क्या यह अच्छा नहीं होगा अगर आपको स्कीइंग के लिए आकार में होना था स्की करना था? ज़रूर। लेकिन सच्चाई यह है कि स्कीइंग शरीर पर मांग करता है जो ढलान से स्की अभ्यास करके सबसे अच्छी तरह से मिलती है।
1 - एक स्की कसरत के लिए Pilates व्यायाम
पिलेट्स , व्यायाम की एक विधि जो कोर ताकत , लचीलापन, संतुलन और नियंत्रण में माहिर हैं, विशेष रूप से स्की वर्कआउट्स के लिए उपयुक्त है।
चयनित पिलेट्स कसरत में व्यायाम करते हैं जो स्कीयर के लिए इस तरह के विनिर्देशों को संबोधित करते हैं:
- एक स्थिर श्रोणि रखने के दौरान कूल्हे flexors को मजबूत और खोलने
- संतुलन कौशल का निर्माण
- समानांतर पकड़ने के लिए आंतरिक जांघों को toning
- स्थिर ऊपरी शरीर के साथ कूल्हों को बदलने की क्षमता का समर्थन करना
- पीठ को मजबूत और खींचना
- समग्र कोर कंडीशनिंग
आपको अधिक अभ्यास निर्देशों और नोट्स के लिंक के साथ बुनियादी अभ्यास निर्देश मिलेगा कि प्रत्येक अभ्यास स्कीयर के रूप में कैसे मदद करता है। व्यायाम गर्म होकर या बड़े स्की कसरत कार्यक्रम में एकीकृत के रूप में किया जा सकता है।
2 - स्थायी पिलेट्स लेगवर्क
स्की कसरत लाभ: अपने पैरों को गर्म करता है, पैरों को समानांतर संरेखण, टोन पैर, बट और कोर मांसपेशियों को पकड़ने के लिए प्रशिक्षित करता है, संतुलन में सुधार करता है
बेसिक लेगवर्क व्यायाम निर्देश:
- अपनी कोहनी झुकने के लिए बहुत दूर एक दीवार का सामना करना खड़े हो जाओ, लेकिन दीवार पर फ्लैट हथेलियों। जैसे ही आप अपनी शेष राशि में सुधार करते हैं, आप दीवार से दूर जा सकते हैं।
- अपने कंधे आराम से, लंबा खड़े हो जाओ। आपके टखने, कूल्हे, कंधे और कान लाइन में हैं। आपके पैर समानांतर हैं और आपके पैर आगे बढ़ रहे हैं।
- अपने घुटनों को झुकाएं ताकि आपका शरीर सीधे नीचे चला जाए। आपके घुटनों को अपने पैरों पर ट्रैक करना चाहिए और अपने पैर की उंगलियों को पीछे नहीं रखना चाहिए। ऊँची एड़ी के जूते पर रहते हैं।
- अपने घुटने अभी भी झुकते हैं, आधा पैर की अंगुली तक दबाएं।
- आधा पैर की अंगुली पर, अपने पैरों की गेंदों पर खड़े होने के लिए उठने के लिए मंजिल के माध्यम से नीचे दबाएं।
- अपनी मुद्रा को सीधे ऊपर और नीचे रखते हुए, अपनी ऊँची एड़ी को फर्श पर कम करें, अपनी रीढ़ की हड्डी को बढ़ाएं और अपने पैर के पीछे जाएं।
- पैटर्न को पांच बार दोहराएं।
Pilates स्थायी लेगवर्क के लिए विस्तृत निर्देश
3 - रीढ़ की हड्डी खिंचाव व्यायाम
स्की कसरत लाभ: लचीलापन बढ़ाता है, पीछे और हैमरस्ट्रिंग फैलाता है, पेट की मांसपेशियों को टोन करता है।
मूल रीढ़ की हड्डी व्यायाम निर्देश:
- अपने बैठे हड्डियों पर लंबा बैठो, अपने पैरों के साथ सीधे आप के सामने, हिप दूरी अलग, पैर फ्लेक्स। तंग हैमस्ट्रिंग्स? अपने घुटनों को थोड़ा और / या एक तौलिया तौलिया या छोटे तकिए पर बैठो।
- बिग इनहेल: कंधे की ऊंचाई के नीचे अपनी बाहों को अपने सामने उठाएं; अपने कंधे को अपनी पीठ पर स्थिर रखें क्योंकि आप अपने सिर के ऊपर से ऊर्जा का विस्तार करते हैं। दोनों दिशाओं में अपनी रीढ़ को बढ़ाएं।
