सिंगल स्ट्रेट लेग स्ट्रेच कैसे करें

एकल सीधी पैर खिंचाव एक मध्यवर्ती पिलेट्स चटाई व्यायाम है जो पेट के धीरज को चुनौती देता है और पैरों के पीछे फैलाता है। सिंगल लेग स्ट्रेच की तुलना में यह एक अलग अभ्यास है।

इस अभ्यास के लिए संशोधनों में सिर को छोड़कर, घुटनों को थोड़ा झुकाव, और पैरों के बीच की दूरी को बढ़ाने या घटाना शामिल है।

कठिनाई: औसत

समय आवश्यक: 5 मिनट

यह एक उपकरण नहीं है, शरीर वजन व्यायाम। आपको केवल अभ्यास चटाई की आवश्यकता है। आप इसे पिलेट्स स्टूडियो या जिम में घर पर कर सकते हैं।

सिंगल स्ट्रेट लेग स्ट्रेच कैसे करें

  1. चटाई पर फ्लैट झूठ बोलना शुरू करें, लेकिन आपके पैरों की छत की ओर बढ़ाया गया है। पैर और ऊँची एड़ी के जूते पिलेट्स रुख में एक साथ हैं, कूल्हों से थोड़ा बाहर घुमाए गए हैं।
  2. अपनी रीढ़ की हड्डी को बढ़ाएं, अपने पेट में खींचें, और चटनी और ऊपरी शरीर को चटाई से ऊपर घुमाएं। कंधे के ब्लेड की युक्तियाँ चटाई को छूती हैं। आप अभ्यास के दौरान इस ऊपरी शरीर लिफ्ट को बनाए रखेंगे। यह पेट या पीठ को दबाकर, पेट के द्वारा समर्थित है। चेस्ट लिफ्ट इस कदम के लिए एक अच्छी इमारत-ब्लॉक अभ्यास है।
  3. यदि आपके पास तंग हैमस्ट्रिंग हैं, तो अपने दाहिने टखने को, या घुटने के नीचे समझें। 45-डिग्री कोण पर अपने बाएं पैर को बाहर खींचें।
  4. व्यायाम को कम या ज्यादा कठिन बनाने के लिए आप विस्तारित पैर के कोण को समायोजित कर सकते हैं। पैर जितना कम होगा, कठोर पेट को संरेखण बनाए रखने के लिए काम करना होगा।
  1. इनहेल : धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को आप की ओर खींचें। अपने खिंचाव को बढ़ाने, पैर की तरफ दो बार पैर पल्स करें।
  2. पैरों को जल्दी से स्विच करें।
  3. Exhale : अपने बाएं पैर को आप की ओर खींचो। अपने खिंचाव को बढ़ाने, पैर की तरफ दो बार पैर पल्स करें।
  4. पैरों को जल्दी से स्विच करें।
  5. 6 से 10 बार दोहराएं।
  6. यदि आप अपनी गर्दन में तनाव महसूस करना शुरू करते हैं, तो आराम करने का समय है और फिर फिर से शुरू करें।

टिप्स

  1. आप अपने सिर को नीचे रखकर और / या घुटनों को थोड़ा झुकाकर एकल सीधी पैर खिंचाव को संशोधित कर सकते हैं।
  2. यदि आप विस्तारित पैर को कम करके कठिनाई में वृद्धि करना चुनते हैं, तो आप अपनी निचली पीठ को चटाई से ऊपर उठाने से रोकने के लिए अपने पेटी का उपयोग करने में सक्षम होना चाहिए।
  3. सांस के साथ चलने और पैरों की स्विचिंग के साथ एक अच्छी चिकनी लय प्राप्त करने का प्रयास करें।
  4. इस तरह की गहरी स्कूप में, आप अपनी पीठ और किनारों पर गहरी साँस लेना चाहेंगे।
  5. व्यायाम, तैराकी , एक सीधी पैर खिंचाव के लिए एक अच्छा काउंटर खिंचाव प्रदान करेगा।

मांसपेशियों को लक्षित किया गया

यह अभ्यास जांघों के पीछे की हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को फैलाता है। आप ऊपरी हिस्से में भी खिंचाव महसूस कर सकते हैं। यह पेट की मांसपेशियों को चुनौती देता है क्योंकि वे खिंचाव के दौरान शरीर की स्थिति को बनाए रखने और पैरों को बदलने के दौरान कैंची की गति को बनाए रखने में अनुबंधित होते हैं। यह अभ्यास आपको अपने कोर को नियंत्रित करने और आंदोलन और सांस लेने के समन्वय में भी प्रशिक्षित करेगा।

हैमस्ट्रिंग को चलने और दौड़ने से कसरत मिलती है, और उन लोगों के बीच उन्हें खींचना उन लोगों के बीच आम है जो उन कार्डियो गतिविधियों का आनंद लेते हैं।