आप वजन घटाने के लिए चलते रहे , लेकिन पहले कुछ पाउंड खोने के बाद आपका स्केल अटक गया। या, हो सकता है कि आप कई हफ्तों तक लगातार वजन कम कर रहे हों लेकिन अब आपने तीन सप्ताह में कोई बदलाव नहीं देखा है। क्या हो रहा है?
इसे वजन घटाने पठार के रूप में जाना जाता है। आपके वजन का एक चार्ट ऐसा लगता है कि इसमें फ्लैट-रेखांकित है, लेकिन आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच पाए हैं।
वजन घटाने पठार बंद करना
यदि आप अपने कम कैलोरी सेवन आहार के साथ-साथ आपके बढ़ते व्यायाम के अनुरूप होते हैं तो आप अंततः पठार से निकल जाएंगे। यदि आपने तीन से चार सप्ताह तक कोई बदलाव नहीं देखा है, तो आपको अपने आहार और व्यायाम को और संशोधित करना चाहिए।
- ज्यादा चलना। आपके चलने वाले कार्यक्रम को प्रगतिशील रूप से विकसित करना चाहिए, चोट से बचने के लिए सप्ताह में 10 प्रतिशत से अधिक नहीं होने पर अपने कुल लाभ में वृद्धि करना चाहिए। अपने चलने की प्रगति को देखो और उस अनुसूची के अनुसार अपना लाभ बढ़ाएं। जैसे ही आप वजन कम करते हैं, आप कम कैलोरी प्रति मील जलाते हैं, इसलिए उसी कैलोरी जलाए जाने के लिए, आपको चलने वाली दूरी को लगातार बढ़ाना होगा। पहाड़ियों, सीढ़ियों या जॉगिंग के साथ उच्च तीव्रता अंतराल जोड़कर आप अपने पैरों की तीव्रता को भी बढ़ा सकते हैं।
- कैलोरी कम करें। अपनी कैलोरी को प्रति दिन 200 से कम करें, लेकिन प्रति दिन 1200 कैलोरी नीचे न जाएं जबतक कि आप चिकित्सकीय पर्यवेक्षित कार्यक्रम पर न हों। रणनीतियां हिस्सों काट रही हैं और फैटी भोजन को खत्म कर रही हैं, अन्य स्नैक्स के लिए फलों और सब्ज़ियों को प्रतिस्थापित कर रही हैं, और गैर-कैलोरी पेय पदार्थों में बदल रही हैं। यदि आप सप्ताह में 1.5 पाउंड से अधिक खोना शुरू करते हैं, तो उन 200 कैलोरी को वापस जोड़ें।
- अधिक गतिविधि जोड़ें और बैठने के लंबे हिस्सों को कम करें। प्रत्येक दिन में अधिक गतिविधि बनाने के तरीके खोजें। लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों ले लो। दरवाजे के नजदीक पार्किंग स्थल के बहुत दूर कोने में पार्क। काम पर या बस मस्ती के माध्यम से संगीत और नृत्य पर रखो। अपने मोबाइल फोन पर या एक फिटनेस ट्रैकर के साथ अपनी दैनिक कदम गणना की जांच करें। उठने और प्रत्येक घंटे कम से कम एक मिनट या 250 चरणों के लिए चारों ओर स्थानांतरित करने का लक्ष्य रखें।
- अपनी मांसपेशियों को टोन करें। अपने पैरों को टोन चलाना, लेकिन आपको बाकी के आकार को रखने के लिए ऊपरी शरीर और पेट के अभ्यास की आवश्यकता होगी। एक आर्म रूटीन के लिए व्यायाम बैंड या कुछ हल्के डंबेल खरीदें और एक अच्छा पेटी दिनचर्या चुनें। जब आप अधिक वजन कम करते हैं तो यह जिगल्स को चेक में रखेगा।
- सामान्य गलतियों से बचें: आपको किस आदत और दृष्टिकोण को दूर करने की आवश्यकता है? सुनिश्चित करें कि आप सामान्य गलतियों को नहीं कर रहे हैं। यदि आप अपने भोजन और गतिविधि को ट्रैक नहीं कर रहे हैं, तो आप एक सप्ताह के लिए ऐसा परिवर्तन कर सकते हैं जो आप कर सकते हैं।