- गहरी निकासी: एक गेंद पर आगे बढ़ो। अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें। आपकी पीठ घुमावदार है और आपका पेट उठा लिया गया है। आप अपनी पीठ और हैमरस्ट्रिंग के साथ एक खिंचाव महसूस करेंगे।
- इनहेल: अपने श्रोणि को सीधे लाने के लिए अपनी पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें, और जब तक आप लंबे समय तक बैठे न हों तब तक अपनी रीढ़ की हड्डी को घुमाएं।
- तीन बार दोहराएं।
रीढ़ की हड्डी के लिए विस्तृत अभ्यास निर्देश
4 - स्की व्यायाम: पिलेट्स पेल्विक कर्ल
स्की कसरत लाभ: पीठ, ग्ल्यूट्स और हैमरस्ट्रिंग को मजबूत करता है। आंतरिक जांघ को टोन करता है, रीढ़ की हड्डी को उड़ाता है, कूल्हे के सामने खुलता है।
श्रोणि कर्ल व्यायाम निर्देश:
- एक तटस्थ रीढ़ की हड्डी के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ, आपके घुटने झुकते हैं, फर्श पर पैर पैर, पैर और पैर समानांतर होते हैं। कंधे कान से दूर हैं, और बाहों के साथ हैं, फर्श पर हल्के से दबाया। श्वास।
- निकास: अपनी पेट की मांसपेशियों को फर्श के साथ अपनी रीढ़ की हड्डी को बढ़ाने के लिए तैयार करें, और अपने श्रोणि को झुकाएं ताकि आपका पवित्र तल पर सपाट हो। अपने पैरों और अपनी बाहों के पीछे फर्श में दबाएं क्योंकि आपका श्रोणि आगे बढ़ता रहता है ताकि आपकी रीढ़ की हड्डी चटनी से निकल जाए। अपने पैरों को समानांतर रखें। यह आपके स्की व्यायाम प्रशिक्षण के लिए महत्वपूर्ण है।
- रोकें जब आपके घुटनों, कूल्हों और कान एक पंक्ति में होते हैं। वजन आपके कंधे के कमर के कम हिस्से पर और आपकी बाहों की पीठ पर है, न कि आपकी गर्दन। श्वास।
- निकास: धीरे-धीरे अपनी रीढ़ की हड्डी को नीचे फर्श पर, कशेरुका द्वारा कशेरुकाओं को घुमाएं। छाती के माध्यम से नरम, ऊपरी पेट तो कम पेट। तटस्थ रीढ़ की हड्डी को छोड़ दें।
- तीन बार दोहराएं।
श्रोणि कर्ल के लिए विस्तृत निर्देश
5 - स्की व्यायाम: पिलेट्स क्रिस क्रॉस
स्की कसरत लाभ: पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है, obliques पर केंद्रित है, हिप flexors मजबूत, श्रोणि स्थिरता में सुधार
क्रिस क्रॉस के लिए व्यायाम निर्देश:
- टेबलटॉप स्थिति में अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपने हाथों को कोहनी के साथ अपने हाथों के पीछे रखो।
- निकास: अपने पेट को खींचें और चटाई के ऊपरी धड़ को घुमाएं। श्वास।
- निकालें: अपनी कोहनी खुली रखें, छाती चौड़ी रखें क्योंकि आप अपने ऊपरी धड़ को घुमाते हैं ताकि आपका बायां कंधे आपके दाहिने घुटने की तरफ जा सके। जैसे ही आप मोड़ते हैं, अपने बाएं पैर की झुकाव बढ़ाएं, एक पैर को 45 डिग्री कोण पर बढ़ाएं (उच्च आसान है, कम कठिन है)।
- केंद्र में आने के लिए श्वास - ऊपरी शरीर घुमावदार, टेबलटॉप में पैर।
- Exhale: बाएं घुटने की ओर दाहिने कंधे ले, अपने ऊपरी धड़ बारी के रूप में अपने दाहिने पैर बढ़ाओ।
- केंद्र में आने के लिए श्वास - ऊपरी शरीर घुमावदार, tabletop में पैर।
- छह सेट के लिए दोहराएं।
क्रिस-क्रॉस के लिए विस्तृत निर्देश
6 - पिलेट्स डार्ट
