स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए आपको कितनी तेजी से चलना चाहिए

वसा जलाने और एरोबिक फिटनेस बनाने के लिए सही चलने की गति पाएं

चाहे आप फिटनेस या वजन घटाने के लिए चल रहे हों, आपको वसा जलने वाली गति को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त तेज़ी से चलना चाहिए। एक तेज गति से चलना एक मध्यम तीव्रता कार्डियो व्यायाम है। एक तेज गति की गति प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग होती है क्योंकि यह आपकी हृदय गति, आयु और फिटनेस के स्तर पर निर्भर करती है।

एक तेज चलने की गति 13 से 20 मिनट प्रति मील, या 3.0 मील प्रति घंटे से 4.5 मील प्रति घंटे हो सकती है।

इस गति से, आपको ध्यान से सांस लेनी चाहिए लेकिन पूर्ण वाक्यों में बोलने में सक्षम होना चाहिए।

यदि आपकी पैदल गति 20 मिनट प्रति मील है तो यह मध्यम-तीव्रता अभ्यास या बहुत धीमी होने के लिए पर्याप्त तेज़ हो सकती है। यदि आप अधिक फिट हैं, तो यह केवल प्रकाश-तीव्रता अभ्यास हो सकता है। आप केवल यह समझकर यह निर्धारित कर सकते हैं कि मध्यम-तीव्रता क्षेत्र कैसा लगता है और हृदय क्षेत्र आपको उस क्षेत्र में किस स्थान पर रखेगा।

दिल की दर जोन आपके चलने की गति का न्याय करते हैं

जब आप पहली बार यह जानने के लिए उपयोग कर रहे हैं कि अलग-अलग व्यायाम क्षेत्र कैसा महसूस करते हैं, तो व्यायाम व्यायाम करने या फिटनेस ट्रैकर या हृदय गति मॉनिटर पहनने में उपयोगी होता है जो आपके दिल की दर लगातार दिखाता है। उद्देश्य के लिए क्षेत्र हैं:

• स्वस्थ हार्ट जोन : आपकी अधिकतम हृदय गति का 50 से 60 प्रतिशत। यह व्यायाम करने के लिए एक आसान और आरामदायक क्षेत्र है। आप एक पूर्ण बातचीत करने में सक्षम होंगे, हालांकि आप सामान्य से थोड़ा अधिक सांस ले सकते हैं। यह मध्यम तीव्रता क्षेत्र का निचला अंत है।

• स्वास्थ्य क्षेत्र : आपकी अधिकतम हृदय गति का 60 से 70 प्रतिशत। इस क्षेत्र में, आप मध्यम तीव्रता अभ्यास प्राप्त कर रहे हैं। आप भारी सांस ले रहे हैं लेकिन अभी भी छोटे वाक्यों में बात कर सकते हैं। आप बात कर सकते हैं, लेकिन आप गा नहीं सकते। फिटनेस या वजन घटाने के लिए आपके अधिकांश चलने वाले वर्कआउट्स के लिए यह क्षेत्र आपका लक्ष्य होना चाहिए।

• एरोबिक जोन : आपकी अधिकतम हृदय गति का 70 से 80 प्रतिशत। इस तीव्रता पर, आप बहुत सांस ले रहे हैं और केवल छोटे वाक्यांशों में बोलने में सक्षम हैं। इस हृदय गति और ऊपर के वर्कआउट्स जोरदार तीव्रता अभ्यास हैं ।

अपना सर्वश्रेष्ठ दिल दर ढूँढना

प्रत्येक जोन से जुड़ी पल्स दर आपकी उम्र पर निर्भर करती है। विभिन्न हृदय गति क्षेत्रों में आपके लिए बीट प्रति मिनट खोजने के लिए लक्षित हृदय गति चार्ट का उपयोग करें।

सही गति खोजने के लिए आपको अपनी नाड़ी लेने या अपनी हृदय गति की निगरानी करने की आवश्यकता होगी। उपयोग करने के लिए यहां विभिन्न विधियां दी गई हैं:

• अपनी व्यायाम नाड़ी लेना आपके दिल की दर को खोजने का अच्छा पुराना तरीका है, लेकिन जब तक आप धीमा या बंद नहीं करते हैं तब तक करना मुश्किल हो सकता है। ऐसे ऐप हैं जो आपकी सेल फोन कैमरा फ्लैश का उपयोग करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
• पल्स मॉनीटर गैजेट्स आपको अपनी नाड़ी पढ़ने के लिए सेंसर पर एक या दो अंगुलियों को रखने की अनुमति देते हैं। कुछ आपकी उम्र के आधार पर अधिकतम रूप से आपके हृदय गति प्रतिशत की गणना करते हैं। लेकिन आपको अच्छी पढ़ाई करने के लिए धीमा या रोकना पड़ सकता है।
• एलईडी कलाई दिल की दर सेंसर के साथ फिटनेस बैंड और स्मार्ट घड़ियों अधिक आम हो गए हैं। उदाहरणों में फिटबिट चार्ज 2 और ऐप्पल वॉच शामिल हैं। इन्हें छाती का पट्टा हृदय गति मॉनिटर के रूप में सटीक नहीं माना जाता है, लेकिन अनुमानित अभ्यास क्षेत्र के लिए आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हो सकता है।