वसा से मांसपेशी तक
यदि आप अपनी वज़न घटाने की योजना के हिस्से के रूप में व्यायाम करते हैं, तो आप दुबला मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं। यदि आप कम कैलोरी खा रहे हैं तो आपको भी वसा खोना चाहिए क्योंकि आपके शरीर को ईंधन के लिए इसकी आवश्यकता है। आप लंबे अभ्यास सत्रों के दौरान वसा भी जलाएंगे जैसे कि 45 मिनट या उससे अधिक के लिए तेज चलना। हालांकि यह हो रहा है, आप वजन में कोई बदलाव नहीं देख सकते हैं, लेकिन आपके शरीर में कई भयानक चीजें हो रही हैं जो आपके चयापचय को बढ़ाएंगी और वजन को स्थायी रूप से बंद रखने में आपकी सहायता करेंगी।
चलना भारी मांसपेशियों की बजाय लंबी, दुबला मांसपेशियों का निर्माण करता है। यह मांसपेशियों में आप सोते समय भी, दिन और रात कैलोरी जलाते हैं। फैटी ऊतक बहुत कम कैलोरी जलता है। चलने और अन्य अभ्यासों से, आप अपने आधार चयापचय को बढ़ा रहे हैं-आपके शरीर को हर दिन जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या, यहां तक कि उन दिनों तक भी जिन्हें आप व्यायाम नहीं करते हैं।
यह आपको अधिक फैटी ऊतक खोने में मदद करेगा।
वजन बंद करो, मापने शुरू करो
एक ही संख्या पर अटक गए पैमाने को देखकर निराशाजनक हो सकता है। आप अपनी स्वस्थ आदतों को त्यागने के लिए प्रेरित हो सकते हैं इसके बजाय अपनी प्रगति को मापने के इन तरीकों का उपयोग करें:
- अपने कमर और कूल्हों को मापें। मापने टेप या बेल्ट बाहर निकलें। यह देखने के द्वारा अपनी प्रगति को मापें कि आप बेल्ट को कस कर सकते हैं, या आपके कमर पर इंच कैसे आ रहे हैं और आपके कूल्हों का सबसे बड़ा हिस्सा कैसे आ रहा है।
- अपने आप को सप्ताह में एक से अधिक बार मापें। दैनिक उतार-चढ़ाव विशेष रूप से पैमाने पर निराशाजनक हो सकता है। अपने संकल्प को मारने दो मत। अगर आप खुद को वजन रखना चाहते हैं तो सप्ताह में एक बार से अधिक वजन न करें।
- अपने लक्ष्य को पाउंड, लेकिन आकार नहीं बनाओ। पैंट आकार को छोड़ना मतलब है कि आप बेहतर और बेहतर दिख रहे हैं, दुबला हो रहा है। और जब ऐसा होता है, तो आप उस पैमाने पर परिणाम नहीं देख सकते जो आपने सोचा था-लेकिन इसका मतलब है कि अब आपने वसा जलकर और दुबला मांसपेशियों को जोड़कर अपने चयापचय को सुपरचार्ज किया है।
- एक शरीर संरचना पैमाने का प्रयोग करें। तराजू उपलब्ध हैं जो बायोइलेक्ट्रिक प्रतिबाधा का उपयोग करके आपके शरीर की वसा, पानी और दुबला ऊतक निर्धारित करते हैं। अक्सर वे एक ऐप के साथ सिंक भी करेंगे ताकि आप अपनी सभी संख्याएं देख सकें। आप मांसपेशियों के निर्माण और वसा खोने में किए गए परिवर्तनों को देख पाएंगे।
से एक शब्द
एक अटकने वाले पैमाने को अधिक व्यायाम करने और स्वस्थ आहार खाने में किए गए सकारात्मक परिवर्तनों को उलट न दें। आप अपने स्वास्थ्य जोखिम को कम करने के लाभ प्राप्त कर रहे हैं भले ही आप अपने वजन घटाने के लक्ष्य के करीब न हों। अपनी स्वस्थ आदतों से चिपके रहें और आपको अपने इच्छित परिणामों को देखने की संभावना है।