चलना वसा जलने के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है। जबकि कोई भी व्यायाम कैलोरी जला सकता है, 45 मिनट के लिए तेज चलने से शरीर को वसा भंडार में डुबकी मिलती है और संग्रहित वसा जल जाती है। वाकर इस व्यायाम तीव्रता को प्राप्त कर सकते हैं जो ईंधन के रूप में अधिक वसा का उपयोग करता है।
वसा जलती हुई जोन
जब आप तीव्रता पर व्यायाम करते हैं तो वसा जलने वाला क्षेत्र तब तक पहुंच जाता है जहां आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति का 60 से 70 प्रतिशत है।
व्यायाम तीव्रता के इस क्षेत्र में, 85 प्रतिशत कैलोरी जलाए जाते हैं वसा होते हैं, 5 प्रतिशत प्रोटीन होते हैं और 10 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
इस क्षेत्र के लिए हृदय गति सीमा आपकी उम्र से भिन्न होती है। सही संख्या खोजने के लिए आप आयु दर से हृदय गति क्षेत्रों के इस चार्ट का उपयोग कर सकते हैं। अपनी हृदय गति की जांच करने के दौरान व्यायाम करते समय आप अपनी नाड़ी ले सकते हैं। आपके सेल फोन और कई फिटनेस बैंड और स्मार्टवॉच में बने पल्स मॉनीटर के लिए हृदय गति ऐप्स भी हैं।
वसा जलने वाले क्षेत्र को तेज गति से चलने के साथ हासिल किया जा सकता है। इस क्षेत्र में, आप भारी सांस ले रहे होंगे, बढ़ते परिश्रम महसूस कर रहे हैं, और शायद पसीना, लेकिन आप अभी भी वार्तालाप करने में सक्षम हैं। यदि आपको लगता है कि आपकी हृदय गति अभी भी अधिकतम 60 प्रतिशत से कम है, तो इन युक्तियों का उपयोग तेजी से कैसे चलें ।
वसा जलने के लिए कितना समय चलना है?
शरीर को संग्रहीत वसा जलाने के लिए वसा जलने वाले क्षेत्र में कम से कम 45 मिनट चलने की आवश्यकता है।
अतिरिक्त मिनट चलने से अधिक संग्रहित वसा जल जाएगी।
वसा जलती हुई कसरत
- एक आसान गति से 10 मिनट की गर्म-चलने वाली सैर के साथ शुरू करें। यह मांसपेशियों में संग्रहित रक्त शर्करा और ग्लाइकोजन ऊर्जा को जला देता है।
- अपने अधिकतम 60 से 70 प्रतिशत की हृदय गति के वसा जलने वाले क्षेत्र में गति उठाएं।
- 30-50 मिनट या उससे अधिक के लिए वसा जलने वाले क्षेत्र में चलना जारी रखें।
- ठंडा-डाउन के लिए आसान गति से पांच से 10 मिनट के साथ समाप्त करें।
- फैट-बर्निंग वॉकिंग कसरत : वसा जलने वाली पैदल यात्रा का आनंद लेने के लिए और युक्तियां और तकनीकें देखें।
फैट-बर्निंग वॉक कब करें
यदि आप प्रति सप्ताह पांच या अधिक दिनों में एक वसा जलने का आनंद लेते हैं, तो आप स्वास्थ्य जोखिम को कम करने के लिए अनुशंसित अभ्यास की मात्रा प्राप्त करेंगे। वसा जलने वाला क्षेत्र मध्यम-तीव्रता व्यायाम क्षेत्र के साथ ओवरलैप करता है। आप तीव्र कसरत के दिनों के साथ दैनिक या वैकल्पिक रूप से एक वसा जलने चल सकते हैं।
यदि आप शरीर की वसा खोना चाहते हैं, तो आपको सप्ताह के अधिकांश दिनों में एक वसा जलने वाले कसरत करना चाहिए। वॉकर जो आधे मैराथन या मैराथन जैसे दूरी की घटना के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, वे हर हफ्ते दूरस्थ प्रशिक्षण के लिए वसा जलने वाले क्षेत्र के भीतर एक गति से चलना चाहिए।
उच्च तीव्रता व्यायाम से वसा जलने के लिए बेहतर चल रहा है?
उच्च तीव्रता व्यायाम ऊर्जा के लिए मध्यम-तीव्रता अभ्यास के रूप में ज्यादा वसा नहीं जलाता है, लेकिन किसी भी कसरत में जलाए गए कुल कैलोरी वजन कम करने की मांग करने में मदद कर सकते हैं। चलना एक महान कार्डियोवैस्कुलर एरोबिक व्यायाम है जो अधिकांश स्वस्थ वयस्क उपकरण या विशेष प्रशिक्षण के बिना कर सकते हैं, लेकिन यह केवल एकमात्र नहीं है।
वसा जलने का सबसे अच्छा अभ्यास वह है जिसे आप आनंद लेते हैं और रोज करते हैं।
अन्य मध्यम तीव्रता अभ्यास गतिविधियों में स्तरीय इलाके, साइकिल एरोबिक्स, आसान जॉगिंग, अंडाकार ट्रेनर , बॉलरूम नृत्य, बागवानी और युगल टेनिस पर साइकिल की सवारी शामिल है। आप अपने अभ्यास दिनचर्या को मिला सकते हैं और इनमें से किसी भी गतिविधि का आनंद ले सकते हैं। आप अपने शरीर को नए तरीकों से चुनौती दे सकते हैं और विभिन्न शारीरिक गतिविधियों को कर कर अपने मांसपेशियों के विकास को संतुलित कर सकते हैं।
वसा जलने के लिए उपकरण
- हृदय गति मॉनीटर : यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप मध्यम तीव्रता का उपयोग कर रहे हैं, अपनी नाड़ी को चेक के रूप में लेना बुद्धिमानी है। आप अपनी नाड़ी हाथ से ले सकते हैं और किसी भी घड़ी का उपयोग कर सकते हैं जो आपकी नाड़ी को गिनने के लिए सेकंड प्रदर्शित करता है, लेकिन हृदय गति मॉनीटर लगातार सटीक रीडिंग दे सकता है।
- घूमने वाले जूते : तेज गति से आराम से चलने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए, अपने क्षेत्र में एक गंभीर चलने वाले जूते की दुकान पर सही चलने वाले जूते के लिए फिट हो जाएं।
- तेजी से कैसे चलें : जानें कि सही हाथ गति और पैर स्ट्राइक का उपयोग कैसे करें और तेजी से चलने के लिए और अपनी हृदय गति को बढ़ावा दें।
से एक शब्द
वसा जलने की दिशा में पहला कदम बस चलने के लिए है। अपने चलने का समय, तकनीक और गति बनाने के लिए त्वरित प्रारंभिक चलने के कार्यक्रम का उपयोग करें यदि आप पहले से ही 30 मिनट या उससे अधिक समय तक चल रहे हैं। पहले इसे आसान बनाना और मूलभूत बातें पर काम करना आपको अपने लक्ष्य पर ले जा सकता है।
> स्रोत:
> केरी डीजी। "वसा जलने" क्षेत्र और एरोबिक क्षेत्र में मतभेदों को कम करना: प्रशिक्षण के लिए प्रभाव। " जे स्ट्रेंथ कंड रेस। 200 9 अक्टूबर; 23 (7): 20 9 0-5।