स्विस बॉल प्लैंक व्यायाम कैसे करें

एबी और कोर ताकत के लिए बहुत सारे अभ्यास हैं। बैलेंस बॉल पर फलक मूल आधार पर एक संशोधन है जो तीव्रता को बढ़ाता है और काफी सरल अभ्यास को और चुनौती देता है।

एक बार जब आप मूल आधार पर महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप एक स्थिरता गेंद पर एक फलक करके कठिनाई बढ़ा सकते हैं, जिसे स्विस बॉल या कई अन्य नामों के बीच बैलेंस बॉल भी कहा जाता है।

वे सभी जिम में पाए जाने वाले विभिन्न आकारों में एक ही बड़ी, inflatable गेंदों का संदर्भ लें। मूल रूप से शारीरिक चिकित्सा के लिए उपयोग किया जाता है, स्थिरता गेंद न्यूरो-विकासात्मक उपचार के साथ मदद करता है। इसके लाभ जल्द ही फिटनेस के लिए पहचाने गए थे, और स्थिरता गेंद को भौतिक प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल करना शुरू किया गया।

लाभ

चूंकि स्थिरता बॉल एक अस्थिर सतह है, जब उस पर प्लैंक अभ्यास करते हैं तो आप पूरे कोर में और अधिकतर मांसपेशियों को कंधे से, पीछे की अंगूठी तक जोड़ देंगे। एक बुनियादी योजना अभ्यास की कठिनाई में वृद्धि सीमित है-जो आप प्रगतिशील प्रशिक्षण चुनौती का पीछा करते समय कितनी देर तक स्थिति को पकड़ते हैं, इस समय आप समय को जोड़ना चाहते हैं? हालांकि, स्थिरता गेंद का उपयोग करके, आपके पास प्लैंक मुद्रा रखने के समय को बढ़ाने के बिना और अधिक मांसपेशियों की भर्ती के लिए एक उत्कृष्ट और बहुमुखी नया तरीका है।

पूरे शरीर में छोटी मांसपेशियों को स्टेबलाइज़र मांसपेशियों कहा जाता है, जो मानक पट्टिका में कम व्यस्त होते हैं, और सामान्य व्यायाम नियमित रूप से केवल वज़न मशीनों और यहां तक ​​कि कुछ बॉडीवेट अभ्यास का उपयोग करते हैं

बैलेंस बॉल पर एक ठोस मुद्रा को बनाए रखने के लिए, आपको कई छोटे समायोजन करने की आवश्यकता होगी जिन्हें अधिक मांसपेशी सक्रियण की आवश्यकता होती है। यह आपकी शेष राशि और समग्र स्थिरता को प्रशिक्षित करने में मदद करेगा।

इसे कैसे करना है

  1. बैलेंस बॉल और फर्श पर अपने पैर की उंगलियों पर अपने अग्रदूतों के साथ फलक स्थिति में प्रवेश करके शुरू करें
  1. अपने पेट को अनुबंधित रखें, अपने ग्ल्यूट्स (बट की मांसपेशियों) को निचोड़ें, और अपनी पीठ को सीधे रखें- आपके शरीर को आपके सिर से सीधे अपने पैरों पर सीधी रेखा बनाना चाहिए।
  2. जब तक आप कर सकते हैं, तब तक इस स्थिति को अपने कूल्हों पर सगाई या कमाना के बिना रखें।

परिवर्तन

इस अभ्यास की एक भिन्नता जो आगे बढ़ती है, कठिनाई आपके स्थिरता से स्थिरता गेंद की स्थिति को आपके पैरों पर बदल देती है। पहली बार स्थिति में आने में कुछ कोशिशें हो सकती हैं।

  1. एक फलक की स्थिति में शुरू करें, अपने अग्रभागों को फर्श पर रखें और अपने वजन को आराम दें। स्थिरता गेंद पर अपने पैरों और चमक रखें।
  2. एक बार गेंद पर आराम करने वाले अपने पैरों और चमकों के साथ फलक की स्थिति में, अपने पेट को कस लें और अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ें। अपने शरीर से अपने पैरों के माध्यम से अपने सिर से सीधी रेखा बनाओ। अपनी पीठ सीधी रक्खो।
  3. जब तक आप कम से कम 30 सेकंड कर सकते हैं, तब तक इस स्थिति को पकड़ें। तेजी से और गहराई से सांस लेने के लिए याद रखें।