पिलेट्स डार्ट व्यायाम एक बैक-सशक्त अभ्यास है। यह पीठ दर्द वाले लोगों के लिए अक्सर अनुशंसा की जाती है क्योंकि यह ऊपरी और निचले हिस्से में दोनों पिछली विस्तार मांसपेशियों को मजबूत करती है।
आप उठाए गए पेट और स्थिर श्रोणि के साथ इस अभ्यास का समर्थन कर सकते हैं। यह आपको अपनी निचली पीठ की रक्षा करने और लंबी रीढ़ की हड्डी का समर्थन करने के लिए प्रशिक्षित करेगा।
एक बार जब आप डार्ट से ताकत और स्थिरता प्राप्त कर लेते हैं, तो आप स्विमिंग , हंस और डबल लेग किक जैसे अधिक पिलेट्स बैक एक्सटेंशन अभ्यास करने के लिए इसे बना सकते हैं।
पिलेट्स डार्ट व्यायाम के लिए आपको क्या चाहिए
आपको इस फर्म को एक फर्म, गद्देदार सतह पर डालने की आवश्यकता होगी। आप अभ्यास चटाई का उपयोग करना चाह सकते हैं। कोई अन्य उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आप इस अभ्यास को घर पर कर सकते हैं, और यह जिम या पिलेट्स स्टूडियो के लिए भी उपयुक्त है।
- कठिनाई: आसान। यह अभ्यास शुरुआती और उन्नत छात्रों द्वारा किया जा सकता है।
- समय आवश्यक: इस अभ्यास के लिए हर समय 1 मिनट की आवश्यकता होती है।
पाइलेट डार्ट को व्यायाम को सुदृढ़ करने के लिए कैसे करें
1. अपने पेट पर अपने पैरों के साथ एक साथ लेट जाओ। अपने पक्षों के साथ हथियार।
2. अपनी पेट की मांसपेशियों को चटाई से दूर उठाओ।
3. निकास:
- अपने पेट की मांसपेशियों को खींचें।
- अपने ऊपरी शरीर को चटाई से थोड़ा ऊपर उठाने के लिए अपनी रीढ़ की हड्डी के माध्यम से और अपने सिर के ऊपर से ऊर्जा बढ़ाएं।
- अपनी निचली पीठ की रक्षा के लिए चटनी में अपनी जघन हड्डी को लंगर दें। आपके पैरों और ग्ल्यूट्स निचले शरीर की स्थिरता के हिस्से के रूप में व्यस्त हैं लेकिन उन्हें अधिक से अधिक निचोड़ न करें।
- आपका सिर आपकी रीढ़ की हड्डी का विस्तार है। तुम्हारी नजर आ जाएगी।
- आपके कंधे के ब्लेड आपकी पीठ को नीचे स्लाइड करेंगे क्योंकि आपकी बाहें आपके पीछे पहुंचती हैं जैसे कि उन्हें वापस उड़ाया जा रहा है।
4. एक श्वास के लिए पकड़ो।
- यदि आप स्थिर महसूस करते हैं और कोई दर्द नहीं होता है, तो अपनी छाती खोलें और उस अद्भुत "उड़ान भावना" को पाने के लिए अपनी नज़र थोड़ा और उठाएं।
5. अपने शरीर को फर्श पर लम्बा और कम करने के लिए निकालें।
6. इस अभ्यास को 3 बार दोहराएं।
पाइलेट डार्ट के लिए युक्तियाँ मजबूत करने के लिए युक्तियाँ
- सुनिश्चित करें कि अगर आप अपनी नज़र उठाते हैं तो आप अपनी गर्दन पर क्रीज नहीं बनाना चाहते हैं।
- अपनी पीठ को कम न करें, आपको अपनी रीढ़ की हड्डी को बढ़ाए रखने की जरूरत है। आप निचले रीढ़ को लंबे समय तक रखने के लिए अपनी पूंछ को फर्श की ओर नीचे भेजने का भी विचार कर सकते हैं।
- यदि आप पीठ दर्द से ठीक हो रहे हैं और आप अभी भी असहज हैं, तो समर्थन के लिए आपके हाथ नहीं हैं, तो आप एक समान अभ्यास, हंस प्रीपे का प्रयास कर सकते हैं।
- यदि डार्ट बहुत अच्छा लगा, तो पिलेट्स तैराकी पर जाएं। यह एक सूखी भूमि तैराकी चाल है जो वापस विस्तार प्रदान करती है और यह आपके पेट पर बिछाने अभ्यास अभ्यास चटाई पर भी किया जाता है।
डार्ट के दो क्रियाएं हैं कि पीठ में विस्तारक मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, जो पसलियों के पिंजरे के सामने खुले खींचते हैं। ये लैटिसिमस डोरसी और ट्रैपेज़ियस हैं। लेकिन आप नितंबों में ग्ल्यूटस मैक्सिमस भी शामिल कर रहे हैं। दोनों रीढ़ की हड्डी को बढ़ाने और धड़ को स्थिर करने में योगदान देते हैं।