• हृदय गति मॉनीटर जो छाती का पट्टा का उपयोग करते हैं, आपको एक सतत हृदय गति रीडआउट देता है जो एक चिकित्सा ईसीजी के रूप में सटीक है। वे एक कलाई मॉनिटर या मोबाइल ऐप में संचारित होते हैं और जब आप अपने लक्षित क्षेत्र में होते हैं या बाहर होते हैं तो अधिकतम हृदय गति और अलार्म के प्रतिशत सहित कई प्रकार की विशेषताएं होती हैं।

फिटनेस जोन में रहने के लिए सर्वश्रेष्ठ गति चलना

आपको फिटनेस जोन में दिल की दर प्राप्त करने के लिए तेज़ी से चलने के तरीके सीखने की आवश्यकता हो सकती है। अच्छी चलने वाली मुद्रा, पीछे और आगे की आर्म गति का उपयोग करके, और एड़ी से पैर की अंगुली तक प्रत्येक चरण के माध्यम से रोलिंग न केवल आपको गति दे सकती है बल्कि आपको बेहतर सांस लेने और आसानी से चलने में भी मदद करेगी।

जैसे ही आप अपनी फिटनेस बढ़ाते हैं, आप मध्यम-तीव्रता या जोरदार तीव्रता वाले क्षेत्रों में पहुंचने के लिए पर्याप्त तेज़ी से चलने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। पहाड़ियों या सीढ़ियों को जोड़ने से आपकी तीव्रता कम गति पर बढ़ सकती है। फिटनेस चलने वाले ध्रुवों का उपयोग करके आपकी हृदय गति भी एक ही गति से बढ़ सकती है।

यदि आप अभी भी चलकर उच्च हृदय गति प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तो आप रेसवॉकिंग तकनीक का उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं या उच्च हृदय गति क्षेत्र में जाने के लिए जॉगिंग अंतराल पर स्विच कर सकते हैं।

अपनी चलने की गति मापना

आपकी पैदल गति को मापने के विभिन्न तरीकों के अंदर और बाहर। सेल फोन ऐप और चलने वाले स्पीडोमीटर घड़ियों जीपीएस का उपयोग करते हैं, जो गलत हो सकता है और ट्रेडमिल पर घर के अंदर काम नहीं करेगा। फिटनेस बैंड और पैडोमीटर आपके चरण ताल का उपयोग कर सकते हैं, जो आपकी तरफ की लंबाई अपेक्षाकृत भिन्न होने पर भिन्न हो सकती है। आप एक मापा मील चलकर और अपनी पैदल गति और गति की गणना करके इन रीडिंग की सटीकता को सत्यापित कर सकते हैं।

क्या आप तेजी से चलकर अधिक कैलोरी जला सकते हैं?

आपके द्वारा चलने वाली कैलोरी आपके द्वारा चलने वाली दूरी और आपके वजन से अधिक निर्भर करती है कि आप कितनी तेजी से चलते हैं। यदि आप तेजी से चलते हैं तो आप एक निश्चित मात्रा में अधिक कैलोरी जला सकेंगे, लेकिन यदि आप हमेशा एक मील के बाद रुकते हैं तो आपको थोड़ा अंतर दिखाई देगा। यदि आप पहाड़ियों को जोड़ते हैं या अंतराल चलाते हैं तो आप एक सेट दूरी के लिए अधिक कैलोरी जला सकते हैं।

से एक शब्द

यह समझना कि आपको कितनी तेजी से चलना चाहिए, आपको उस समय के पूर्ण फिटनेस और स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने में मदद मिलेगी जब आप चलने में व्यतीत करते हैं। सप्ताह के अधिकांश दिनों में 30 से 60 मिनट तक तेजी से चलने से आप अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद कर सकते हैं। एक पैदल चलने का कार्यक्रम बनाएं और अपने कसरत का आनंद लें।

> स्रोत:

> शारीरिक गतिविधि तीव्रता मापना। रोग नियंत्रण और रोकथाम के लिए सीडीसी केंद्र। https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html।

> शारीरिक गतिविधि और स्वास्थ्य। रोग नियंत्रण और रोकथाम के लिए सीडीसी केंद्र। https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm।

> लक्ष्य दिल की दर और अनुमानित अधिकतम हृदय दर। रोग नियंत्रण और रोकथाम के लिए सीडीसी केंद्र। https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm।