अपने घूमने वाले वर्कआउट्स में रनिंग अंतराल जोड़ें
यदि आप मुख्य रूप से वॉकर हैं, तो आप कुछ जॉगिंग जोड़कर या अपने व्यायाम कार्यक्रम में भाग लेकर लाभ उठा सकते हैं। आपको पैदल चलना बंद नहीं करना है, लेकिन यहां आपके वर्कआउट्स को चलाने के लिए अच्छे कारण हैं:
- चलने से आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को एक ही गति पर चलने से अलग तरीके से काम करता है।
- आप तीव्रता को बढ़ावा देने के लिए अपने चलने वाले वर्कआउट्स पर चलने के अंतराल जोड़ सकते हैं।
- आप समय सीमा के तहत खत्म करने के लिए 10K, आधा मैराथन, और मैराथन के कुछ पाठ्यक्रम चला सकते हैं।
- यह जानना अच्छा होता है कि जब आप चाहें तो तेज़ी से जाने का विकल्प होता है।
- यदि आप वजन घटाने वाले पठार तक पहुंच गए हैं, तो आपके शरीर के सिस्टम को नई मांसपेशियों को बनाने और अपने कसरत के दौरान संग्रहीत वसा जलाने के लिए काम करने के लिए जागृत हो सकता है।
जॉगिंग के लिए तैयारी
यदि आप पहले से ही फिटनेस चलने के लिए बाहर निकल चुके हैं, तो आपको दौड़ने के लिए संक्रमण की आवश्यकता नहीं होगी। लेकिन अगर आप केवल एक आरामदायक वॉकर रहे हैं, तो आपको अपने गियर को अपग्रेड करना पड़ सकता है।
- चलने वाले जूते प्राप्त करें। यदि आप अपने क्षेत्र में सर्वश्रेष्ठ एथलेटिक जूता स्टोर की यात्रा करते हैं और अपनी गतिविधि के लिए सही जूते के लिए फिट बैठते हैं तो आपके पैर आपको धन्यवाद देंगे।
- कसरत पहनें, न कि सड़क के कपड़े। आपको कपड़ों की आवश्यकता होगी जो आपको आंदोलन की स्वतंत्रता देगी और पसीना दूर कर देगा।
- पीना : यदि आप चलने के साथ अच्छी हाइड्रेशन पर ध्यान नहीं दे रहे हैं, तो आपको दौड़ने के साथ ऐसा करने की आवश्यकता होगी। अपने प्रशिक्षण सत्र से पहले 8 औंस पानी पीएं, और सत्र के दौरान हर 15 मिनट में एक कप पानी डुबोएं, और उसके बाद 8 औंस पीएं।
हम दौड़ने के लिए निर्मित हैं
जैसे ही आप अपने शरीर को जॉगिंग के लिए तैयार करना शुरू करते हैं, खुद को याद दिलाएं कि आपका शरीर चलाने के लिए था। आपके पूर्वजों को जीवित रहने के लिए भागना पड़ा। बच्चे हर जगह दौड़ सकते हैं। यह पहली बार अजीब लग सकता है और आप तेजी से टायर कर सकते हैं, लेकिन इसके साथ चिपके रहें और आप अपने भीतर के धावक को फिर से ले लेंगे।
रन / वाक अंतराल के साथ चलने में आसानी
ट्रेनर लोरा गैरिक, सीपीटी इस योजना को दौड़ना शुरू करने की पेशकश करता है। आप इसे ट्रेडमिल, इनडोर ट्रैक या आउटडोर पथ पर कर सकते हैं। चलने के साथ वैकल्पिक चल रहा है।
- तीन से पांच मिनट तक चलने के साथ गर्म होने के बाद, चलने के साथ चलने के लिए वैकल्पिक शुरू करें।
- यदि आप एक चल रहे ट्रैक का उपयोग कर रहे हैं, वक्र चलाने और स्ट्रेट्स चलने के बारे में सोचें।
- एक टाइमर सेट करें और एक मिनट के लिए दौड़ें, दो मिनट के लिए चलें।
- कई बार दोहराएं। सबसे पहले, इसे दो पुनरावृत्ति के लिए आज़माएं और फिर अपने सामान्य चलने वाले समय के लिए चलना शुरू करें।
- जब आप पहली बार इस प्रोग्राम को शुरू करते हैं तो आपकी चलती गति एक आसान गति से होनी चाहिए। गति निर्माण के बजाए चलने वाले अंतराल पर उपयोग करने पर काम करें।
यहां तक कि यदि आप चलने के लिए उपयोग करते हैं, तब भी जब आप दौड़ने के लिए बदलते हैं तो आप फफोले, त्वचा के रगड़ने, घुटनों के घुटनों या शिन स्प्लिंट से भीतरी-जांघ चफिंग प्राप्त कर सकते हैं।
अपना रनिंग टाइम बढ़ाएं
कुछ हफ्तों के लिए अंतराल करें, और फिर यदि आप इसे महसूस करते हैं, तो 15 मिनट के लिए नॉनस्टॉप रन आज़माएं। इसे तब तक आसान गति से रखें जब तक कि आप अवधि तक उपयोग न करें। प्रत्येक सत्र के साथ पांच मिनट जोड़ें जब तक आप आमतौर पर कार्डियो तक समर्पित समय तक नहीं पहुंच जाते।
यदि आपको लगातार चलने में कठिनाई होती है, तो रन / पैदल चलने वाले अंतराल को जारी रखें लेकिन चलने का समय या अपनी चलती गति को बढ़ाएं।
जैसे ही आप अपने प्रशिक्षण को तेजी से बढ़ाते हैं, आपके जोड़ और मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं और दौड़ने में सहायता मिलती हैं।
जब आप चलना शुरू करते हैं तो चोट लगने से रोकें
किसी भी जॉगिंग शुरू करने से पहले, अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करने के लिए पहले पांच मिनट तक चलें। हमेशा अच्छी तरह से हाइड्रेटेड शुरू करें और पसीने के कारण जो खोना है उसके साथ बने रहने के लिए पर्याप्त मात्रा में पीना सुनिश्चित करें। अपने हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को खींचने से चोट को रोका नहीं जा सकता है, लेकिन आप उन्हें दौड़कर कड़े कर सकते हैं और ऐसा करने में अच्छा लगा जा सकता है।