकाने के लिए, झींगा marinade तैयार करते हैं। नींबू के रस, पानी, sriracha, सोया सॉस, और शहद एक छोटे कटोरे में मिलाएं। अच्छी तरह मिलाएं।
- चिंराट को एक ज़िप-टॉप बैग में रखें और सभी झींगा को कोट करने के लिए सुनिश्चित करें, marinade में डालना। 15 से 20 मिनट के लिए रेफ्रिजरेटर में बैठें।
- जबकि झींगा marinating है, सलाद तैयार करते हैं। एक कटोरे में मिश्रित हिरन, काले सेम, घंटी काली मिर्च, और अंगूर टमाटर रखें। एक अलग कटोरे में, जैतून का तेल, नारंगी का रस, डिजॉन सरसों, और नमक और काली मिर्च को मिलाकर अच्छी तरह मिलाएं।
- पके हुए ज्वार को काले सेम सलाद में जोड़ें, ड्रेसिंग जोड़ें, और धीरे-धीरे सामग्री को एक साथ टॉस करें। जब आप झींगा पकाते हैं तो ठंडा करें।
- झींगा को अपने marinade से हटा दें। कम गर्मी पर एक बड़े skillet में 2 चम्मच जैतून का तेल गरम करें और इसमें 3 से 4 मिनट के लिए झींगा पकाएं, एक बार आधे रास्ते में मोड़ें।
- पका हुआ झींगा के साथ ज्वार और काले सेम सलाद प्लेट और आनंद लें।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
जब पूरे अनाज की बात आती है, तो ज्वार केवल एकमात्र नहीं है जिसे आप सफलतापूर्वक इस सलाद में दिखा सकते हैं । अपने हाथों का उपयोग करें, यह क्विनो, बulgूर, फ्रीकेह, जौ, या जंगली चावल बनें।
यदि आप जौ का उपयोग करके खत्म कर देते हैं, तो आपको अपनी किराने की दुकान में मोती वाली जौ मिल जाएगी।
यह किस्म अधिक परिष्कृत है और इसमें पतली जौ की तुलना में कम फाइबर है, जो अभी भी इसकी फाइबर समृद्ध बाहरी परतों को हटा दिया गया है। यदि आप जली हुई जौ पा सकते हैं, तो इसका इस्तेमाल करें! बस ध्यान दें कि पकाने में लगभग 20 अतिरिक्त मिनट लगेंगे।
बीन्स के लिए भी यही है। यदि आपके पास काले सेम आसान नहीं हैं, तो चम्मच, कैनेलिनी, गुर्दे, पिंटो और अन्य भी काम करते हैं।
समय बचाने के लिए डिब्बाबंद संस्करणों का उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें-बस उनकी सोडियम सामग्री को कम करने के लिए उन्हें कुल्लाएं।
सोचा था कि आप इस सलाद को और भी अनुकूलित नहीं कर सके? हरा बिल्कुल अनाज और बीन के रूप में बहुमुखी है। यदि मिश्रित शिशु हिरण आपकी पसंदीदा नहीं हैं, तो पालक या काले का उपयोग करने का प्रयास करें।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
इस पकवान के लिए कई घटक हैं, इसलिए यह पहली बार जबरदस्त प्रतीत हो सकता है। खाना बनाने के लिए सबसे लंबे समय तक लेने वाले घटक से शुरू करके ट्रैक पर रहें। इस मामले में यह ज्वार है, जिसमें 40 मिनट तक लग सकते हैं, झींगा को मारने और सलाद तैयार करने के लिए आपके लिए पर्याप्त समय लगता है। जब तक ज्वार किया जाता है तब तक आपके पास अन्य घटक भी उपयोग करने के लिए तैयार होंगे।