स्की कसरत लाभ: ऊपरी हिस्से को मजबूत करता है, फैलाता है और सामने धड़ खोलता है
डार्ट के लिए बुनियादी व्यायाम निर्देश:
- अपने पेट पर लेटें, पैरों के साथ एक साथ और सीधे पीछे, और हथेलियों के साथ अपने पक्षों के साथ हथियार।
- अपने पेट की मांसपेशियों को व्यस्त रखें, अपनी पेट को अपनी रीढ़ की हड्डी में उठाएं। ग्ल्यूट्स (बट मांसपेशियों) और पैरों को भी इस कदम का समर्थन करना चाहिए। श्वास।
- निकास: आपकी गर्दन लगी हुई है, आपकी रीढ़ की हड्डी लगी हुई है और आप अपने सिर के ऊपर इतनी ऊर्जा भेजते हैं कि आपका ऊपरी शरीर चटाई से थोड़ी दूर ले जाता है। आपकी गर्दन आपकी रीढ़ की हड्डी का विस्तार है, इसलिए इसे देखने के लिए इसे क्रीज़ न करें। एक सुपरमैन मुद्रा में अपने पीछे अपनी बाहों तक पहुंचें।
- इनहेल: लिफ्ट को कुछ क्षण पकड़ो। बेली उठाया।
- निकास: चटाई तक लम्बाई
- तीन बार दोहराएं।
डार्ट के लिए विस्तृत अभ्यास निर्देश
7 - स्की व्यायाम: शुरुआती पिलेट्स कॉर्कस्क्रू
स्की कसरत लाभ: कोर को मजबूत करता है, obliques पर केंद्रित है, ऊपरी शरीर स्थिरता में सुधार करता है
शुरुआती कॉर्कस्क्रू के लिए बुनियादी व्यायाम निर्देश:
- अपनी पीठ पर लेट जाओ और छत की ओर अपने पैरों को बढ़ाएं। आपके घुटनों थोड़ा झुकाव हो सकता है।
- अपने पेट की मांसपेशियों को जोड़कर और चट्टानों की पीठ को चटाई से दबाकर अपने ऊपरी शरीर को स्थिर करें।
- अपने पैरों को एक साथ रखें और बाएं कूल्हे को उठाने की अनुमति दें, लेकिन ऊपरी शरीर को व्यवस्थित रखें।
- पैरों को नीचे लाएं (केवल जहां तक आप उन्हें नियंत्रित कर सकते हैं और पीछे की ओर नहीं चले जाते हैं) और बायीं ओर बाएं, दाएं हिप को उठाने की अनुमति देते हैं।
- केंद्र पर लौटें।
- पैटर्न को हर तरफ तीन बार दोहराएं।
कॉर्कस्क्रू के लिए विस्तृत निर्देश
8 - स्की व्यायाम: स्थायी लंग हिप फ्लेक्सर खिंचाव
स्की कसरत लाभ: हिप फ्लेक्सर्स को बढ़ाता है, संतुलन में सुधार करता है, मुख्य मांसपेशियों को टोन करता है, आंतरिक जांघों को टोन करता है
स्थायी लंग के लिए बुनियादी व्यायाम निर्देश:
- समानांतर स्थिति में अपने पैरों के साथ, अच्छी, रेखांकित मुद्रा में खड़े हो जाओ।
- अपने दाहिने घुटने को झुकाएं, थोड़ा आगे दुबला और पैर की गेंद पर आराम करके अपने बाएं पैर को पीछे छोड़ दें। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हों भी हैं। स्थिरता के लिए अपने दाहिने जांघ पर अपने हाथ रखो।
- कूल्हों पर खुलकर खिंचाव बढ़ाएं। पूरे धड़ को ऊपर और पीछे ले लो। अपने कूल्हों को स्थिर रखें और पैरों को समानांतर रखें।
- 15 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो। गहराई से सांस लें ।
- यदि आप स्थिर महसूस करते हैं, तो अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ नीचे स्लाइड करें क्योंकि खिंचाव और संतुलन चुनौती बढ़ाने के लिए आपकी बाहें आपके सिर पर जाती हैं।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
खड़े खड़े होने के लिए विस्तृत निर्देश
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