6 आपको जागने के लिए चला जाता है
पिलेट्स अभ्यास में बिस्तर पर अभ्यास करने का एक लंबा इतिहास है। असल में, बहुत से लोग जोसेफ पिलेट्स के अभ्यास और उपकरण की उत्पत्ति को देखते हैं, जिसने डब्ल्यूडब्ल्यूआई में आइल ऑफ मैन पर साथी बंदियों के पुनर्वास के लिए मदद की और युद्ध के बाद घायल सैनिकों को देखा, जिनमें से अधिकांश हम बिस्तरों के आस-पास और आसपास हुए थे। अपने पूरे जीवन में, जोसेफ पिलेट्स अपने काम के जीवनशैली और पुनर्वास पहलुओं से चिंतित रहे और उन्होंने बिस्तर के लिए अपने स्वयं के डिजाइन को पेटेंट किया- एक वी आकार।
जोसेफ पिलेट्स विधि, कंट्रोलॉजी जिसे उन्होंने कहा था, लोगों को फिटनेस की ऊंचाइयों तक ले जा सकता है, इसलिए ज्यादातर पिलेट्स अभ्यास बिस्तर पर नहीं किया जा सकता है, लेकिन अभ्यास के कई सिद्धांत कर सकते हैं। प्रशिक्षक सिरी गैलियानो ने उन लोगों के लिए छह परिचित पिलेट्स चटाई अभ्यासों को अनुकूलित किया है जिन्हें बिस्तर में व्यायाम करना है या चाहते हैं।
ये अभ्यास किसी भी तरह के पर्चे नहीं हैं और जिनके पास स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं हैं, उन्हें अपने स्वास्थ्य देखभाल चिकित्सक के साथ अभ्यास योजनाओं पर चर्चा करनी चाहिए। शुरुआती भी खुद को पिलेट्स सिद्धांतों और आंदोलन बुनियादी सिद्धांतों से परिचित करना चाहते हैं।
ये अभ्यास आपके शरीर से बड़ा या बड़ा या लंबा नहीं है। कम से कम, बीमार या घायल, या खुद को शांत करने के लिए चटाई अभ्यास किया जा सकता है। गतिशील रूप से हो गया, वे लंबी रात की नींद के बाद आपके परिसंचरण और तंत्रिका तंत्र को जगाते हैं ।
साँस लेने का
जानबूझकर सांस लेने से शुरू करें।
- अपनी पीठ पर, अपनी बाहों और पैरों, अपनी पीठ और गर्दन को बढ़ाएं, और अपने सांस लेने पर नियंत्रण रखें।
- जानबूझकर अपने शरीर को अपनी हालत महसूस करने के लिए स्कैन करें। जब आप अपने फेफड़ों को भरने तक धीरे-धीरे पांच सेकंड तक गिनते हैं, तो पसलियों को घुमाएं।
- समान रूप से बाहर निकलें, पसलियों को बंद करना और पेट को खींचना, सभी हवा को निचोड़ना।
- इस नौ बार बार दोहराएं।
बिस्तर के लिए अनुकूलित पिलेट्स कंधे खिंचाव व्यायाम
टेंडन खिंचाव अक्सर पिलेट्स सुधारक पर किया जाता है। यह बिस्तर में उपयोग के लिए इसे अनुकूलित करता है।
- अपनी ऊँची एड़ी को एक साथ लाओ और अपनी ऊँची एड़ी को दूर करो क्योंकि आप अपने पैर की अंगुली को अपने सिर की तरफ तीन सेकंड तक खींचते हैं।
- फिर पैर से दूर पैर की ओर इशारा करते हैं।
- नौ बार दोहराएं।
बिस्तर के लिए अनुकूलित पिलेट्स डबल लेग खिंचाव व्यायाम
डबल लेग खिंचाव एक मध्यवर्ती व्यायाम है जो मूल पावरहाउस से विकिरण वाले पेटी का काम करता है।
- दोनों घुटनों को अपनी छाती पर लाओ और अपने घुटनों पर पकड़ो, अपनी निचली पीठ खींचें।
- आंतरिक पाचन अंगों को मालिश करने और आंतों से गैस को मुक्त करने के लिए निकास पर पेट को खींचने, 10 लंबी, गहरी सांसों के लिए स्थिति को पकड़ें।
बिस्तर के लिए अनुकूलित पिलेट्स सिंगल लेग सर्कल व्यायाम
एकल पैर सर्कल आपकी मूल शक्ति और श्रोणि स्थिरता को चुनौती देता है। यह quads और hamstrings को भी मजबूत करता है और एक स्वस्थ हिप संयुक्त को बढ़ावा देता है।
- सीधे अपने दाहिने पैर उठाओ। यदि आप कर सकते हैं, तो दोनों हाथों से पैर की अंगुली पकड़ो। यदि आप अपने पैर की उंगलियों को पकड़ नहीं सकते हैं, तो अपने बछड़े या जांघ पर पकड़ लें और छत पर अपनी एड़ी तक पहुंचें।
- बाएं पैर को आप से दूर करो।
- 10 गिनती सांस के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- अपने हाथों को छोड़ दो, और अपनी बाहों और हाथों को अपने पक्षों से लंबे समय तक रखें।
- हिप संयुक्त को लुब्रिकेट करने के लिए अपने विस्तारित पैर के साथ प्रत्येक दिशा में 10 छोटी सर्कल बनाएं।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
श्रोणि लिफ्ट व्यायाम
श्रोणि लिफ्ट आमतौर पर सुधारक पर एक और व्यायाम किया जाता है।
- अपने घुटनों को झुकाएं और बिस्तर पर हिप दूरी पर अपने पैर रखें।
- अपनी पसलियों को अपनी पसलियों की ओर घुमाएं, अपने नितंबों को निचोड़ें, और अपने निचले शरीर को पांच सेकंड की गिनती के लिए उठाएं।
- धीरे-धीरे अपनी पीठ को पांच सेकंड की गिनती तक कम करें, रीढ़ की हड्डी में गद्दे को छूएं।
- नौ बार दोहराएं।
हिप खोलने व्यायाम
इस हिप-ओपनिंग व्यायाम को मेंढक कहा जा सकता है।
- अपने पैरों के तलवों को अपने धड़ के करीब एक साथ लाओ जैसे आप कर सकते हैं, और अपने घुटनों को खोलने दें।
- वहां गहराई से सांस लें।
सिरी गैलियानो दशकों से पिलेट्स पढ़ रहा है। उन्हें रोमाना क्रिजानोस्का द्वारा एक पिलेट्स प्रशिक्षक के रूप में प्रमाणित किया गया था। वह देश भर में और दुनिया भर में शिक्षकों को शिक्षित करती है। सिरी बिग बीयर पिलेट्स फेस्टिवल के संस्थापक हैं और बिग बीयर, कैलिफ़ोर्निया में एक पिलेट्स स्टूडियो बनाए रखते हैं।